Qual è la dieta paleo? Ecco tutto quello che devi sapere

Guarda il video qui sotto per vedere cosa pensa un dietista registrato della dieta paleo:

Cosa posso mangiare con la dieta paleo?

In breve, ma non arachidi, quelle non sono paleo-l'idea è di mangiare solo ciò che era disponibile nell'era paleolitica. "Le regole sono semplici: inizia a mangiare carne, pesce, frutta, verdure, noci, uova, semi, oli sani e qualsiasi altra cosa i nostri antenati avrebbero potuto perlustrare dalla terra", afferma il dietista registrato Bonnie Taub-Dix, Rdn, creatore di Migliore.com e autore di Leggilo prima di mangiarti da un tavolo da etichetta.

Quando si tratta di mangiare carne in modo paleo, l'approvvigionamento è importante, dopo tutto, gli animali antichi non stavano mangiando cibi industrializzati o essere iniettati con ormoni. "Uno stile di vita paleo super respinto manda la scelta di cibi nutriti con erba, raccolti pascoli e biologici", afferma Mary Shenouda, fondatrice di Paleo Chef e Phat Fudge, una società alimentare a base di performance paleo. Ma se queste opzioni non sono disponibili per te, va bene. "La dieta paleo non è esclusiva o solo per le persone che possono permettersi quei cibi più costosi", afferma.

Ci sono anche alcuni cibi modernizzati che sono considerati da molti paleo come va bene, ghi, miele, alcol, pancetta, pancetta e caffè. "Il caffè non è stato sicuramente consumato dai nostri antenati paleolitici, ma un sacco di diete di paleo lo bevono nero, senza latticini o zucchero", afferma Maggie Michalczyk, Rdn, fondatore di Once Upon a Pumpkin. La folla paleo non è nemmeno totalmente anti-booze. Si consiglia di bere, per farlo con moderazione e scegliere liquori distillati come vodka, tequila e brandy. Alcuni credono anche che il vino rosso vada bene per i suoi alti livelli antiossidanti.

Gli alimenti paleo-friendly includono:

• Carne e pollame (manzo, agnello, pollo, tacchino, carne di maiale; scegli se possibile alimentato con erba o biologica)
• Fegato
• Frutti di mare (scegli selvaggio, se possibile)
• Uova (scegli la gamma libera o il pascolo se possibile)
• Noci (ma non arachidi-in realtà sono legumi)
• Semi
• Frutta
• Verdure
• Tuberi (patate dolci, patate, rape)
• Erbe aromatiche
• Spezie
• Olio di cocco, olio di avocado, olio extra virginico d'oliva

Che cosa Non posso Mangio con la dieta paleo?

Questo potrebbe non essere una sorpresa, ma dovrai mettere alcuni alimenti quando vanno paleo-specificamente, quelli che le persone in pietra non avrebbero mangiato. "Stai omettendo il glutine, sia cereali integrali che raffinati, latticini, legumi, soia, zuccheri, alimenti trasformati e cose che possono causare infiammazioni all'interno del tuo corpo", afferma Shenouda.

Le linee guida del mangiare paleo possono sembrare abbastanza fondamentali, non questo, ma andare con successo Cavewoman prende un po 'di esperto quando si tratta di alimenti trasformati. "Dico alla gente se sembra che sia stato realizzato in una fabbrica o arriva in una scatola, un barattolo o una borsa, probabilmente non è paleo", afferma Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Cereali (cereali integrali, grano, scritto, segale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e altri cereali senza glutine)
• Legumi (fagioli, arachidi, lenticchie, soia)
• Dairy (burro, formaggio, yogurt, latte, gelato)
• Alcuni oli vegetali (olio di soia, olio di uva)
• Oli idrogenati (margarina)
• Sciroppo di mais zucchero e ad alto contenuto di fruttosio
• Dolcificanti artificiali
• Alimenti trasformati

Perché le persone sono così impazzite dal glutine, comunque? Scopri di più nel nostro ultimo episodio di Tu contro il cibo:

Com'è un tipico pasto paleo?

Ok, quindi vai a un buon inizio. Il tuo frigo sembra un mercato degli agricoltori e hai perso la tua dispensa di cereali, burro di arachidi e cibi trasformati. E adesso?

I pasti Paleo in realtà non sembrano così diversi da quello che potresti mangiare in un programma come Whole30. "Una colazione tipica per me potrebbe essere un frullato, uova con pancetta di tacchino o lox", afferma Shenouda.

Insalata di pollo, hamburger senza panini, insalate, fritte e pesce grigliato sono tutte opzioni di pranzo e cena approvate in pale, dice Michalczyk. Solo un avvertimento: quando prepari per te stesso, è importante ricordare che la maggior parte delle salse, delle marinate e delle medicazioni lo sono non Paleo-approvato, poiché spesso contengono zuccheri nascosti o oli non così sani.

Che ne dici di mangiare paleo in un ristorante?

Attenersi a un piano paleo mentre si mangia fuori può essere complicato, ed è quello che Michalczyk considera la sua più grande caduta. "In generale, le diete molto rigide sono più difficili da seguire di quelle più flessibili, soprattutto se hai un lavoro o uno stile di vita che prevede di mangiare frequentemente", dice. Sì, è una possibilità per il tuo chipotle di catene casual veloce e persino giardino d'uliva. Dovrai solo ottenere un po '"creativo", con il tuo ordine.

