Il tuo piano alimentare ufficiale di allenamento 10K, perché qualcosa deve alimentare tutte quelle corse

Giorno del campione di alimentazione

Colazione:

Weissner massimizza la sua idratazione dissolvendo una tavoletta nuun ($ 24 per quattro tubi) nel suo bicchiere d'acqua mattutino, qualcosa che fa anche per le altre settimane di allenamento. Per colazione, raccomanda uova, spinaci e carciofi, tutti conditi con olio di avocado, che si stratifica su un muffin inglese. Questo fornisce la proteina DR. Bolin afferma che è così importante (due uova hanno 12 grammi di proteine), fibre dalle verdure e grassi sani dalle uova e olio di avocado. Se hai vegano, aggiungi alcuni semi di girasole sopra il muffin e le verdure inglesi per proteine; Mezza tazza fornisce 13 grammi.

Pranzo:

Per pranzo, Weissner e Logan consigliano entrambi la stessa combinazione: proteine ​​e verdure. Un modo che consigliano di ottenerlo sotto forma di insalata fatta con barbabietole, ceci, spinaci, semi di girasole e avocado.

Cena:

Questa è l'ultima possibilità del giorno per dare al tuo corpo la proteina di cui ha bisogno per recuperare. Weissner raccomanda salmone, broccoli e riso al cocco, che ha proteine ​​e anche un po 'di zucchero naturale (dal latte di cocco usato nel riso) il tuo corpo potrebbe bramare dopo una corsa. Le piace aggiungere una goccia piena di gocce di CBD adattogene di Dram Apothecary ($ 48) al suo riso di cocco, che dice che aiuta il suo corpo a rilassarsi.

Settimana 3

Obiettivi macronutrienti: È ora di aumentare la tua proteina! Dovrebbe essere circa 50.5 grammi al giorno ormai, supponendo che tu abbia iniziato con l'obiettivo proteico consigliato di 46 grammi al giorno.

Altre linee guida alimentari da tenere a mente: Proprio come prima, Dr. Bolin dice che ricevere alcuni carboidrati veloce dopo la corsa e rimanere ben idratati tutto il giorno è molto importante per la tua seconda settimana di allenamento.

Giorno del campione di alimentazione

Colazione:

La colazione non deve sempre essere un pasto cotto. Dopo aver completato una lunga corsa al mattino, a Logan piace fare rifornimento con una barra proteica. La sua scelta è un pensiero! bar in burro di arachidi grosso ($ 32 per 20) o brownie crolla di cioccolato ($ 15 per 10). Una barra ha 20 grammi di proteine, il che è un po 'più alto del piatto di uova del tuo allenamento precedente.

Pranzo:

Avviso spoiler: la combinazione per il pranzo di proteine ​​e verdi da prima del tuo allenamento farà apparizioni ripetute ogni settimana. Questa volta, Logan consiglia una porzione di pollo o bistecca con il tuo tipo di verdura preferito. Se sei vegetariano, sposta la carne per un'altra fonte di proteine ​​come tofu o ceci e aggiungi un lato di cottage per proteine ​​extra.

Cena:

Una delle cene di allenamento preferite di Logan è una ciotola di grano rapida e semplice, che può essere personalizzata in base al fatto che mangi carne o no. La chiave, ovviamente, è aggiungere molte verdure per la fibra e ottenere la tua fonte di proteina preferita lì dentro. Se hai bisogno di aiuto per colpire quei 50 grammi per il giorno, aggiungi un uovo.

Settimana 4

Obiettivi macronutrienti: Nuova settimana, nuovo obiettivo di proteine ​​giornalieri. Ora dovresti mirare a ottenere 53 grammi di proteine ​​al giorno.

Altre linee guida alimentari da tenere a mente: Man mano che il miglia continua ad aumentare, DR. Bolin sottolinea che ottenere che quei carboidrati post-run rapidi saranno ancora più importanti, quindi hai la tua barra proteica prontamente disponibile o il tuo pasto post-corsa è in programma.

Giorno del campione di alimentazione

Colazione:

Per ottenere una caduta di buone dimensioni nel secchio proteico, Weissner raccomanda un panino per la colazione, fatto con muffin inglese, uova, prosciutto e avocado. Questa è la tua colazione di allenamento più sentita ancora e ne avrai bisogno! Se sei vegetariano o vegano, sottopone le uova e il prosciutto per un'opzione di salsiccia vegetariana, come le polpette di salsiccia di Morning Star ($ 4 per sei), che hanno ciascuno nove grammi di proteine.

