Il tuo piano alimentare per la razza, da un campione di maratona

Idem per la punta professionista di tua colazione è provare tutto ciò che hai programmato, per vedere come ci si sente.

Due settimane fuori

Questo è quando è necessario iniziare ad aggiungere più carboidrati nella tua dieta e meno proteine, dice Linden. "Le proteine ​​sono importanti all'inizio durante l'allenamento perché aiuta a costruire i muscoli, ma può stare pesante nello stomaco", spiega. "I carboidrati sono il carburante di cui il tuo corpo avrà bisogno il giorno della gara."

Un campione dei suoi pasti a due settimane: burro di arachidi e toast per colazione e riso o pasta per pranzo e cena. Ha ancora verdure (la patata dolce è il suo go-to), ma riduce la quantità durante quelle ultime due settimane. "Vuoi tagliare un po 'la fibra per fare spazio a più alimenti per carburante, ovvero carboidrati", dice Linden.

La notte prima

La chiave per quella cena pre-gara finale è dare al tuo corpo qualcosa di facile da digerire, secondo Linden. "Di solito ho riso bianco, un po 'di pollo e forse patate dolci per aggiungere un po' di colore", dice.

Certo, può sembrare un po 'insipido, ma non vuoi che il tuo corpo stia ancora trasformando cibo quando ti svegli la mattina dopo. Inoltre, il tuo Prossimo La cena sarà un pasto per celebrazioni e è a meno di 24 ore di distanza.

Il giorno della gara

Dovresti assolutamente avere la colazione pianificata prima del tempo dopo tutto, l'hai già testata. Per Linden, è un bagel con burro di arachidi, il pasto perfetto per la proteina di carboidrati. "Vuoi mangiare circa tre ore prima della tua corsa, dando al tuo corpo un sacco di tempo per digerirlo", dice.

Durante la gara, rimanere idratati è la chiave. "Per una maratona, la regola standard è quella di bere da 6 a 8 once ogni 20 minuti, ma se corri una mezza maratona, puoi cavartela con un po 'meno", spiega Linden.

Quando inizi a sentirti stanco, scegli l'acqua di elettroliti o il gel di resistenza, ma non fare entrambe le cose allo stesso tempo. "È troppo zucchero per il corpo elaborare tutto in una volta, quindi se hai un gommoso o un gel, assicurati di lavarlo con acqua normale", consiglia.

"Mangia tutto ciò che puoi mettere le mani al traguardo, come una banana o una barra nutrizionale. Qualsiasi cosa per aiutare il tuo corpo a riprendersi subito."

Non appena si taglia il traguardo, è tempo di iniziare a fare rifornimento di carburante il corpo. "Mangia tutto ciò che puoi mettere le mani al traguardo, come una banana o una barra nutrizionale", dice Linden. "Qualsiasi cosa per aiutare il tuo corpo a riprendersi subito."

Ma poi più tardi, forse dopo una lunga e lussuosa doccia è la parte divertente: il pasto celebrativo. "Stai mangiando per la funzione per settimane e ora è il momento di mangiare per divertimento", dice. Qualunque cosa tu abbia voglia di andare in giro per questo. "Per me, è un hamburger carico di jalapenos, un lato di patatine, e lavato con una birra."La vittoria ha un sapore piuttosto bene, vero?

Ora che hai il tuo piano alimentare, ecco un programma di allenamento di esempio da utilizzare come guida. Inoltre, controlla tutto un corridore In realtà bisogni senza estinzione!