Comprendere la differenza tra fibra solubile e insolubile è una parte fondamentale del mangiare per una salute ottimale dell'intestino

Una dieta equilibrata dovrebbe avere molta fibra solubile e insolubile. "Tutta la fibra non è completamente digerita o assorbita dagli umani, in genere passando attraverso il digestivo senza rompersi e servire molte funzioni utili mentre passa", DR. Dice Pitman. "Entrambi i tipi di fibre, specialmente se mangiati in combinazione, ospitano una serie di benefici per la salute tra cui stabilizzare la glicemia, promuovere la regolarità digestiva, ridurre il colesterolo e persino abbassare il rischio di sviluppare malattie cardiache e anche molti tipi di cancro", DR ". Dice Pitman.

Dato come funziona nel tratto gastrointestinale, la fibra solubile è buona per regolare i movimenti intestinali: "Può essere utile sia per la diarrea che per la costipazione", DR. Dice Pitman e può essere molto utile per i sintomi di IBS come il gonfiore e il disagio addominale, aggiunge. Nel frattempo, la fibra insolubile, perché accelera la digestione, è più utile per la costipazione, secondo DR. Pitman.

Quanta fibra insolubile e solubile dovresti mangiare al giorno

Nel complesso, gli adulti dovrebbero consumare 28 grammi di fibre al giorno, secondo la Food and Drug Administration (FDA), ma DR. Pitman dice che dovrebbe essere una base. "Secondo me, questi sono grandi obiettivi, ma mangiare più di questo è benefico fintanto che aumenti lentamente la fibra alimentare per evitare gas o indigestione eccessivi", DR. Dice Pitman. Aggiunge che questo è particolarmente vero per chiunque abbia problemi di intestino cronico (come IBS o SIBO), poiché queste condizioni possono far sì che alcuni si verifichino a disagio addominale o alzando il loro apporto di fibra. "Questi sintomi sono generalmente temporanei", dice, "quindi è importante aumentare lentamente le quantità di fibre e lasciare che il tuo corpo si adatti a poco a poco. Un medico o un nutrizionista può aiutarti a trovare i cibi giusti ad alta fibra che non causano troppi sintomi spiacevoli."(La FDA non rompe la sua raccomandazione giornaliera di assunzione di fibre in fibra solubile e insolubile, FYI.)

Le migliori fonti di fibra solubile e insolubile

In generale, la fibra fa parte di tutti gli alimenti vegetali e spesso contenuti nelle pareti tra le cellule vegetali, secondo DR. Pitman. Ma le migliori fonti di fibra solubile includono avena (farina d'avena e crusca d'avena), frutti, come mele e pere (con la pelle accesa) e bacche, fagioli e legumi (lenticchie, fagioli neri), nonché la maggior parte delle noci e semi.

La fibra insolubile, d'altra parte, può essere trovata in crusca di grano e grano integrale, altri cereali integrali come riso integrale e orzo e molte verdure tra cui sedano, carote, zucchine e verdure a foglia verde come spinaci o lattuga.

Mentre la fibra dietetica da Whole Foods è il modo migliore per aumentare l'assunzione di fibre, secondo DR. Pitman, dice che integratori in fibra come il psillio o il lino possono essere molto utili, specialmente se hai problemi a incorporare abbastanza fibre alimentari nella tua routine quotidiana. Assicurati di parlare con un professionista sanitario, come un gastroenterologo, prima di introdurre nuovi integratori nella tua routine.

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