Questo è ciò che accade al tuo corpo quando smetti di mangiare zucchero

Vale anche la pena notare la differenza tra zucchero naturale e aggiunto. L'AHA definisce "zuccheri naturali" come zucchero che si trova naturalmente in alimenti come frutta (fruttosio e glucosio) e latte (lattosio). Nel frattempo, gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi inseriti negli alimenti. Vale a dire, ingredienti come maltosio, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, melassa, zucchero di canna, dolcificante di mais, zucchero crudo, sciroppo, miele o succo di frutta Concentrati. Le fonti comuni di alimenti ad alto contenuto di zuccheri degne di consumo con moderazione includono bevande zuccherate (come bevande di soda e energia), caramelle, dessert, cereali per la colazione e alcuni prodotti lattiero-caseari, per citarne alcuni.

Le migliori opzioni di zucchero, secondo un dietista registrato:

Lauren Manaker, MS, RDN, LD, Clec, CPT, un dietista registrato con sede a Charleston, concorda anche che lo zucchero può avere il suo posto in una dieta equilibrata e sana. "La preoccupazione entra in gioco quando le persone consumano troppo zucchero. La maggior parte degli americani sta superando la quantità raccomandata di zucchero aggiunto nelle loro diete ", afferma Manaker. In quanto tale, Manaker spiega che ci sono professionisti per ridurre lo zucchero, che no Includi il tacchino freddo senza zuccheri aggiunti, neanche. "Ridurre l'assunzione di zucchero può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare condizioni croniche e può anche aiutare le persone a gestire gli zuccheri nel sangue, se è un problema di allegare la gestione dell'infiammazione cronica di basso grado e aiutare a gestire il loro peso", afferma.

Detto questa. Pertanto, è importante verificare con un operatore sanitario o un dietista prima di apportare drastiche modifiche alle tue abitudini alimentari.

Tuttavia, se la riduzione dell'assunzione di zucchero aggiunta è l'obiettivo, Manaker offre diversi consigli facili per farlo. Innanzitutto, dice che è importante concentrarsi sulla riduzione aggiunto zuccheri invece di totale zuccheri. "Frutta e alcune verdure contengono zuccheri naturali, ma contengono anche una serie di nutrienti che supportano la salute generale. D'altra parte, l'aggiunta di zucchero non offre molto nel reparto nutrizione. Per questo motivo, non prendo di mira i frutti come cibo per eliminare se una persona sta cercando di ridurre l'assunzione di zucchero ", afferma Manaker.

Mentre ti imbarchi a ridurre il consumo di zucchero, Manaker dice di essere consapevole degli alimenti che raccogli al negozio. "Mi concentro sulla riduzione dell'assunzione di zucchero aggiunta che non si trova solo in cibi non sorprendenti come caramelle e soda, ma anche fonti sorprendenti come salsa di pasta jarred, alcuni tipi di burro di arachidi e molti frutti secchi", dice. Manaker consiglia inoltre di prestare attenzione a ciò che è negli alimenti che stai già mangiando mentre inizi a ridurre l'assunzione di zucchero. "La tua bevanda Starbucks potrebbe essere una delizia, ma può anche essere carica di zucchero aggiunto, mentre la frutta secca che ti stai godendo può essere ricoperta di zucchero aggiunto. Leggi le tue etichette alimentari ed essere a conoscenza di fonti nascoste di zucchero aggiunto ", afferma Manaker.

Detto questo, DR. Smith riconosce che, sebbene in fase di eliminazione molti cibi dolci potrebbero essere una buona idea generale, la prospettiva di apportare un cambiamento dietetico così enorme può essere intimidatoria per molti, specialmente durante la prima settimana. Tuttavia, secondo DR. Smith, non c'è bisogno di sottolineare. Dice che rompere con i dolcificanti aggiunti non è tortuoso come sembra, anche per il più hardcore amante dei dessert. "La verità è che se sei in grado di ridurre gradualmente l'assunzione di zucchero e sostituirlo con qualcos'altro più in fibra e più proteina, puoi starla fuori [indefinitamente]", afferma DR. Smith, se questo è il tuo obiettivo.

Cosa succede al tuo corpo quando smetti di mangiare zucchero?

Mentre ci sono molti modi per avvicinarsi a mangiare meno zucchero simile a un metodo di tre giorni. Smith consiglia di ridurre l'assunzione nel corso di cinque settimane, diminuendo il consumo di circa il 20 percento ogni sette giorni. Alla fine, ti avrai rasato circa i due terzi della tua assunzione media di zucchero da quando inizi. E finché rimani sotto l'assunzione giornaliera consigliata di 25 grammi nella maggior parte dei giorni, puoi comunque goderti il ​​gelato ogni tanto. Non così male, giusto?

