Ciò che il test push-up può dirti della tua resistenza della parte superiore del corpo in un solo minuto
I push-up sono uno di quegli esercizi con cui la maggior parte di noi ha una relazione di amore/odio. Adoriamo quanto effettivamente possano rafforzare numerosi gruppi muscolari contemporaneamente senza richiedere alcun equipaggiamento. Eppure sono tutt'altro che facili e spesso suscitano gemiti o tempi quando li vediamo nel nostro piano di allenamento per la giornata.
Ma quanti flessioni dovresti essere in grado di fare? E cosa significa se non sei in grado di fare un singolo push-up dai tuoi piedi? Il test push-up è un modo per metterti alla prova in soli 60 secondi per vedere come vai contro gli altri e le versioni passate di te stesso.
Qual è il test push-up?
Il test push-up misura la tua resistenza muscolare sfidandoti a eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni (dai tuoi piedi) in 60 secondi, spiega Robin Barrett, Pharm D., Un personal trainer e farmacista certificato NASM. Puoi confrontare quel numero con la media.
Esperti in questo articolo
- Robin Barrett, Pharm D., CPT
La resistenza muscolare è una delle cinque componenti della forma fisica legata alla salute. Il test push-up può darti una comprensione di come le tue tariffe rispetto ai tuoi coetanei. Ancora più importante, è possibile utilizzare il test push-up come punto di riferimento per tornare periodicamente per valutare se gli allenamenti stanno aumentando la resistenza, almeno in termini di muscoli della parte superiore del corpo lavorati da flessioni.
Per molte persone, anche provare a fare uno o due push-up completi dai tuoi piedi può essere quasi impossibile, il che può indicare la necessità di migliorare la resistenza della parte superiore del corpo.
Come eseguire il test push-up
- Inizia in una posizione alta con la larghezza delle spalle con i gomiti e le ginocchia completamente estese e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti a 90 gradi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti questo modello di movimento il maggior numero di volte possibile usando la forma corretta per 60 secondi.
Nota: tutte le ripetizioni devono abbassare il corpo ad almeno 90 gradi di flessione del gomito per essere contati.
Una volta ottenuto il tuo numero, dai un'occhiata a come va contro le norme per la tua età e sesso biologico alla nascita (secondo la Canadian Society for Exercisput Physiology).
Push-up medi per adulti assegnati alla femmina alla nascita
| 15-19 anni | 18-24 Push-up |
| 20-29 anni | 15-20 Push-up |
| 30-39 anni | 13-19 Push-up |
| 40-49 anni | 11-14 Push-up |
| 50-59 anni | 7-10 Push-up |
| 60+ anni | 5-11 Push-up |
Push-up medi per adulti assegnati maschi alla nascita
| 15-19 anni | 23-28 Push-up |
| 20-29 anni | 22-28 Push-up |
| 30-39 anni | 17-21 Push-up |
| 40-49 anni | 13-16 Push-up |
| 50-59 anni | 10-12 Push-up |
| 60+ anni | 8-10 Push-up |
Suggerimenti per migliorare i push-up
Se il tuo punteggio scende al di sotto della media, non preoccuparti. Puoi assolutamente migliorare con i push-up con il giusto allenamento.
I muscoli primari lavorati da push-up sono i pettorali nel torace, i deltoidi e i muscoli della cuffia dei rotatori nelle spalle, i tricipiti nella parte posteriore del braccio superiore e i muscoli nella parte superiore della schiena come il trapezio e i romboidi. I push-up richiedono anche resistenza al nucleo, quindi rafforzare i muscoli addominali e la parte bassa della schiena ti renderà più facile stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere la posizione corretta senza lasciare che i fianchi si abbassino.
L'esecuzione di esercizi come assi dell'avambraccio e assi alte (posizione push-up con le mani sotto le spalle) può essere un ottimo posto per iniziare.
Una volta che sei pronto per iniziare a muoverti, DR. Barrett afferma che il modo migliore per diventare più forte per i push-up è concentrarsi sulla parte eccentrica (abbassamento) del movimento. "Il tempo del tuo movimento nella fase di abbassamento è molto importante per ottenere l'ipertrofia o la crescita muscolare", spiega. “Cerca di abbassarti lentamente per due o quattro secondi prima di respingere."Quel ritmo può sembrare dolorosamente lento, ma rallentando deliberatamente il movimento sulla fase di abbassamento costringe i muscoli ad opporsi alla gravità, che alla fine costruisce più forza.
Anche l'uso della forma corretta è la chiave. "Per raggiungere la migliore forma push-up, prova a ritirare le scapole e spremere i glutei", afferma DR. Barrett. “Questo manterrà il tuo corpo e il collo in linea con la colonna vertebrale ed eviterà lesioni."
Per molte persone, tuttavia, iniziare con un push-up con i piedi a terra è semplicemente troppo impegnativo. La modifica dei push-up è completamente accettabile (e normale!) modo per iniziare. "Va bene iniziare in una posizione modificata con le ginocchia a terra", dice DR. Barrett. “Abbassa il corpo per due secondi fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento. Fai una pausa brevemente, quindi spingiti indietro per due secondi e ripeti."
Se questo è ancora troppo difficile, inizia con i push-up con inclinazione con le mani contro un muro o su una scrivania o un tavolo con i piedi è tornato dietro di te. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla parte superiore della testa ai talloni. La posizione inclinata ridurrà la forza di gravità che agisce sul tuo corpo, rendendo più facile eseguire il pieno movimento.
“Sii gentile con te stesso quando impari i push-up. All'inizio possono essere molto difficili, principalmente a causa della mancanza di forza del nucleo e della parte superiore del corpo ", afferma DR. Barrett. “Continua ad allenarti in quelle aree e i tuoi push-up miglioreranno!"
