Questo allenamento diviso per il corpo totale rende la scelta del tuo prossimo sudore un gioco da ragazzi

La differenza tra un allenamento totale diviso e un allenamento per tutto il corpo

C'è un dibattito abbastanza controverso nella comunità del fitness sul fatto che si tratti di allenamento del corpo diviso o allenamenti per tutto il corpo (in cui lavori tutto il tuo corpo in ogni sessione di allenamento della forza) produce risultati migliori, ma Rhodes dice che si riduce davvero a quanto tempo devi fare Dai ai tuoi allenamenti. "Uno schema non è migliore dell'altro, ma piuttosto diventano utili in situazioni diverse. Se hai solo due giorni che puoi dedicare alla palestra e il tuo obiettivo è solo il benessere o il fitness generale, fare una routine totale del corpo è un'ottima opzione. Se stai pianificando il tuo allenamento su altre attività atletiche o se stai entrando in un ciclo di allenamento particolarmente intenso che richiede più energia, l'allenamento diviso può essere un metodo preferito ", afferma Rhodes. Come sempre, si tratta di ciò che funziona per te.

Allenamento diviso per il corpo totale di quattro giorni

Alcuni degli allenamenti nella divisione del corpo totale del Rhode contengono superset, o due esercizi di forza sono stati eseguiti back-to-back senza riposo tra. Per quelli, alternati tra le due mosse fino a quando non hai completato quattro round di ciascuno. Fare una pausa da un o due minuti tra il completamento di ogni set di entrambi gli allenamenti. Tra i superset, sentiti libero di fare una pausa più lunga di due o cinque minuti. Fatto?

Perché vogliamo assicurarci che i nostri allenamenti non finiscano in lesioni, non saltare che completare un riscaldamento completo prima di immergerti nelle mosse. "Ricorda anche che quando fai una routine divisa, specialmente quando hai altri sforzi atletici, è importante pianificare il tuo allenamento in modo da non essere troppo stanco per quelle attività. Scegli un peso che è impegnativo ma ti consente anche di mantenere una buona forma ", afferma Rhodes. Con tutto ciò in mente, facciamolo sudato?

Giorno 1: push orizzontale

Riscaldamento dinamico con Traci Copeland

Superset 1

Pressa toracica a inclinazione Dumbell: Sdraiati su una panchina inclusa con due manubri. Mantieni le spalle in posizione neutra e addominali. Premere i manubri fino al cielo. Abbassare sotto controllo e ripetere.

Completa quattro round di otto ripetizioni al 75 % di sforzo.

Push-up scapolare: Entrare in una posizione di tavola sul pavimento. Assicurati che il corpo sia allineato dalla testa ai piedi e che i box dei gomiti stiano puntando in avanti. Abbassa lentamente il corpo, pausa nella parte inferiore della gamma e premi fino a quando i gomiti sono dritti e le scapole iniziano a ruotare.

Completa quattro round di 12 ripetizioni.

Superset 2

Fila dei cavi: Stare in piedi dalla macchina del cavo con i piedi sfalsato. Assicurati che il corpo abbia una buona postura. Prendi la maniglia sulla macchina del cavo in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Tirare la maniglia nel bagagliaio. Mentre la maniglia si avvicina al torace, stringere i muscoli tra le scapole. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Completa quattro round di otto ripetizioni.

Yta con palla di stabilità: Sdraiarsi a faccia in giù su una palla di stabilità. Prepara i piedi contro un muro per il supporto. Assicurati che la postura sia in allineamento. Con i gomiti dritti e i pollici in su, solleva i bracci verso l'alto fino a quando i bicipiti sono in linea con l'orecchio (formando la "Y"). Abbassare sotto controllo e ripetere. Mantenendo i gomiti dritti e pollici in su, sollevare le braccia ad un angolo di 90 gradi dal busto (formando la "T"). Abbassare sotto controllo e ripetere. Mantenendo i gomiti dritti e pollici in su, sollevare le braccia ad un angolo di 30 gradi dal busto (formando la "T"). Abbassare sotto controllo e ripetere.

Completa quattro round di 12 ripetizioni.

Set 3

TRICEP PRESS Downs: Tornare alla macchina del cavo e posizionarlo direttamente sopra la testa. Abbassa le corde in modo da tenere le braccia ad un angolo di 90 gradi dal petto con una presa a mano superiore. Tira giù sul bar fino a quando le tue mani non arrivano quasi ai fianchi. Rilascia lentamente quella posizione di partenza di 90 gradi.

Completa tre set di 12 ripetizioni

Set 4

Riccioli di bicipiti di manubri: Con un manubrio in ogni mano, estendere le braccia verso il suolo mantenendole impegnate. Piega entrambi i gomiti per arricciare i manubri verso il petto. Rilasciare lentamente indietro fino all'inizio.

Completa tre set di 12 ripetizioni.

Giorno 2: squat

Segui le stesse regole del giorno non dimenticare di riscaldarti!

1. Squat anteriore: Stare con i piedi a larghezza delle spalle. Se stai accovacciando di pesi, posiziona la barra attraverso le ossa del colletto. Mantenere una buona postura. Accovacciati a un livello in cui la piega dell'anca è in linea con il ginocchio o il livello della sedia. Attraversa il centro del piede e alzati mantenendo gli addominali e i glutei.

