Questa è una delle mosse migliori per rafforzare in modo efficiente il tuo core in un modo che * effettivamente * ti aiuta nella vita reale

Esercizi AB come scricchiolii, forbici e macchine da presse hanno sicuramente un posto. Ma ognuno di loro perde parte integrante dell'addestramento al nucleo funzionale: movimento. Una volta integrato il movimento in un esercizio, ora stai aggiungendo strati come coordinamento, propriocezione ed equilibrio che imitano la vita reale.

Uno dei modi più efficaci per portare quel tipo di movimento funzionale nella tua routine di base è fare porta-aka sollevando qualcosa di pesante e camminando con esso.

"I carry sono esercizi incredibilmente semplici ma efficaci perché aggiungono un carico dinamico durante il movimento che imita le attività della vita reale", afferma Hsieh. “Che si tratti di una mamma che vuole diventare più forte, qualcuno che si riabba da un infortunio o un atleta d'élite che si allena per le prestazioni, i trasporti possono sbloccare la forza di base e i guadagni funzionali come poche altre cose."

La ricerca su porta lo supporta: la scienza mostra che coinvolgono una moltitudine di muscoli core. Uno studio ha dimostrato quanto specifiche posizioni di trasporto per determinati esercizi, vale a dire, squat divisi e affondi a piedi si traducono in benefici significativi.

Come incorporare in modo sicuro porta nella tua formazione

Se hai voglia di aggiungere trasporta al tuo piano di allenamento, è meglio iniziare in piccolo per evitare lesioni. In questa progressione in quattro parti, inizia con il primo esercizio e aggiungilo al tuo piano di allenamento due volte a settimana. Una volta che puoi completarlo alla sua progressione finale con relativa facilità, quindi-E solo allora-Passa all'esercizio successivo per la settimana successiva.

Nota: inizia con manubri che sono circa il 10 percento del peso del tuo corpo e progrediscono al 45 percento man mano che si diventa più forti e più a tuo agio con ogni esercizio.

ESERCIZIO 1: Farmer's Carry

• Trova un percorso in cui puoi percorrere dritto e senza ostacoli per 30 secondi.
• Prendi due manubri di uguale peso e posizionarne uno su ciascun lato di te.
• Imposta un timer per 30 secondi, prendi ogni manubrio dal pavimento e cammina dritto davanti.
• Completa cinque ripetizioni in totale

Esercizio 2: trasporto valigia

• Segui le stesse istruzioni del trasporto del contadino, ma invece di due manubri, mantieni solo uno da una mano mentre cammini per 30 secondi: la chiave qui è lottare contro l'inclinazione verso il lato ponderato mantenendo i fianchi e le spalle a livello.
• Ripeti cinque volte su ogni lato.

ESERCIZIO 3: trasporto a mano singola camminata, ipsilaterale

• Prendi un manubrio e tienilo al tuo fianco.
• Completa 10 affondi a piedi che conducono con la gamba sullo stesso lato in cui tiene il manubrio (mezzi ipsilaterali che si verificano sullo stesso lato). Nel video qui sotto, è simile al secondo passo (peso nella mano sinistra, gamba sinistra in avanti).
• Una volta completato, metti il ​​peso dall'altra parte e ripeti da quel lato.

Esercizio 4: trasporto a mano singola di camminare, controlaterale

• Prendi un manubrio e tienilo al tuo fianco. Completa 10 affondi a piedi che portano con la gamba sul opposto lato che stai tenendo il manubrio (mezzi controlaterali che si verificano sul lato opposto). Nel video sopra, è simile al primo passo che ha fatto (peso nella mano sinistra, gamba destra in avanti).
• Una volta completato, metti il ​​peso dall'altra parte e ripeti da quel lato.