Cosa succede se smetti di mangiare zucchero per una settimana?

Settimana 1: aspettarsi meno energia e "ritiro" (ma è temporaneo!)

Come adottare una nuova routine di allenamento, DR. Smith afferma che i sintomi di astinenza da zucchero saranno più diffusi durante i primi tre o cinque giorni di riduzione dell'assunzione. "La prima cosa che le persone notano è che in genere ottengono mal di testa, simili al ritiro della caffeina", afferma. “Segnalino anche la riduzione dei livelli di energia e l'acuità mentale, nonché un disagio gastrointestinale."

Non è assolutamente chiaro il motivo per cui questo accade da un punto di vista biochimico, ma la ricerca mostra che rinunciare allo zucchero crea una reazione simile nel corpo come i farmaci che abbandonano. I livelli di dopamina cadono, mentre l'acetilcolina, un neurotrasmettitore che regola la percezione del dolore, aumenta e questa combinazione chimica è legata ai sintomi di astinenza. La scienza a parte, è importante ricordare questa fase è solo temporanea. Dr. Smith dice: "Non tutti lo sperimentano, e se lo fai, devi credere che andrà meglio."

Se tutto diventa troppo da sopportare, consiglia di mangiare un po 'di frutta per ottenere il bordo che le opzioni sono più basse di zucchero rispetto ad altri, quindi fai scorta di opzioni che non ti darà un picco glicemico.

Cosa succede dopo due settimane senza zucchero?

Settimana 2: la tua energia ritorna, ma non sarai completamente abituato al cambiamento

Quando inizia la tua seconda settimana, probabilmente la tua nebbia cerebrale si è alzata e probabilmente hai avuto molta della tua energia. Ma il tuo corpo potrebbe ancora chiedersi dove sia andato tutto il saccarosio. Per combattere questo, dice, assicurati di mangiare molte proteine, grassi sani e fibre ad ogni pasto, che ti aiuterà a sentirti più pieno, più a lungo. Snack sani ti aiuteranno anche il frullato Karlie Kloss giura quando è in vena di qualcosa di dolce.

Cosa succede oltre tre settimane senza zucchero?

Settimana 3: il tuo corpo inizia ad adattarsi ai cambiamenti nell'assunzione di zucchero

Sei a metà del gioco, il che significa che probabilmente sei più abituato al cambiamento nell'assunzione di zucchero. Forse hai rinunciato al rosé per lacroix, sei passato a latte di mandorle non zuccherato o fornito su yogurt greco semplice piuttosto che sapori fruttati. La terza settimana è quando tu Veramente Inizia a raccogliere i benefici del taglio dello zucchero. "Le persone di solito non hanno sintomi [di ridotta assunzione di zucchero]", DR. Smith dice. "Si sentono energizzati e incoraggiati dal fatto che possano effettivamente farlo", dice. Potresti anche scoprire che le tue papille gustative sono iper-sensibilizzate a qualsiasi cosa dolce a questo punto, poiché da allora si sono abituate più a meno zucchero.

Settimana 4: i tuoi livelli di zucchero sono bassi, ma non ti sei mai sentito meglio

Dopo un mese, il gioco che stai giocando con il glucosio è più mentale che fisico. "Questa è una settimana psicologica, quella spinta", DR. Smith dice. "Mentre hai ancora un po 'di zucchero, la quantità che stai avendo è inferiore a una delle settimane precedenti", dice. Per questa settimana, dovresti consumare frutti a basso contenuto di glicemici e optare per i pasti a zuccheri aggiunti zero. Inoltre, assicurati di controllare le etichette nutrizionali per fonti di zucchero subdoli e nascoste per assicurarti di non mangiare inavvertitamente zuccheri aggiunti. Potresti voler iniziare controllando la tua scorta di condimenti per insalata, succhi e farina d'avena istantanei.

Settimana 5+: mantenimento delle tue abitudini a basso contenuto di zuccheri

Ormai, probabilmente scoprirai che consumare meno zucchero è molto più semplice di quando hai iniziato. "Da un punto di vista psicologico, ti rendi conto che non hai più bisogno di zucchero", dice DR. fabbro. “Capisci anche l'effetto che Sugar una volta aveva sul tuo corpo perché ti senti così rinvigorito nella Settimana Cinque."Andando avanti, va bene avere un po 'di zucchero qua e là, piuttosto che un pilastro della tua dieta.

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