Perché passare * meno * il tempo complessivo a letto potrebbe aiutarti ad addormentarti più facilmente

Una volta che ti stai addormentando più rapidamente quando ti vai a letto, trascorri anche più tempo totale a letto in realtà addormentati, che, in termini di sonno-dottorato, significa che stai aumentando l'efficienza del sonno, afferma il neurologo del sonno Brandon Peters , MD, consulente per il sonno per Amazon Halo. "L'efficienza del sonno è la quantità di tempo trascorso addormentata come percentuale della quantità di tempo trascorso a letto", afferma. “Ad esempio, qualcuno che dorme solo sei ore su otto ore a letto avrebbe un'efficienza del sonno del 75 %. E la maggior parte delle persone dovrebbe essere indirizzata da qualche parte nell'80-90 percento."

Quell'alto livello di efficienza del sonno ti rende più probabile di associare il tuo letto al sonno (e non con il lancio e la svolta), dice DR. Peters: “Questo porta a una risposta condizionata in cui il letto stesso aiuta a promuovere la capacità di dormire."In altre parole, il tuo cervello imparerà che entrare nel letto è il suo spunto per andare a dormire, rendendo molto più facile farlo effettivamente.

Come praticare il consolidamento del sonno per addormentarsi più facilmente di notte

Prima di mirare a consolidare il sonno, inizia a capire quanto tempo stai effettivamente dormendo ogni notte rispetto a quanto tempo sei sveglio a letto e provando Per dormire, in modo da poter capire il tuo attuale livello di efficienza del sonno e il tuo bisogno di sonno totale, afferma DR. Peters. Puoi farlo manualmente mantenendo un diario del sonno o indossando un dispositivo che tiene traccia del sonno, come un Apple Watch, Amazon Halo o Orya Ring.

Quindi, dr. Peters suggerisce di sottrarre il tempo medio di tempo che tedi ad essere sveglio a letto dal tempo totale che trascorri a letto con incrementi di 15 minuti, pur lasciandoti con almeno sette ore a letto (un buon minimo per la limitazione del sonno per assicurarti Non rischiare la privazione). Ad esempio, se vai spesso a letto intorno alle 10 p.M., Trascorri circa due ore sdraiati a letto e poi svegliati alle 7 a.M. Per un totale di nove ore trascorse a letto, inizia ad andare a letto 15 minuti dopo ogni giorno fino a quando la tua ora è a mezzanotte.

Lungo quel viaggio, probabilmente scoprirai che inizi ad addormentarti più facilmente dopo essere entrato a letto. Una volta determinato (o stimato) che stai spendendo circa l'80-90 percento del tuo tempo a letto effettivamente dormendo, hai effettivamente abbinato i tempi del sonno al tuo bisogno di sonno e non hai più bisogno di limitare.

Mentre ti stai consolidando, assicurati di mantenere il tuo tempo di sveglia lo stesso (e semplicemente modificare la tua ora di andare a letto), in modo da limitare il potenziale tempo di sonno ma non interferendo con il tuo ritmo circadiano. E stai alla larga dai pisolini e da qualsiasi sonno pre-letto, che ti include "Sleep Snackers", in modo che il tuo viaggio per il sonno sia sempre al massimo quando arriva la tua nuova ora di andare a letto.