Questi sono i 6 migliori esercizi di rafforzamento per la sindrome del tunnel carpale

Il nervo mediano innerva il pollice, l'indice e il dito medio, insieme alla superficie interna dell'anulare, in modo che una o tutte queste dita possano essere colpite. "In genere qualcuno con sindrome del tunnel carpale noterà che queste dita diventano insensibili spesso durante il sonno, il lavoro del computer o altre attività che coinvolgono le mani", condivide DR. Scantlebury.

Cosa causa la pressione del nervo mediano che porta alla sindrome del tunnel carpale?

"Pressione diretta sostenuta" è il principale colpevole della sindrome del tunnel carpale, secondo Tori Russell, MS, OTR/L, un terapista manuale certificato presso la terapia fyzical e i centri di equilibrio a Woodstock, GA, GA. Questo può provenire da attività in cui ti trovi in ​​una posizione troppo a lungo.

"Esempi comuni includono la pressione su un tampone o un tavolo del mouse per lunghi periodi di tempo, la flessione o l'estensione del polso prolungata forzata come andare in bici da montagna/strada e palme da spinte sul manubrio, [o] dormendo con polsi flessi", afferma Russell ", afferma Russell. Ma l'attività del tuo polso potrebbe essere la metà della storia solo se hai "gonfiore per qualsiasi motivo come post-operatoria, gravidanza, artrite, tendinite o lesioni", dice Russell. "Questi possono causare un tunnel carpale dall'uso ripetitivo con edema che comprime lo spazio nel tunnel carpale."

Chi fa influenza la sindrome del tunnel carpale?

A parte i bambini, diversi gruppi demografici diversi sono sensibili alla sindrome del tunnel carpale. Quindi, se ti stai chiedendo quale età potrebbe iniziare il tunnel carpale, la risposta è, purtroppo, qualsiasi età.

Tunnel carpale "non discrimina per l'età o la razza", afferma Whitworth. "Ho visto pazienti di 20 anni e pazienti ben avanzati nell'età tutti con vari gradi di sintomatologia del tunnel carpale."

Quello che fai potrebbe svolgere più un ruolo di quello che sei, in termini se dovresti essere preoccupato per la sindrome del tunnel carpale.

Tunnel carpale "colpisce principalmente le popolazioni di mezza età alle anziane, ma è considerato più situazionale e correlato all'attività piuttosto che legata all'età", afferma Russell.

In che modo il rafforzamento degli esercizi può prevenire e alleviare la sindrome del tunnel carpale?

Secondo il dott. Scantlebury, gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la sindrome del tunnel carpale e alleviare i sintomi. "Esercizi che rafforzano i flessori e gli estensori delle dita, nonché i flessori e gli estensori del polso sono più efficaci", afferma. “Anche addestrare i muscoli posturali è importante, [poiché] molte volte le abitudini di postura sono il principale fattore che ha portato alla sindrome del tunnel carpale."

Poiché la cattiva postura può portare alla compressione dei nervi, Whitworth descrive gli esercizi di postura come "la prima linea di difesa."Questi includono il rafforzamento delle spalle, del nucleo e della schiena.

Ma prima di poter rafforzare, potresti dover fare un po 'di sollievo dal dolore di base. "Modalità come calore/ghiaccio, ultrasuoni e [stimolazione elettrica] aiutano", afferma Russell. "Man mano che i sintomi diminuiscono, è possibile aggiungere esercizi di rafforzamento della luce."Russell afferma anche che alcune attività possono promuovere la mobilità e il flusso di sangue.

Sei facili esercizi per la sindrome del tunnel carpale

Sebbene vedere un fisioterapista sia di solito l'approccio migliore per ottenere un programma di riabilitazione su misura esattamente per le tue esigenze, ci sono alcuni esercizi di base del polso a tunnel carpale, esercizi a mano e mosse di postura che puoi provare a casa.

1. Asciugamano o impugnature con estensione del polso

Dr. Scantlebury afferma che questo è uno dei migliori esercizi per la sindrome del tunnel carpale perché migliora la forza della presa e la forza degli estensori del polso contemporaneamente.

"Entrambe queste aree possono essere influenzate dalla sindrome del tunnel carpale", afferma. “Questi sono particolarmente importanti in quanto trascorriamo più tempo a digitare su un computer."

Per eseguire questo esercizio, afferra una palla morbida (come una palla da stress) o un asciugamano, stringendo il pugno il più stretto possibile, e contemporaneamente estendendo il polso, come se stessi alzando la mano per segnalare a qualcuno di fermarti, il bloccare La parte posteriore della tua mano dovrebbe venire verso il lato peloso del braccio.

2. Asciugamano o impugnature a sfera con flessione del polso

Questo affronta la forza della presa e la flessione del polso, quindi aiuta a prevenire e alleviare la sindrome del tunnel carpale rafforzando i muscoli che circondano il nervo mediano.

Per questo, eseguire esattamente la stessa palla a pugno stretto o asciugamano, ma questa volta flette il polso portando il palmo verso il braccio interno.

3. Incline ts

Questo esercizio rafforza i muscoli del trapezio nella parte superiore della schiena, che supportano i muscoli posturali della spalla e del collo.

"Spesso, la debolezza di questi muscoli porta a una cattiva postura che può causare nel tempo la sindrome del tunnel carpale", afferma DR. Scantlebury. “Questo è un ottimo esercizio per aumentare la loro resistenza."

Ecco come farlo:

1. Sdraiati sullo stomaco con un piccolo asciugamano arrotolato sotto la fronte per il comfort.
2. Porta le braccia ai lati in modo che il tuo corpo sia in una lettera gigante “T."
3. Stringi le scapole insieme per sollevare le braccia da terra, come se provasse a volare. Mantieni i gomiti dritti.
4. Completa tre set da 20 a 30 ripetizioni, costruendo il numero di ripetizioni che fai.