Shenouda dice che ti abituerai per far avanzare la pianificazione quando stai colpendo un ristorante. "Essere pazientare. Pensa al futuro. Chiama in anticipo per scoprire se lo chef sarà disposto a lavorare con te ", consiglia. Ha avuto successo usando frasi come: “Ho questi requisiti e restrizioni alimentari. Mangerò tutto ciò che lo chef preparerà con quelli in mente."In caso di dubbi, aggiunge, alcune verdure semplici e un semplice pezzo di carne sono scommesse abbastanza sicure. (E lei porta Phat Fudge e un avocado con lei ovunque vada, per ogni evenienza.)

Come dovrei allenarmi con la dieta paleo?

Sentirai spesso tipi paleo che si riferiscono al programma come un "stile di vita."Questo perché il movimento è un'altra parte importante dell'equazione dopo tutto, i nostri antenati hanno usato il cibo principalmente per alimentare i loro stili di vita costantemente in movimento.

L'esercizio Paleo si basa sullo stesso principio di Paleo Eating: Sposta come sei progettato per muoversi e farlo spesso. Non esiste un regime di fitness specifico raccomandato sul piano, ma l'obiettivo è quello di essere il più attivo possibile. Potresti aver sentito che il piano è popolare nelle comunità CrossFit e mentre i fan funzionali di fitness potrebbero aver contribuito a diffondere la dieta paleo, non devi andare paleo per provare l'allenamento popolare, assicura a Phipps. (O vice versa.)

Ok, ma sta andando paleo In realtà buon per te?

Ci sono alcuni benefici della dieta paleo che quasi ogni benessere può mettersi alle spalle. "In generale, la rimozione degli alimenti trasformati dalla dieta di chiunque guadagnerà benefici per la salute che sono infiniti", afferma Chenouda. “Il cibo spazzatura non è il modo per ottenere una vita e prestazioni ottimali."

È anche super ricco di proteine, il che è ottimo per gli atleti o per chiunque stia cercando di mettere i muscoli, dice Michalczyk. Inoltre, poiché è privo di latte e senza grano, la dieta paleo è un buon piano alimentare per le persone con quelle intolleranze o allergie, aggiunge.

Phipps e Shenouda credono che coloro che soffrono di disturbi cronici associati all'infiammazione possano beneficiare maggiormente di Paleo. "Come dietista registrato, raccomando questo piano come protocollo antinfiammatorio per alleviare i sintomi associati a lupus, SM o artrite", afferma Phipps. Aneddoticamente, Shenouda ha sentito le donne dire di aver sperimentato sollievo da emicranie, eruzioni cutanee, gonfiore e IBS, tra le altre questioni.

Ci sono ragioni per non andare paleo?

Come con qualsiasi piano alimentare restrittivo, ci sono alcuni svantaggi associati allo stile di vita paleo. "Quando stai salutando i latticini, i fagioli e i cereali, potresti perdere alcuni importanti nutrienti, in particolare il calcio, la vitamina D, le vitamine del B e le fibre", afferma Michalczyk. Ecco perché Phipps non lo consiglia alle persone che non lo fanno Bisogno per eliminare i latticini e i cereali per motivi di salute.

Altri esperti credono che tu possa ancora andare paleo e ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, ma è necessario pianificare attentamente. Dovrai concentrarti su come ottenere vitamina D da cibi come broccoli, funghi e pesce in scatola e calcio da burro di mandorle, semi di chia, verdure e cavolfiore, dice Michalczyk. Taub-dix aggiunge che mangiare abbastanza fegato, frutti di mare, pollame e verdure può aiutare a combattere la perdita di vitamine del gruppo B quando smetti di mangiare cereali.

"Le prime settimane, mantieni un diario alimentare per tenere traccia delle tue scelte di cibo paleo e come ti fanno sentire", suggerisce Michalczyk. "Hai fame? Sei impiccato? Siete stanchi? Sei triste? Il tuo corpo ti aiuterà a capire se questa dieta ti fa sentire bene o no. Se senti uno dei precedenti, è tempo di chattare con un dietista o un medico."Sono gli unici che possono dirti con certezza se sei carente in qualsiasi nutriente.

Posso fare paleo a metà strada?

La risposta breve è sì, ma dipende da Perché Stai provando Paleo. Se stai tentando di alleviare sintomi specifici, Phipps consiglia di seguire la dieta rigorosamente per almeno sei settimane, poiché ciò darà al tuo corpo il tempo di abituarsi. (E se questo è il caso, dovresti anche farlo con la benedizione e la supervisione di un esperto.) Ma se il tuo obiettivo è semplicemente allontanarsi dagli alimenti trasformati, hai un po 'di spazio. Una dieta paleo-vegana è una possibilità, ad esempio.

Shenouda consiglia di iniziare con un piano alimentare "Paleyou", una dieta paleo su misura per soddisfare i tuoi bisogni e obiettivi personali, al contrario degli obiettivi del programma paleo. Michalczyk consiglia di andare "paleo-ish", che prevede di mangiare paleo cinque giorni alla settimana, e non gli altri due.

Puoi anche rilassarci, dice Taub-Dix, non una cattiva idea, considerando che passare da zero a 100 su carne e verdure può causare angoscia digestiva in alcune persone. "Se pensi che il piano paleo sia per te ma non vuoi andare a tutta forza, puoi provare a tagliare alcuni dei tuoi carboidrati", suggerisce.

Quando si tratta di sperimentare diversi piani alimentari, che si tratti di paleo, veganismo, cheto o qualcos'altro, ciò che è la chiave, secondo Michalczyk, è fare ciò che è sostenibile a lungo termine per il lungo termine Voi.

Originariamente pubblicato il 22 agosto 2018. Aggiornato il 26 dicembre 2019, con ulteriori scritti e report di Kells McPhillips.

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