10 esercizi di braccio del peso corporeo da fare a casa per braccia forti e tonificate

Apparentemente, tutto ciò di cui hai bisogno per farlo? Da cinque a 10 minuti circa quattro volte a settimana. Ecco il piano di gioco altrimenti.

Questi 10 migliori esercizi di braccio senza pesi da provare ora

1. Plancia manuale con spalla alternata

Questa mossa illuminerà l'intero nucleo sfidando la sua stabilità. Voi Dovrebbe Senti questo bambino ovunque, specialmente nei tuoi deltoidi e tricipiti.

1. Inizia dalla parte superiore di un push-up: sono più ampie le gambe, più facile sarà la mossa.
2. Concentrati sul allontanarti dal pavimento, mentre stringi le gambe e i glutei.
3. Alternando toccando la mano opposta alla tua spalla opposta mentre immagina una tazza di caffè sulla schiena in modo da non rock. Se è necessario modificare la mossa, scendere in ginocchio, ma mantieni il core stretto.
4. Fare 20 ripetizioni in totale.

2. Crawl dell'orso laterale

Un altro che è più integrale che incentrato sulle armi, lo sentirai nei tuoi tricipiti, deltoidi e pettorali.

1. Inizia con mani e piedi a terra con le ginocchia sollevate a pochi centime. "
2. Mantieni una forte posizione della parte superiore della parte superiore e non lasciare che il core si abbassa ", afferma Borden. "Muoviti lentamente e con deliberazione, mantenendo il posizionamento."
3. Suggerisce di spostare 10 passi a sinistra, seguito da 10 passi a destra. Se hai appena iniziato, prova cinque passi a sinistra e cinque passi a destra.

3. Passaggio a mano push-up

"Questa mossa attiva il petto mentre si lavora contemporaneamente al bicipite e ai tricipiti", afferma Pasterino.

1. Inizia in una posizione push-up.
2. Alternativo spostando una mano davanti all'altra per sei a otto ripetizioni. Vieni in ginocchio per una versione modificata dell'esercizio.

4. Portata rotazionale push-up

Non solo questa mossa attiva il petto e le delte anteriori, ma allunga anche i bicipiti per farli appoggiare.

1. Inizia in una posizione di push-up e ruota leggermente il corpo e i fianchi usando il tuo core.
2. Quindi, alza una mano nell'aria simile a una tavola laterale, ma i tuoi piedi non sono impilati e il tuo corpo viene ruotato rispetto a una linea.
3. Alternando la rotazione del corpo e dei fianchi in entrambe le direzioni, alzando contemporaneamente le braccia nella stessa direzione.
4. Fare da sei a otto ripetizioni. Ancora una volta, per modificare, scendi alle ginocchia per una frazione o una frazione dei tuoi rappresentanti.

5. Portata in avanti push-up

Per colpire il petto, le spalle e i bicipiti, aggiungi questa mossa al mix.

1. Inizia in una posizione push-up e raggiungi un braccio in avanti. "Ricordati di allungarlo davvero", dice Pasterino.
2. Braccia alternative e ripeti da sei a otto volte. Questo è un altro che è fantastico da fare in ginocchio fino a quando il braccio e la forza del nucleo aumentano.

6. Estensioni del tricipite di peso corporeo

Avrai questa mossa da ringraziare per la linea di definizione sognante sul retro delle braccia che urla "forte."

1. Inizia in una leggera posizione tozza, come se stavi per cadere in una sedia che alimenta le ginocchia non andare oltre le dita dei piedi.
2. Piega le braccia verso le 12 e raggiungile all'indietro in modo che i tuoi palmi siano rivolti dietro di te.
3. Mentre vengono tirati indietro, stringi i tricipiti e ripeti queste oscillazioni gestite per sei a otto ripetizioni.

7. TRICEP DIPS

Un vecchio ma un bravo, questa mossa classica merita un posto in qualsiasi allenamento per braccia senza peso per lavorare ... i tricipiti (duh).

1. Trova una superficie elevata, come una sedia, una panca o un tavolino da caffè e siediti sul bordo con le mani vicino al corpo e le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Sposta i fianchi in avanti in modo da trattenere il peso corporeo e abbassare fino a quando le braccia sono piegate di 90 gradi. "Più che tieni le gambe, più è difficile il movimento", dice l'allenatore IFIT Becca Capell. "Come fatica, puoi avvicinare i piedi e aggiungere una curva alle ginocchia. Ciò ti consente di ridimensionare il movimento per adattarsi perfettamente alla tua routine sia che ti senti come un supereroe o semplicemente super stanco."
3. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni.

8. Ponte laterale stellare

Questo è tutto incentrato sui tuoi lats, dice Borden.

1. Inizia nella tavola laterale e allontanati dal pavimento. "Visualizza avvitare la mano nel pavimento in senso orario, sentirai i tuoi lats impegnarsi", afferma Borden. "Mantieni forte il braccio dritto e continua a visualizzare spingendo il pavimento da te."Mantieni il piede inferiore flesso con la gamba dritta e quad stretto e solleva il braccio superiore e la gamba mantenendo il piede superiore leggermente di punta di piccione. Tieni premuto per 20 secondi su ciascun lato.

9. Angeli di neve incline

Questa mossa coinvolge i muscoli su e giù per il corpo posteriore (compresa la parte posteriore delle braccia) per un allenamento-slash-stretch.

1. Sdraiati a faccia in giù con il tuo core tirato dentro e glutei, raggiungi le braccia ai lati con i pollici di fronte al soffitto.
2. Solleva il petto dal pavimento e tieni gli occhi rivolti a terra mentre contemporaneamente raggiungi le braccia attorno alle orecchie.
3. Quindi, riporta le braccia ai lati mentre stringi le scapole e assicurati di mantenere i tricipiti e le braccia dritte.
4. Ripeti 10 volte, arrivando solo abbastanza in alto da poter sostenere la mossa nel tempo.

10. BURPEE PLANK HAND

Quando si tratta di burpees, tu Sapere Hai un grande costruttore muscolare tra le mani. Questi funzionano tutti i muscoli tra le braccia, così come quelli, beh, ovunque.

1. Inizia con i piedi in una posizione ampia e accovacciati per posizionare le mani direttamente sotto di te.
2. Tenendo le braccia dritte, salta indietro o alternando un passo indietro di entrambe le gambe su una tavola.
3. Quindi, salta le gambe nella posizione di tozzo originale e raggiungi le mani sopra la testa.
4. Imposta un timer per un minuto e fai quante più ripetizioni. Per modificare, prendi invece il salto fuori dalla mossa e passo verso lo squat.

Questa sequenza di yoga incentrata sul braccio richiede zero apparecchiature:

Questo post è stato originariamente pubblicato il 5 dicembre 2018; Aggiornato il 16 aprile 2020.