I tuoi muscoli che tremano durante un allenamento per la forza non significa che stai diventando più forte

Quindi, ad esempio, se il tuo obiettivo non è solo diventare più forte, ma anche aumentare le dimensioni dei muscoli, ti consigliamo di concentrarti su un tipo di allenamento di forza chiamato ipertrofia. "Per quel tipo di intervallo di set e rappresentanti, dovrebbe essere tra 5 e 15 ripetizioni, a seconda dell'età, del livello di fitness e così via", afferma Milton. Il tuo riposo dovrebbe essere ovunque tra 30 secondi e due minuti e dovresti mirare ad almeno tre set: l'obiettivo qui sono ripetizioni elevate con un peso moderato.

Ma chiunque sia nuovo per l'allenamento della forza e sta solo cercando di padroneggiare la forma e iniziare a diventare più forti dovrebbe iniziare con un set di 8-10 ripetizioni, consiglia Milton. Dopo otto settimane di sviluppo di una solida base, dovrai regolare il volume per continuare a sfidare il tuo corpo e vedere guadagni.

A questo punto, se il tuo obiettivo è diventare più forte, Milton suggerisce di fare almeno tre serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio. "Dovresti muoverti a un tempo più lento per i tuoi sollevamenti", dice. Per riposo, consiglia di prendere da 30 a 60 secondi tra ogni set. Dovrebbe sembrare "estremamente impegnativo" mentre ti sollevi e il tuo riposo dovrebbe essere più breve perché "stai essenzialmente cercando di ottimizzare il tempo in cui il muscolo è sotto tensione per ottenere una risposta endocrina" dagli ormoni responsabili della costruzione di muscoli. Questi sono testosterone, ormone della crescita (GH) e fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1), solo FYI.

Una volta che il tuo set e il rappresentante si schierano in base ai tuoi obiettivi e capacità di fitness, è così importante che la quantità di peso che solleva aumenti settimanalmente, dice Milton. Raccomanda di iniziare con un aumento del due percento di peso ogni settimana e aumentare gradualmente il peso fino al 10 percento. Questo, oltre a assicurarti di essere adeguatamente idratante, alimentare il tuo corpo con cibi di qualità e dormire a sufficienza ti darà il tuo miglior scatto per ottenere i risultati desiderati, e-no richiesto.

Vogliono più consigli sull'allenamento della forza? Dai un'occhiata a come eseguire correttamente uno stacco a gamba singola.

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