Aggiungi piccoli pesi a mano o tieni premuto le bottiglie d'acqua per aumentare la difficoltà.

4. Il tendine scivola

Dr. Scantlebury afferma che i muscoli e i tendini che controllano le nostre dita devono scivolare e scivolare facilmente l'uno sull'altro per produrre un movimento efficiente e indolore.

“Nelle nostre mani, abbiamo un sacco di tendini che si collegano alle ossa per aiutarci a muovere le dita. Se questi tendini rimangono bloccati, abbiamo difficoltà a svolgere movimenti e compiti motori fini ", spiega. “Le scilpini del tendine ci aiutano a migliorare questo movimento e possono aumentare la forza delle dita."

Ci sono quattro esercizi di planata del tendine di base che puoi fare per iniziare:

1. Prepara un pugno, spremi e rilassati.
2. Piega solo le dita in modo che le dita si arricciano e i cuscinetti tocchi il terzo inferiore delle dita (posizione della mano artiglia.
3. Tieni le dita completamente dritte e piega la mano in una L, in modo che le dita siano ad angolo di 90 gradi con il palmo. Rilassati indietro.
4. Piega le dita fino in fondo per toccare il palmo e poi aprile di nuovo.

Completa ogni esercizio da 20 a 30 volte, come tollerato.

5. Tocche di dito

Dr. Scantlebury afferma che questo esercizio aumenta la forza e la resistenza dei muscoli nella mano, il che può alleviare i sintomi e prevenire i deficit funzionali.

Per farlo, tocca il pollice su ogni dito nella mano (pollice a indice, pollice al dito medio, pollice a maiale, ecc.). Completa 10 round per mano. Puoi aumentare l'intensità aggiungendo stucco alle dita; Questo ti costringe a allontanarti dalla resistenza.

6. Caccia al tesoro di scarpe

Russell ha i pazienti che prendono una scatola da scarpe e aggiungono da due a tre sacchi di fagioli secchi, quindi nasconde piccoli oggetti come monete, marmi o paperclips. "Spostare la mano in esso a temperatura ambiente [aiuta] con mobilizzazione linfatica, desensibilizzazione, intorpidimento/formicolio ed edema", afferma Russell. "Scegliere questi oggetti con ogni dito aiuta a migliorare il controllo del motore fine e la resistenza. Di solito consiglio questo esercizio per circa 5-10 minuti al giorno."

Gli esercizi hanno i loro limiti

Potrebbero esserci anche alcune attività che vuoi evitare. Dr. Scantlebury osserva che uno dei principali sintomi di ondelità di demolizione rende difficile l'allenamento generale ("i push-up devono essere evitati", dice), ma fare esercizi di rafforzamento mirati per la sindrome del tunnel carpale può aiutare a contrastare questo problema.

Anche gli esercizi di rafforzamento del tunnel carpale (nonché esercizi di allenamento della forza generale) devono essere fatti con una buona forma. "Molti devono essere eseguiti con un polso neutro per ridurre la pressione sul nervo mediano", afferma DR. Scantlebury. (Significa, trova il modo di mantenere il polso dritto piuttosto che piegare.)

Inoltre, gli esercizi di rafforzamento sono molto utili per le persone con sintomi lievi e intermittenti, che non interferiscono molto con la vita quotidiana. "Se il tunnel carpale diventa più avanzato come diagnosticato con un test chiamato EMG (elettromiografia), la ricerca mostra che la terapia non aiuterà e il paziente richiederà un intervento chirurgico per correggere la compressione", afferma Whitworth.

E ricorda, non importa quanti esercizi fai, opta per i cambiamenti di posizione e l'occasionale shart-out quando usi le mani per tutto il giorno.

"I miei pazienti spesso chiedono:" Perché scuotere le mani sembrano aiutare?'"Dice Russell. "Il tuo corpo brama il movimento, e quando ti trovi in ​​una posizione troppo a lungo, il tuo corpo deve fare una pausa, quindi muovendo le mani, sei in grado di aumentare la circolazione del polso per far muovere il flusso sanguigno attraverso il tunnel carpale per le mani."

Quando vedere un medico per la sindrome del tunnel carpale

Quando i sintomi smettono di andare e andare e diventare costanti o quasi costanti, e se stai lasciando cadere le cose ogni giorno, è tempo di intensificare il tuo livello di cure oltre a fare esercizi da solo.

"Le bandiere rosse includono intorpidimento e formicolio che non sono di natura intermittente", afferma Whitworth. "Intorpidimento costante e formicolio spesso equivalgono a un maggiore grado di tunnel carpale."

Altri segni da cercare sono se hai apportato modifiche a ciò che pensi sia l'attività che causa il problema, ma i tuoi sintomi persistono.

"Se dopo un mese di sintomi, soprattutto se hai cambiato ciò che credi ti abbia causato dolore e irritazione, è tempo di consultare cure mediche", dice Russell.

Ricorda l'immagine più grande

Mentre il rafforzamento può aiutare a prevenire e alleviare i sintomi, DR. Scantlebury afferma che gli esercizi non dovrebbero essere l'unico componente del programma prehab/riabilitazione.

"Un programma equilibrato composto dall'allenamento della forza, dall'allenamento per la mobilità per l'articolazione del polso e nell'allungamento dei nervi sono le migliori opzioni", afferma. “Se sospetti di soffrire di sindrome del tunnel carpale, ottieni una valutazione eseguita da un medico in terapia fisica. Se il trattamento non progredisce bene, è possibile formulare una raccomandazione a un chirurgo ortopedico."

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