Completa quattro set di 10 ripetizioni.

2. Clamshells: Assumi una posizione laterale sul pavimento con le gambe impilate, i fianchi leggermente piegati e le ginocchia piegate in modo che i tacchi siano in linea con i glutei. Se necessario, utilizzare il supporto alla testa in modo che la buona postura venga mantenuta nel corpo. Stringere gli addominali. Tenere insieme i piedi, eseguire un sollevamento della gamba laterale. Abbassare la gamba sotto controllo sulla posizione iniziale e ripetere.

Completa quattro set di 15 ripetizioni.

3. Affrontare camminare per l'equilibrio: Stai con una buona postura. Passa in avanti con una lunghezza del passo naturale (non troppo stretta né lunga) in una posizione divisa, posizione di affondo in avanti. Abbassa il corpo in una posizione di tozza divisa. Attraversa il centro del piede in avanti e inizia a tornare in posizione eretta. Quando torni in posizione eretta, spostare il peso completamente sulla gamba di posizione, consentendo alla gamba libera di galleggiare leggermente sopra il pavimento. Mantieni una buona postura e pausa in questa posizione per tre o cinque secondi. Opga la gamba mobile in avanti con il controllo sulla posizione divisa o in avanti. Ripeti i passaggi per l'affondo.

Completa quattro set di 10 ripetizioni.

4. Curl del tendine del ginocchio per cavi: Collegare il bracciale della macchina del cavo a una gamba. Stare di fronte alla macchina del cavo in una stretta fase divisa con la gamba amocchetta posizionata nella parte posteriore. Mantieni una buona postura e mantieni gli addominali e i glutei. Piega il ginocchio della gamba ammanettata. Tornare alla posizione di avvio e ripetere.

Completa quattro set di 12 ripetizioni.

Giorno 3: riposare con un po 'di yoga che aprirà l'anca

Giorno 4: push verticale

Riscaldati e iniziamo.

Superset 1

Pressa sulla spalla Dumbell: Stand trattenendo due manubri. Mantieni una buona postura e mantieni gli addominali e i glutei. Arriccia le campane in posizione di rack alle spalle. Premere i manubri fino al cielo, mantenendo gli avambracci verticali. Abbassa le campane con il controllo e ripeti.

Completa quattro set di otto ripetizioni.

Mosca via cavo a braccio singolo a basso al massimo: Regola la puleggia sulla macchina del cavo in modo che sia su un'impostazione inferiore. Stare lateralmente alla macchina del cavo con il braccio di lavoro posizionato dallo stack di peso. Prendi la maniglia e tira il cavo fino a quando il braccio è leggermente al di sopra dell'altezza della spalla. I palmi dovrebbero affrontare in avanti. Torna alla posizione di avvio con controllo e ripeti.

Completa quattro set di 12 ripetizioni.

Superset 2:

Pullo per allenatore di sospensioni: Regolare le maniglie dell'allenatore delle sospensioni in modo da poter assumere una posizione tozza profonda con le braccia verticali. Sollevare il corpo fino a raggiungere una posizione eretta. Abbassare il corpo sotto controllo e ripetere.

Completa quattro set di otto ripetizioni.

Il cavo a braccio singolo vola in alto a basso: Regola la puleggia della macchina del cavo in modo che sia posizionata leggermente al di sopra dell'altezza della spalla. Stare lateralmente alla macchina del cavo con il braccio di lavoro posizionato dallo stack di peso. Prendi la maniglia e tira il cavo fino a quando il braccio è al di sotto del livello della vita. I palmi dovrebbero affrontare in avanti. Tornare alla posizione di avvio sotto controllo e ripetere.

Completa quattro set di 12 ripetizioni.

Cooldown con un rullo in schiuma

Giorno 5: deadlift

Sapete il trapano ormai: riscaldati e preparati a allenarti.

1. Deadlift: Stare con i piedi a larghezza delle spalle e i piedi che puntano dritto davanti. Dipendere dai fianchi, mantenere una colonna vertebrale neutra e afferrare il bilanciere. Imballa le spalle allontanandole dalle orecchie (anti-Shrug) e mantieni gli addominali stretti. Guidare attraverso i centri dei piedi e alzati. Mantenere una buona postura e mantenere gli addominali.

Completa quattro set di otto ripetizioni.

2. Deadlift a gamba singola: Stare con i piedi a larghezza delle spalle e i piedi che puntano dritto davanti. Sposta l'equilibrio su una gamba e tieni un manubrio di fronte alla gamba di posizione. Cerniera ai fianchi, mantieni una colonna vertebrale dritto e più in basso fino a quando il bagagliaio è quasi parallelo al pavimento. Mantieni gli addominali stretti. Guidare attraverso il centro del piede e alzarsi. Mantenere una buona postura e mantenere gli addominali. Ripetere.

Completa quattro set di 12 ripetizioni.

Giorno 6: riposo attivo o attività di scelta, come questa collina di 15 minuti

Giorno 7: riposo attivo con un po 'più di yoga

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