Che aspetto ha una piastra sana nella dieta chetogenica

Se hai appena iniziato il keto o ci stai pensando, ecco come presentare le tue verdure, carboidrati (qualunque cosa tu possa mangiare), proteine ​​e grassi per soddisfare la tua fame e bruciare quei chetoni.

Dai la priorità ai grassi sani in tutto il tuo piatto

Questo è più complicato da giudicare, dal momento che Presicci afferma che il grasso sano dovrebbe essere incorporato in tutte le parti di un pasto cheto. “Il piatto sembrerà che sia costituito da un quarto di grasso, ma tieni presente che le tue verdure saranno condite con grasso e la tua carne potrebbe anche avere grasso. Quindi davvero, il grasso viene disperso nel tuo piatto piuttosto che solo in un punto ", dice.

"In termini di grassi sani, alcune ottime opzioni includono olio di avocado, olio di cocco, avocado, cocco, olive, olio d'oliva extra vergine, burro chiarificato o burro e grassi animali pasti", dice. Usarli per medicazioni e tecniche di cottura, nonché scelte ad alto contenuto di grassi per proteine ​​o topper proteici (pensa ad avocado su un hamburger). Puoi anche fare uno spuntino sui grassi per snack, come il burro di noci o l'olio MCT in un frullato.

Carica su verdure

Su Keto, le verdure non ammorbani dovrebbero occupare metà del piatto. Pensa a un sacco di verdure a foglia, bok choy, cetriolo, zucchine, cavolfiore, asparagi, funghi e pomodori. "Le verdure contengono micronutrienti vitali come fibra, acido folico, vitamine B, calcio e una vasta gamma di antiossidanti", dice, quindi sono molto buoni per te.

Tuttavia: "Tieni presente che anche se le verdure possono occupare metà del tuo piatto, non sono caloricamente densi e quindi in realtà non equivalgono a gran parte della distribuzione dei macronutrienti", afferma Presicci. Pertanto, dovrai aggiungere ampi grassi e proteine ​​per alimentare adeguatamente. Attraversare le verdure (o cucinarle in) grassi sani come olio di avocado, burro chiarificato o olio extra vergine di oliva per i grassi extra per bruciare i chetoni e mantenerti più a lungo.

Tieni al minimo i tuoi carboidrati

Presicci aggiunge che gli unici carboidrati che una persona mangia sulla dieta cheto dovrebbe provenire dalle verdure (pensa a patate dolci e altre opzioni di amido). Puoi anche ottenere carboidrati in occasione di frutti a basso contenuto di zuccheri come more o albicocche, a condizione che non spingano le macro carboidrati assegnate al limite giornaliero. Per questo motivo, Presicci non fornisce davvero un rapporto prestabilito per i carboidrati, ma include piuttosto il conteggio dei carboidrati all'interno della tua mezza piastra di verdure, tuttavia può adattarsi.

Per ulteriori informazioni sulla dieta cheto, guarda il top dietista Tracy Lockwood Beckerman fuoriuscire l'olio MCT ... ER, TEA:

Non esagerare con le proteine

C'è una percezione comune che la dieta cheto coinvolga enormi quantità di bistecca, pancetta e altra carne grassa. In realtà, Presicci dice che un quarto del tuo piatto dovrebbe essere proteina. “Il tipo di proteina dipende dalle preferenze, ma si consiglia sempre di procurarti la migliore qualità che puoi permetterti. Poiché coloro che seguono una dieta cheto possono mangiare carni grassi più alti, è particolarmente importante mirare a carni di alta qualità, poiché cose come ormoni, antibiotici e tossine finiscono nel grasso dell'animale ", afferma. Raccomanda anche di non esagerare con carne rossa per motivi di salute del cuore e invece dà la priorità a carni più magre come pollo e pesce per il tuo giorno di mangiare quotidiano. Carica su uova, avocado, noci e tempeh se sei su Keto ma limiti l'assunzione di carne.

Che aspetto ha una piastra campione?

Per ricapitolare, un esempio molto generalizzato di una piastra di cheto sana sarebbe mezza verdura, una quarta proteina e un quarto grasso sano (con più grassi incorporati in tutto).

Alcune idee per pasti cheto campionali: riempi il piatto con funghi saltati, bok choy e asparagi cotti in burro chiarificato, quindi aggiungi una porzione da tre once di bistecca di controta alimentato in erba cotta in una piccola pacca di burro al pascolo (o scambiare carne di manzo per cosce di pollo in pelle). Oppure potresti arrostire zucchine e pomodori in olio di avocado, quindi servire con salmone cotto in pelle con salsa cremosa in cima. La colazione potrebbe consistere in una frittata di verdure con un po 'di formaggio, cotta in olio d'oliva o burro pasto.

"Il piatto può rimanere coerente per tutti i pasti, dal momento che le macro sono le stesse che stai facendo colazione, pranzo o cena. Alcune persone possono praticare il digiuno intermittente e non fare colazione, ma ciò non influisce ancora come appare il loro piatto quando mangiano ", dice Presicci. La coerenza è la chiave per raggiungere e mantenere la chetosi, che si spera dovrebbe rendere le cose più facili anche per la preparazione dei pasti.

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