Cosa ha bisogno di ogni corridore di maratona per sapere la settimana prima del giorno della gara
A "Run Your Best Marathon" di ASICS "gestisce la tua migliore maratona", è esattamente quello che è successo. Moderato dal medico di medicina dello sport e dal 34 volte maratoneta Jordan D. Metzl, MD, i professionisti hanno parlato di tutto, dall'idratazione del giorno prima (il brodo salato fa miracoli, fyi) alla prevenzione di gambe pesanti in vista della Maratona di New York City.
"Rilassati, non sudare. La cosa migliore che puoi fare per te stesso è smettere di stressarti e dormire un po '."
Abbiamo catturato tutti i suggerimenti per conoscere. Di seguito, ascolta il nutrizionista sportivo Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, il direttore delle prestazioni sportive presso l'ospedale per chirurgia speciale, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS e ASICS Runner a livello di Elite e Olympian Diego Estrada Estrada Estrada. Il miglior consiglio di Estrada? "Rilassati, non sudare. La cosa migliore che puoi fare per te stesso è smettere di stressarti e dormire un po '."
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Gel o non gelificare?
Quando attraversi 26.2 miglia nel giorno della gara, avrai bisogno di un adeguato combustibile a lunga distanza, che significa essenzialmente pacchi di gel di energia (una sostanza appiccicosa progettata per ricostituire il tuo corpo con calorie, veloce) e bevande sportive di resistenza.
“Stai andando 26.2 miglia in una fila, non-stop, quindi il tuo corpo ha bisogno di carboidrati e sale ", dice Antonucci, notando che distribuiranno gel al Mile 18 della Maratona di New York. Mentre la regola cardinale di questo sport non è "niente di nuovo il giorno della gara", potrebbe valere la pena prendere un gel anche se non ne hai mai avuto uno prima, dice lei.
Ecco perché: vuoi evitare di colpire il muro-aka, corto dal glicogeno. "I nostri corpi immagazzinano solo una certa quantità di carboidrati", afferma De Mille. “Ti vorranno circa 3.000 calorie per gestire una maratona, approssimativamente. I nostri corpi non si riparano da nessuna parte vicino a quello. Varia da 1.200 a 2.000."
Quindi, i professionisti raccomandano di sorseggiare una bevanda sportiva di resistenza, che è disponibile ad ogni miglio dopo il miglio alla maratona di New York e di avere un gel ogni 30-40 minuti.
Cosa dovrei mangiare durante la settimana precedente (e mattina della) gara?
Prima di una maratona, è importante ottenere la giusta quantità di carburante, secondo Antonucci. "Stai lentamente diminuendo il tuo allenamento per riposare e recuperare i muscoli", spiega. “Quindi quelle porzioni (e le tue esigenze proteiche) diventeranno un po 'più basse, ma non drasticamente. L'assunzione di carboidrati rimarrà simile o forse salirà un po ', a seconda della rastremazione. Tra questo e la tua diminuzione nella corsa, sarai in buona forma."
La stessa sottigliezza dovrebbe applicarsi al tuo pasto notturno. Resta con qualcosa che ti piace davvero, evita solo qualcosa di nuovo e dimentica il caricamento dei carboidrati. Riempire troppa pasta può scherzare con il tuo tratto gastrointestinale e scoraggiare la tua fame al mattino, secondo Antonucci.
E l'unica cosa tu Dovrebbe Fai la mattina è alimentare due volte prima della gara. "Se l'hai fatto, puoi completare con un drink di gel, banana o sportivo 10 minuti prima perché conta come alimentare durante la gara", afferma Antonucci. "Perché quando è pronto, le molecole di glucosio sono nel flusso sanguigno."
Come posso garantire le gambe ben riposate?
Per atterrare nel punto debole di rilassato e forte, dovresti ridurre il chilometraggio, ma non fermarti completamente, durante la coda del tuo allenamento. "Essenzialmente, stai cercando di perdere il volume e mantenere l'intensità", dice De Mille. L'obiettivo finale di assorbimento è "essere tagliente, ma anche psicologicamente fiducioso", afferma Estrada, che si attacca a corse brevi e rapide che fanno sparare i muscoli per evitare le gambe lente.
Il rotolamento in schiuma può anche aiutare a recuperare le gambe sovraccarichi. "Pensa a una corda che ha un nodo e quando tiri quella corda, il nodo diventa più stretto", dice De Mille. “Il rotolamento della schiuma si sbarazza del nodo. Stai affrontando tutto ciò che è un po 'stretto e rigido."
Infine, rimani idratato, ma non esagerare. "Non è necessario spingere una tonnellata di acqua extra", dice Antonucci. "Vorrei mettere più fluidi salati per assicurarmi di avere quel sale. Quel sale è così importante da prendere prima e durante la gara perché se bevi solo acqua, diluirai i tuoi elettroliti."
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Foto in alto: Getty Images/Sanjeri
