La tua guida alla preparazione di pasti sani e facili su una dieta a base vegetale

“Per alcune persone, a base vegetale significa mangiare prevalentemente piante con altri cibi integrali, come latticini, uova e persino un po 'di carne gettata dentro. Per altri, sta mangiando solo piante ", afferma il dietista registrato con sede a New York Natalie Rizzo, RD.

C'è spazio per l'interpretazione quando si mangia a base vegetale, quindi è importante trovare la tua definizione di come vuoi mangiare, in base a come funziona il tuo corpo e al tuo stile di vita. Una volta che hai una chiara idea di come vuoi gestire la tua dieta, puoi quindi creare un programma di preparazione dei pasti e gli ingredienti che è più probabile che usi.

“Ad esempio, se sei vegano, dovrai prestare maggiore attenzione a ottenere proteine, ferro e vitamina B12. Se mangi i latticini o le uova, avrai più accesso a quei nutrienti ", afferma Rizzo. Quindi, se è il primo, vorresti probabilmente integrare le vitamine (in consultazione con un medico o un dietista, ovviamente) e caricare gli alimenti che hanno questi nutrienti chiave come fagioli, cereali e verdure a foglia verde.

Fase due: scegli la tua fonte proteica principale per la settimana

"Quando si prepara il pasto, tutto dovrebbe concentrarsi sulla fonte proteica", afferma Rizzo. Questo dovrebbe essere il blocco di costruzione di tutti i tuoi pasti pre-fatti, e quindi il primo posto in cui inizi quando si pianifica il menu, dice.

Tutti dovrebbero ottenere quantità decenti di proteine ​​complete-proteine ​​che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali per la salute generale, ogni giorno. (La donna media dovrebbe ottenere circa 46 grammi al giorno, sebbene quel numero varia a seconda del peso corporeo e del livello di attività.) Puoi ottenere proteine ​​complete in due modi: mangiando cibi che sono proteine ​​complete (come uova, carni magre e proteine ​​di soia come tofu e tempeh) o combinando proteine ​​incomplete a base vegetale (fagioli, noci, lenticchie e cereali integrali) per creare una proteina completa.

A proposito di proteine, queste sono le migliori fonti di proteine ​​vegetariane e vegane:

Non devi nemmeno fare un sacco di alchimia in cucina per fare queste combinazioni di proteine. Solo mangiando fagioli e riso insieme, facendo una zuppa di lenticchie-barley o mescolando noci e ceci nella tua insalata di pranzo, stai creando proteine ​​complete a base vegetale.

Una volta inchiodata la proteina, puoi quindi usare altri lati dalla preparazione del pasto per aggirarlo. Ad esempio, puoi preparare un tofu a dadini e cotti e quindi usarlo in una pausa con verdure o trasformarlo in "uova strapazzate" per una colazione preparata. Se si lavora principalmente con proteine ​​incomplete, prepara due e usale in modi creativi durante la settimana, come cucinare un grande lotto di quinoa e fagioli e poi usarli in insalate, burritos o come base per un hamburger vegetariano.

Fase tre: aggiungi verdure

"Il prossimo passo per costruire un pasto sano è aggiungere alcune verdure, meglio è", afferma Rizzo. Indipendentemente dal piano alimentare, le verdure dovrebbero costituire almeno la metà del tuo piatto. Quindi una volta inchiodate le proteine, pensa alle verdure che ami che possono completarla.

"Scegli le verdure che sono in stagione, come barbabietole, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore in inverno e colori di mix-and-match", afferma Rizzo. In generale, più colori hai in un piatto, più sostanze nutritive stai mangiando.

Alla ricerca di alcune idee? Taglia un lotto delle tue verdure preferite per cucinare in pochi minuti. Oppure puoi risparmiare verdure pre-cotto (arrostirsi o friggere un vassoio di verdure è uno dei modi più semplici per farlo) da riscaldare quando ne hai bisogno. Una grande base di insalata verde o una ciotola di riso cavolfiore cotto è facile da dividere anche per tutta la settimana.

Passaggio quattro: arrotondare le cose con grassi sani

È ora di portare la tua frutta verde preferita (avocado, ovviamente) e il burro di noci. “I grassi sani insaturi aggiungono consistenza a un piatto e aumentano il fattore di sazietà. Aggiungi un po 'di grassi sani, come olio d'oliva, avocado o noci a un piatto a base vegetale per assicurarti che ti mantenga pieno per un lungo periodo di tempo ", afferma Rizzo. I tuoi grassi sani possono essere facilmente incorporati nel processo di cottura (come saltare le verdure in olio d'oliva), in condimenti o salse (come fare una vinaigrette) o come condimenti (come tagliare gli avocado per le tue ciotole di grano o insalate.)

È importante dare la priorità a questi grassi piuttosto che mangiare più grassi saturi (il tipo associato a problemi di colesterolo e cardiaco più elevati) che troveresti nella carne, nel burro e in alcune fonti vegetali come l'olio di cocco. Non temere i grassi sani, basta attenersi alla moderazione quando li consumi. (Leggi: non mangiare un intero barattolo di PB in una sola seduta.)

Cordiali saluti, ecco perché un dietista di punta non è quello nell'olio di cocco:

Idee per pasti a base vegetale per iniziare

Hai bisogno di ispirazione per la preparazione dei pasti? Ecco alcune idee:

• Prova un tofu Stir Fry con bok choy, peperoni, carote e broccoli saltati in olio d'oliva. Servire con un lato di riso integrale o un altro grano. Oppure vai con un sostituto a basso contenuto di carboidrati, come zoodles o riso al cavolfiore.
• Goditi una ciotola di lentil e orzo con il tuo cavolo, cetrioli, carote, carote, cipolle o una cena a foglia verde. "Completa con una medicazione a base di avocado o un po 'di olio d'oliva e succo di limone", afferma Rizzo.
• Sveglia la griglia (o la tua padella) e prepara la tempeh marinata per barbecue e abbinalo a cubetti di patate dolci arrostiti in olio d'oliva, nonché un'insalata laterale per alcune verdure.

Alla ricerca di più ispiri alimentari a base vegetale? Questa piramide alimentare ti aiuterà a dare la priorità agli ingredienti correttamente. Ed ecco alcune delle domande più comuni che RDS vengono poste sull'alimentazione a base vegetale.