Perché le donne dovrebbero sollevare lentamente e pesanti

Ecco come sollevi i pesi, il modo lento e costante.

1. Scegli un peso a sei riposo

Questa è spesso la parte più difficile. Il sollevamento si concentra sul lavoro con il tuo peso "sei-rep max", il che significa essenzialmente che dovrebbe essere difficile fare la mossa sei volte di fila con quel peso. Allen dice che è un ottimo punto di partenza perché non è grave come un massimo a un riposo (che i sollevatori seri possono concentrarsi sul miglioramento), ma è più concentrato e ti permette di diventare più pesante del peso che normalmente scegli quando fai i set di 10-12 ripetizioni.

Il tuo peso sarà diverso per ogni esercizio, poiché i diversi muscoli e gruppi muscolari sono più forti di altri. (Puoi andare molto più pesante in un deadlift di una pressa toracica, ad esempio, perché stai usando i muscoli grandi e forti nei tuoi glutei, gambe e schiena, al contrario delle braccia e del torace.)

Allen suggerisce all'inizio di sperimentare molto e di cambiare il tuo peso spesso fino a quando non hai trovato la corrispondenza giusta. "Quando arrivi alla quinta rappresentante, se non riesci a continuare a fare alcun problema, sali in peso. Se stai davvero lottando al numero due, devi andare più in basso ", dice. Quindi, ad esempio, per una pressa toracica di kettlebell, puoi prendere un kettlebell da 25 libbre e vedere come si sente e quindi adattarsi se necessario.

2. Attenersi ad alcune mosse di base

Allen consiglia di iniziare lavorando su alcune basi, vale a dire la pressa toracica, il deadlift e lo squat posteriore. "Quelle sono una vera base", dice il sollevamento pesi. Suggerisce anche di lavorare sui tuoi pull-up, che non richiedono un bilanciere ma Volere Aumenta la tua capacità di sollevarne uno quando è il tempo.

3. Concentrati sulla forma sopra ogni altra cosa

"La forma sulla velocità è sempre la migliore", dice Allen, ma è molto più importante assicurarsi che le ginocchia siano allineate e che le spalle siano giù, ad esempio, quando c'è molto peso. Dopotutto, il potenziale per lesioni può essere maggiore. Inoltre, aggiunge, se ti attacchi alla forma perfetta, "È lì che vedremo i risultati."Lavora con un allenatore la prima volta o fai i compiti prima di andare in palestra in modo da sapere come eseguire correttamente le mosse.

4. Resta in controllo

Se la mossa è un movimento di spinta, le persone tendono a spingere forte e quindi lasciano cadere il peso; Se si tratta di tirare, tirano in modo aggressivo e poi si tirano indietro. In uno scenario ideale, dovresti avere il controllo per tutto il tempo, lavorando contro la resistenza e non lasciare mai che il peso ti controlli.

5. Canalizza la tartaruga

Muoversi lentamente è importante per alcuni motivi, come mantenere il controllo sopra menzionato. Se accelerai, tedi anche a imbrogliare. "Non perdere tempo lasciando che lo slancio lo faccia per te", dice Allen. Invece, muoviti a un ritmo costante con intenzione. E sì, con questo tipo di sollevamento pesi, fare pause non è solo consentito, ma è utile dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare prima di andare al prossimo set di ripetizioni. "Gli diamo una piccola pausa per riavere l'energia", dice. Quindi scrollati di dosso la sensazione che ogni volta che ti fermi, stai perdendo tempo.

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