Perché mangiare fagioli è uno dei modi più semplici per aumentare la tua longevità
2. I fagioli sono ricchi di nutrienti
Ricchi di folati, zinco e potassio, tra gli altri micronutrienti, i fagioli forniscono proteine senza alcuni degli svantaggi che possono derivare da fonti proteiche a base animale, afferma Louisa Paine, RDN a Zoe. Aggiunge che gli studi mostrano che mangiare fagioli sembrano essere correlati con un minor rischio di infiammazione cronica, malattie cardiache e alcuni tipi di declino cognitivo.
3. I fagioli promuovono un microbioma intestinale sano
Poiché i fagioli sono un cibo vegetale ricco di fibre, è probabile che contribuiscano a promuovere un microbioma intestinale sano e sano, che a sua volta supporta i processi in molti sistemi del corpo, afferma Paine. "Questo può essere uno dei meccanismi che rende i fagioli così sani e buoni per la longevità", aggiunge.
4. I fagioli sono sazianti e sono una buona fonte di amido resistente
Grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine, i fagioli tendono a riempirsi e impiegano più tempo a digerire il tuo corpo. Queste qualità significano che mangiare fagioli può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue e farti sentire soddisfatto molto dopo un pasto, afferma Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. L'amido resistente nei fagioli può aiutare a continuare a regolare le punte di zucchero nel sangue. Questo è un attributo particolarmente importante dei fagioli per le persone che hanno il diabete, afferma Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. I fagioli sono un punto fermo tra coloro che vivono più a lungo
Uno dei fattori comuni tra i residenti nelle zone blu in tutto il mondo è un'alta assunzione di fagioli, afferma Paine. E secondo il fondatore di Blue Zones Dan Buettner, vari tipi di fagioli tra cui fave, fagioli neri, fagioli di soia e lenticchie sono la pietra angolare della maggior parte delle diete centenarie. Ciò significa che le popolazioni più longevi tendono a godere di molti fagioli e raccogliere i loro benefici protettivi. In una lezione del 2020, Buettner è arrivato al punto di suggerire che mangiare una tazza di fagioli quotidianamente potrebbe prolungare la tua aspettativa di vita di quattro anni.
Benefici per la salute degli essiccati vs. fagioli in scatola
Niente batte la comodità dei fagioli in scatola. Ma se stai cercando di risparmiare denaro sui generi alimentari, i fagioli secchi sono significativamente più economici per porzione e possono persino uscire più gustosi e con una consistenza migliore rispetto alle loro controparti in scatola, dice Martin. Per quanto riguarda la nutrizione, sia i fagioli in scatola che secchi sono simili, ma in scatola può essere riempito con sale in eccesso (e persino zucchero aggiunto). Questo è un fattore importante a cui fare attenzione quando si acquistano i fagioli, in quanto può sminuire i loro benefici per la salute generali. "Mangiare troppo sodio non è l'ideale per la salute del cuore generale poiché può aumentare i livelli di pressione sanguigna", afferma Rose-Francis.
Mentre i fagioli secchi hanno solo una piccola quantità di sodio naturale, dovrai pianificare in anticipo se vuoi farli, poiché la maggior parte richiede ammollo per un lungo periodo o addirittura durante la notte. Una pentola a pressione può anche essere un ottimo modo per cucinare i fagioli, dice Gutschow.
Quando si prepara i fagioli come un lato, consiglia di aggiungere cipolla, aglio e altri condimenti saltati per abbinare il profilo aromatico del tuo piatto principale (i.e., Cumino per messicano, basilico e origano per italiano o curcuma per curry indiano). Puoi anche servire i fagioli come antipasto abbinato a verdure e cereali integrali per un pasto ancora più nutriente e ricco di fibre, afferma Paine. A parte il sale aggiunto, non esiste un tipo di fagiolo che promuove significativi benefici per la salute rispetto ad altri.
Come così tanto altro nella vita, la varietà è la spezia quando si tratta di goderne. "È ideale per alimentare il tuo microbioma una varietà di piante, compresi diversi tipi di fagioli", afferma Paine. “Questa diversità dietetica aiuterà il tuo microbioma ad avere una popolazione più diversificata di microbi, quindi mescolalo il più spesso possibile."
Come mangiare più fagioli
La dimensione della porzione per i fagioli è 1/2 tazza, dice Martin. La nutrizione varia leggermente a seconda della varietà, ma una porzione di fagioli neri, ad esempio, contiene 120 calorie, 8 grammi di proteine, 22 grammi di carboidrati e 9 grammi di fibre. Se non stai già mangiando fagioli regolarmente, Paine consiglia di iniziare in piccolo: prova un cucchiaio o così un giorno e fatti strada nelle prossime settimane. "Questo approccio darà al tuo sistema digestivo e ai microbi intestinali la possibilità di abituarsi ai fagioli e ridurre il rischio di effetti collaterali come il gas", aggiunge.
