Perché gli addestratori credono che le spinte dell'anca del bilanciere siano fondamentali per i tuoi allenamenti di glutei

Ogni volta che stai facendo l'esercizio, assicurati di evitare uno degli errori più comuni nella forma, che comporta il posizionamento del tuo sguardo. "Vedo spesso persone che inclinano la testa con lo sguardo verso il soffitto", afferma Megan Davies, Super Trainer Beachbody. "Questo costringe la gabbia toracica a riaccendersi e la schiena per l'arco, e sebbene si senta che il bilanciere stia aumentando, toglierai l'attenzione dai glutei."Invece, tieni lo sguardo in avanti con il mento verso il basso e un busto rigido. "Ciò garantisce che l'azione provenga solo dai fianchi, massimizzando il tuo coinvolgimento del glutei", afferma.

Vantaggi di fare spinte dell'anca con bilanciere

Lavorare attraverso le spinte dell'anca del bilanciere significa che stai rafforzando i muscoli cruciali all'interno del tuo corpo. "L'esercizio funziona alla catena posteriore, compresi i glutei e i tuoi muscoli posteriori della coscia", afferma Luke Milton, allenatore di celebrità e fondatore di addestramento compagno. "Mira anche ai muscoli dell'anca. Questi sono i motori principali della parte inferiore del corpo."

Poiché l'esercizio dà ai tuoi glutei una grande bruciatura, ti dà un avvertimento in altri allenamenti. "La stabilità del glute è enorme per le prestazioni atletiche", afferma Bailey. I tuoi glutei sono costituiti da così tanti muscoli diversi, che ti consentono di muoverti in modo efficiente attraverso qualsiasi allenamento focalizzato sul corpo inferiore. Davies afferma che i glutei forti sono essenziali per il sollevamento, la forza e la longevità, e anche dice che la spinta dell'anca del bilanciere "ti dà la massima attivazione attraverso il massimo del glutei di qualsiasi altro esercizio."

Incorporare il passaggio all'esercizio nella routine di allenamento avvantaggia anche la parte bassa della schiena. "Avere una forte catena posteriore e forti flessori dell'anca fanno molto nella prevenzione del mal di schiena", afferma Milton. "La spinta dell'anca costruisce anche forza e stabilizzazione attraverso la parte bassa della schiena, il che si traduce in un corpo più sano, più funzionale e senza dolore."E chi non ne ha bisogno?

Esercizi alternativi da provare

Per completare la tua routine di allenamento, incorporare queste mosse che colpiscono gli stessi muscoli ma fai lavorare il tuo corpo in modi diversi.

1. Squat di ampia posizione

Bailey è un fan di questa variazione squat se stai cercando di continuare a bruciare i tuoi glutei. "Questa è la mia alternativa preferita perché ti dà lo stesso coinvolgimento del glute. Il suo consiglio? Tenere un gluteo per due o tre secondi in fondo per un extra di Oomph.

Stai con i piedi più larghi della larghezza dell'anca (circa il doppio della larghezza dell'anca) con i piedi girati leggermente verso l'esterno. Accoppiati come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il busto alto. Svolgi le ginocchia mentre ti accovacci e abbassa fino a quando le cosce sono parallele a terra. Premi dalla parte inferiore dei tacchi per respingere. Puoi farlo con o senza pesi.

2. Deadlift con bilanciere

Il deadlift con bilanciere, che Milton raccomanda, colpisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma funziona anche sulla stabilità di base e le tue abilità di bilanciamento.

Dalla posizione in piedi, metti le mani su un bilanciere con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e una leggera curva nelle ginocchia. Coinvolgi il tuo nucleo mentre sollevi la barra, mantenendo le braccia dritte mentre coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tieni la schiena piatta mentre coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia. Quindi torna alla posizione di partenza.

3. Iperestensione lombare

Un altro esercizio a Milton piace aggiungere con le spinte dell'anca con bilanciere è l'iperestensione lombare, che prevede l'uso di una macchina per pesi.

Metti i fianchi su una macchina per iperestensione, quindi piega dai fianchi e solleva il corpo usando glutei, muscoli posteriori della coscia e spina erector (muscoli lungo la colonna vertebrale).

4. Ponte di glutei

Il classico glute bridge è una mossa provata per colpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia e anche per il rafforzamento dei flessori dell'anca. Davies afferma che questo esercizio è quasi identico alle assunzioni muscolari eseguite in una spinta dell'anca del bilanciere. Il suo consiglio? "Mi piace anche invertire la posizione mentre progredisci e metti i talloni su una panchina o una palla di stabilità con la schiena sul pavimento e eseguendo il gluteo ponte in quel modo", dice.

Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. La punta delle dita dovrebbe essere in grado di raggiungere i tacchi. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per alzare i fianchi, mantenendo la parte superiore della parte superiore del tappeto. Rilasciare di nuovo.

5. Kettlebell swing

Se hai un kettlebell o un manubrio pesante con cui lavorare, l'oscillazione del kettlebell è ottima per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e il tuo core.

Dalla posizione in piedi, metti i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca. Piegati in una posizione di deadlift con il tuo peso tra i piedi sul pavimento. Prendi il peso e stringi le braccia insieme mentre lo sollevi da terra. Inizia con un po 'di slancio per oscillare dai fianchi in un movimento di spinta. Spingi indietro i fianchi e poi in avanti mentre usi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e mantieni il core stretto e la schiena dritta.

6. Deadlift a gamba singola

Con questa variazione di deadlift, non stai solo colpendo i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma migliorando anche il tuo equilibrio complessivo.

Stai alto con il tuo peso nella mano opposta della gamba piantata. Con una leggera curva nel ginocchio in piedi, premi indietro il coccige mentre sollevi l'altra gamba e abbassa il peso verso il suolo. Quadrare i fianchi sul tappetino e tieni la schiena quando sei abbassato. Assicurati che la gamba galleggiante abbia un piede flesso.

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