Pranzo:

Mantieni il tuo gioco di insalata interessante incorporando alcuni cereali nella tua ciotola. Dagli una rotazione mediterranea incorporando il tonno (mezza lattina ha 20 grammi di proteine) e formaggio feta con le verdure e i cereali per le proteine, sarà un bel cambiamento rispetto a un tipico pollo/tofu più verdure più la routine di salsa praticamente praticamente bloccato a tutti i bloccanti. almeno una volta nella loro vita. Il tonno ha anche magnesio, che aiutano i muscoli stanchi a riprendersi dall'interno.

Cena:

Weissner dice che le ciotole di burrito di pollo sono uno dei suoi pasti di recupero preferiti nell'ultima parte del suo allenamento. Fa il pollo nella sua cucina lenta e incorpora una salsa piena di verdure come pomodori, peperoni e mais. (E avocado per completare tutto, duh). Se non mangi la carne, sottopone il pollo per i fagioli neri, un altro cibo ricco di proteine.

Settimana 5

Obiettivi macronutrienti: Ok, la scorsa settimana di allenamento, questo è vero. Ora, hai raggiunto il tempo massimo di consumo di proteine ​​con l'obiettivo di ottenere 55.5 grammi al giorno.

Altre linee guida alimentari da tenere a mente: Questo appena dentro dal dottore. Bolin: idratare, idratare, idratare. "Prima e dopo le tue lunghe corse, è utile idratare con Gatorade, perché lo zucchero darà al tuo corpo un po 'di energia rapida", dice. Se hai intenzione di usare un goo di energia il giorno della gara, dice di sperimentare con loro ora. "Non vuoi essere sorpreso da una sorta di disturbo digestivo quando gestisci il tuo 10k", DR. Dice Bolin. "Scopri come il tuo corpo reagirà in anticipo."Se hai uno stomaco sensibile, dice che il pesce svedese potrebbe essere un modo migliore per andare perché sono facili da digerire. Questa è fondamentalmente l'unica volta che un medico prescriverà caramelle, quindi provaci!

Giorno del campione di alimentazione

Colazione:

Weissner raccomanda qualcosa di facile sullo stomaco e pieno di nutrienti: farina d'avena con burro di noci. Le verdure saranno più difficili dal sistema digestivo da elaborare, non rendendole un pasto pre-corsa ideale, ma la farina d'avena ha una fibra adeguata al loro posto qui. E il burro di noci ti darà l'inizio di quella proteina di cui hai bisogno; Due cucchiai ha sette grammi.

Snack a metà mattina:

Dopo la tua corsa (che saranno i più lunghi del tuo allenamento), Weissner e Logan consigliano di cercare una barra proteica per il carburante extra. Oh, e mantieni idratante!

Pranzo:

Weissner consiglia di usare questa settimana per svuotare il frigorifero di eventuali avanzi che si sono accumulati. Ad esempio, metti il ​​pollo e la salsa dalle ciotole di burrito (o fagioli, se hai percorso quel percorso) su un letto di verdure o riutilizzali per andare in una ciotola di grano.

Spuntino pomeridiano:

Se pensi di avere difficoltà a raggiungere il tuo obiettivo proteico per la giornata, Weissner e Logan dicono di fare un frullato. (È anche un buon spuntino di recupero post-corsa.) A Weissner piace mescolare le bombe del frullatore Mint e Cacao Chip ($ 25 per 10) con una banana congelata, estratto di menta piperita, spinaci e due cucchiai di burro di noci.

Cena:

Per mescolare le cose, Weissner adora un piatto di pancake proteici per la colazione a fuoco. Puoi acquistare un mix già ricco di pancake proteici di Birch Bender simili a proteine ​​($ 19 per tre pacchetti), che ha 16 grammi di proteine ​​del siero di latte per porzione o puoi aggiungere la tua polvere di proteina go-to Per personalizzarlo in base alle tue preferenze e alle esigenze dietetiche.

Cosa mangiare il giorno della gara

Quando si tratta del tuo giorno di mangiare, DR. Bolin ha due grandi consigli: non provare nulla di nuovo e mangiare almeno un'ora prima dell'inizio della gara, quindi il tuo corpo ha il tempo di digerirlo. A Weissner piace avere i waffle proteici conditi con burro di arachidi il giorno di una gara, che mangia due o tre ore prima del tempo di andare. Logan preferisce una barra proteica, uova e una fetta di toast con burro di arachidi poche ore prima della sua corsa. Se uno dei tuoi pasti pre-corsa della settimana cinque ti ha fatto sentire fantastico, è probabile che sarà anche il giorno della gara. La chiave è andare con ciò che funziona meglio per il tuo corpo, quindi avrai il tuo miglior giorno di gara di sempre.

Pronto per iniziare l'allenamento? Ecco la tua guida di cinque settimane all'allenamento per un 5K o un 10K.