Il tuo scheletro si sostituisce ogni 10 anni, è quello che puoi fare ora per proteggere le tue ossa per la vita

La fonte più ovvia di calcio è il suddetto latte (di mucca) e altre forme di latticini. Se sei un vegano, Feller dice che è possibile ottenere abbastanza calcio senza prodotti animali, ma lei nota che ciò richiede una pianificazione, dipende davvero dall'individuo e può richiedere l'integrazione. A tal fine, l'esperto di nutrizione Whitney English MS, RDN di junior a base vegetale, raccomanda tofu ricco di calcio, broccoli, cavolo.G. arance e fichi) come vettori di calcio a base vegetale.

2. Assunzione della vitamina D

La vitamina D è anche fondamentale per la salute delle ossa e funziona in tandem con calcio per costruire scheletri forti . "Se hai un basso livello di vitamina D potresti essere a maggior rischio di frattura ossea o ammorbidimento delle ossa (rachit)", afferma l'inglese.

Come dr. Note di Drake, non è facile per molti umani ottenere un'adeguata vitamina D come una volta, poiché non usciamo abbastanza. E Feller afferma che la quantità di luce solare che hai bisogno di esposizione per evitare la carenza dipende da quanto è lontano da dove vivi è dall'equatore e dalla quantità di melanina nella pelle. Qualcuno con una pelle più scura richiede più luce solare per raggiungere livelli sani di vitamina D rispetto a un individuo con una pelle più chiara, e se vivi in ​​Islanda avrai bisogno di più esposizione in prima serata rispetto a qualcuno che vive nei Caraibi.

La vitamina D non è la vitamina più semplice da ottenere dal cibo. Feller consiglia di mangiare uova, pesce grasso e-se sei pronto per il fegato animale per aumentare l'assunzione. Per coloro che sono a base vegetale, l'inglese raccomanda funghi trattati con UV. "I funghi che sono stati esposti alla luce solare o alla luce artificiale producono grandi quantità di salute delle ossa che supportano la vitamina Nutriente D", afferma.

3. Mangia abbastanza proteine

Collagene, dice dr. Drake, è anche un importante blocco delle ossa, motivo per cui la proteina può svolgere un ruolo importante anche nella salute scheletrica. Per ottenere il massimo per il tuo dollaro, prova sardine o acciughe, poiché sono anche buone fonti di calcio e vitamina D.

Puoi ottenere la proteina di cui hai bisogno con una dieta a base vegetale, richiede anche un po 'più di attenzione e sforzo. Prova ad aggiungere semi di soia, quinoa e canapa e chia alla tua dieta per iniziare.

4. Cospargere in un po 'di vitamina K

Alcuni studi dimostrano che la vitamina K svolge anche un ruolo importante nella salute delle ossa e Feller afferma che ora viene aggiunto agli integratori di vitamina D ora per rendere la vitamina D più biodisponibile. Può essere trovato naturalmente in alimenti come prezzemolo, avocado, kiwi, verdure a foglia scura e prugne. Questi ultimi sono anche ricchi di zinco, magnesio, potassio e boro, che possono aiutare ulteriormente con la formazione ossea, la regolamentazione e la struttura (e in realtà sono anche super deliziosi immersi nel cioccolato fondente).

5. Imitare la dieta mediterranea

Se non puoi essere disturbato a prestare attenzione alla nitidezza di ogni nutriente che si assumi, potresti voler provare a imitare più semplicemente la dieta mediterranea invece la nuova ricerca l'ha correlata con una migliore densità ossea nelle donne in postmenopausa.

6. Tagliare l'alcol e la caffeina

La ricerca mostra che il pesante alcolico fa male alla salute delle ossa (e davvero, anche tutto il resto). E dr. Drake dice che probabilmente dovresti limitare l'assunzione di caffeina anche a circa due porzioni al giorno.

7. Rimani fisicamente attivo

"Una delle cose migliori che puoi fare per preservare la salute delle ossa in quanto l'età è rimanere attivi, specialmente con esercizi di cuscinetto di peso", afferma il dietista Dana Hunnes, RD, PhD, professore a contratto presso l'Università della California Los Angeles. "La corsa e la camminata sono entrambi buoni esercizi per mantenere la salute delle ossa in quanto mette pressione sulle ossa che possono aiutare a comprimere la struttura rendendola più forte."Squat a parete, step-up e sit-up sono anche buoni esercizi di rafforzamento delle ossa se stai cercando opzioni interne. Se non sei sicuro che il tuo allenamento preferito stia lavorando alle ossa, dai un'occhiata ai sei fattori che fanno un esercizio superiore per il tuo scheletro.

È anche importante esercitare più in generale, DR. Drake spiega, perché la forza muscolare ti aiuta a rimanere in piedi e fermo sui piedi, il che può prevenire le cadute che portano a pause e fratture di sabota per la salute delle ossa. Detto questo, nota che dovresti cercare di evitare qualsiasi tipo di attività o attività di qualsiasi tipo: potrebbe portare a una caduta, specialmente con l'età. Avverte anche la pratica dello yoga rispetto alla salute delle ossa per coloro che stanno invecchiando, poiché dice che alcune delle mosse sono difficili sullo scheletro e aumentano il rischio di fratture. "È davvero importante se stanno svolgendo quelle attività che le fanno in sicurezza", dice. "Tutti pensano che lo yoga sia una specie di cura tutto, ma deve essere fatto nel modo giusto."

Qualunque forma di esercizio tu scelga, alla fine è solo importante assicurarsi che una parte di essa richieda che le tue ossa siano messe alla prova. "È davvero importante fare ciò che chiamiamo caricamento scheletrico, che sono cose in cui stai supportando il tuo peso o più del tuo peso", afferma DR. Drake. "Senza questo, le atrofi ossee."