Alcuni dei modi più sani per godersi i fagioli a casa includono:
- Aggiunta di fagioli a zuppe, stufati e peperoncini
- Scambiare metà della carne in una ricetta (come una salsa bolognese o tacos) per i fagioli
- Usando fagioli bianchi purea come sandwich
- Sostituire fagioli bianchi purea con latte o panna in una ricetta di zuppa cremosa
- Arrostire ceci con un po 'di olio d'oliva e condimenti fino a quando non si divertono come uno spuntino
- Purè di fagioli cotti con spezie per creare un tuffo
- Fagioli a strati in una ciotola di grano
Puoi persino usare fagioli per cuocere dessert sani, come questi deliziosi brownies di fagioli neri:
Quando acquisti fagioli, prova a scegliere varietà ridotte di sodio o senza sale se sono disponibili. Questo è vero anche se hai intenzione di sciacquare i fagioli prima di usarli, poiché il risciacquo non rimuoverà tutto il sodio, dice Martin.
Mentre molte ricette possono richiedere l'utilizzo dell'intera lattina, scartare i fagioli liquidi e il risciacquo prima di usarle è una buona idea perché aiuta sia ad abbassare il contenuto di sodio sia a ridurre la possibilità che causano gas (perché potresti ricordare la melodia "Frutta musicale"). Il risciacquo è particolarmente utile per coloro che hanno IBS e possono avere difficoltà a tollerare i fagioli, afferma Martin.
Oltre a cucinare i tuoi fagioli secchi, ecco sette prodotti per fagioli sani da provare.
Sia che siano nascosti in tacos, enchiladas o burritos, godono da soli come lato, o jazz su un'insalata, questi fagioli di calore sono morbidi e dolci, cotti con solo aglio, cipolla e un po 'di mare sale. Fai parte di una formazione incredibilmente deliziosa dei co-fondatori del Messico Miguel Leal e Rodrigo Zuloaga, che hanno collaborato con il gentile fondatore Daniel Lubetzky per lanciare il marchio all'inizio di quest'anno. Abbina gli antipasti a base vegetale di Somos come il pace messicano (fatto con piselli) e il riso al lime del coriandolo per una cena di taco perfetta.
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Una barra proteica fatta con i fagioli? Sappiamo, lo sappiamo che sembra una strana combinazione. Ma i sapori come la cacao al burro di arachidi, l'uvetta alla cannella al burro di mandorle e il mirtillo di limone Tahini sono così soddisfacenti e gustosi, dimenticherai che sono fatti con i fagioli. Ognuno contiene 10 grammi di proteine e si basa su cibi integrali come date, noci e fagioli di lupini (che hanno tre volte la proteina di un uovo e tre volte la fibra di avena) per la loro consistenza gommosa. Siamo venduti su queste barre di zucchero senza aggiunta per uno spuntino o addirittura una colazione in movimento.
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Fedele al loro nome, questi fagioli bianchi sono grandi e abbondanti e si accoppiano perfettamente con asparagi croccanti, teneri carciofi e una salsa cremosa di cavolfiore-chickpea che ha un sapore veramente decadente. Questo pasto fa parte della nuova linea di torte di raccolta di Daily Harvest, che rendono un pranzo facile, sano e veloce. Basta scartare, rimuovere il sigillo e cuocere in forno a 450 ° F o tostapane per 22-27 minuti prima di divertirsi.
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I fondatori latinoamericani di questa società con sede all'Illinois hanno fondato Fille di Fillo in premessa che il cibo che coave (o almeno, il cibo che ha un sapore del genere) non dovrebbe prendere tutto il giorno. Ecco perché le loro 10 varietà, tra cui lenticchie peruviane, fagioli rosa portoricani, tex mex pinto, fagioli mayocoba messicani e ceci panamera. Ognuno è realizzato con sofrito, una combinazione di verdure, spezie ed erbe cotte in olio per il massimo sapore e nutrienti.
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I legumi sono un alimento base nelle culture di tutto il mondo, il che significa che molti piatti di fagioli offrono un modo per sperimentare la cultura globale. Questo autentico piatto di Ayo Foods, un marchio con sede a Chicago che mette in mostra la cucina di un notevole chef africano, mette in luce una ricetta dello chef dell'Africa occidentale Eric adialico fatto con Jasmine Rice e piselli rossi coltivati dalla Carolina del Sud con foglie di sorgo rosso. Il pasto surgelato a microonde è vegano, pronto da mangiare in meno di 4 minuti ed è ricco di 12 grammi di fibre e 15 grammi di proteine a base vegetale. Ampia il sapore con la salsa al pepe a base di habanero di Ayo.
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Fondata da Ibraheem Basir, una dozzina di fagioli cugini sono realizzati con ingredienti interi e incorporano olio di avocado sano per il cuore per una maggiore alimentazione. Questo pacchetto di varietà comprende due buste di calore e mandato ciascuno di sei gusti, tra cui Curry di ceci Trini, fagioli neri cubani, fagioli messicani da pinto da cowboy, fagioli neri in vitto Può immagazzinare la dispensa e cambiare fagiolo a seconda del pasto (e dell'umore).
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Molte varietà di fagioli in scatola contengono elevate quantità di sodio e grassi saturi a causa del lardo aggiunto. Non questo. L'ingrediente più alto è i fagioli biologici, insieme a cipolle biologiche, olio di zaffitto o girasole, aglio, sale marino e spezie. Una porzione di mezza tazza ha meno della metà del sodio della varietà regolare e quasi un quarto delle fibre giornaliere raccomandate.
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