10 ricette di cena vegetariane ad alte proteine ​​che vorrai fare ancora e ancora

2. Insalata per la cena di fagioli bianchi vegani ad alta proteina

Ci sono così tanti motivi per cui Serena Poon, nutrizionista certificato e chef di celebrità, adora questa insalata. "È così versatile (puoi usare quasi tutti i fagioli bianchi-garbanzo, navy, cannellini), ci vogliono solo circa 10 minuti per fare, ed è pieno di proteine ​​e fibre", dice. "Per questa ricetta particolare, ho usato olive kalamata e coriandolo, ma puoi usare qualsiasi varietà di olive e qualsiasi erbe fresca che hai a disposizione. È una ricetta così accessibile perché puoi scambiare alcuni ingredienti pur per ottenere un sacco di proteine ​​a base vegetale e avere un profilo aromatico soddisfacente."

Ingredienti:
3¾ tazze di fagioli bianchi, imbevuti e cotti o 2 (15 once) fagioli bianchi (drenati e sciacquati)
3 spicchi aglio (tritato)
1 cipolla rossa (tritata)
½ Coppa di prezzemolo fresco (tritato) o coriandolo fresco
2 cucchiai di olio d'oliva
2 pomodori grandi (a dadini)
¼ Cup Kalamata Olives (tritato)
2 cucchiai di aceto di vino rosso
1 cucchiaio di succo di limone fresco
Sale rosa himalayano (a piacere)
Pepe nero appena macinato (a piacere)

1. A fuoco basso, combinare fagioli, aglio, cipolla e metà del prezzemolo (o coriandolo) in olio d'oliva. Riscaldare per 60 a 90 secondi o fino a quando non è profumato. (Non vuoi davvero cucinare gli ingredienti, vuoi solo riscaldare emettendo l'essenza e i sapori.)
2. Togliere dal fuoco e posizionare in una ciotola capiente.
3. Aggiungi i pomodori, le olive, l'aceto, il succo di limone, il prezzemolo/coriandolo rimanente e lancia delicatamente per unire bene. Sale e pepe a piacere.
4. Servi caldo la tua insalata di fagioli bianchi, così com'è, oppure puoi anche rilassarti prima di servire.

3. Ricetta di insalata tritata vegetariana con uova sode

Questa insalata rapida e veloce è carica di proteine. "Adoro questa ricetta perché presenta un sacco di verdure di riempimento, oltre a proteine ​​da uova sode", afferma Amy Gorin, MS, RDN, un dietista registrato a base vegetale a Stamford, CT. "Ogni grande uovo vanta sei grammi di proteine ​​di alta qualità. In effetti, le uova rendono facile seguire una dieta a base vegetale perché si abbinano bene alle verdure, che sono cibi americani spesso non mangiano abbastanza. L'insalata presenta anche ceci per proteine ​​aggiuntive."

ingredienti
¼ tazza olio extra-virgin oliva
1 cucchiaio di aceto di vino rosso
1.5 cucchiai di senape Digio
2 cuori romaine
4.5 onces lattuga al burro
1/3 mazzo di prezzemolo (circa 4 steli), de-stemmed
1 15.5 once può non aderire ai ceci, drenati e sciacquati
1.5 tazze di pomodori uva, dimezzati
1 cetriolo senza semi, tritato
½ cipolla rossa, tritata
½ scalogno, tritato
½ tazza olive verdi contrapposte, affettate
½ Coppa di olive kalamata, affettata
4 once di peperoni rossi arrostiti, affettati
8 uova grandi, sodo e dimezzate
Pepe nero appena macinato a piacere
2 cucchiai di parmigiano grattugiato (opzionale)

1. Per il condimento: posizionare olio, aceto e senape in una piccola ciotola. Sbattere fino a quando ben combinato; accantonare.
2. Per l'insalata: in una grande ciotola, metti cuori romaine, lattuga e foglie di prezzemolo. Usa un taglio vegetale o una cucina forbici per tagliare le verdure.
3. Metti un letto di verdure in ciascuna di quattro ciotole o piatti. Top con ceci, pomodori, pezzi di cetriolo, pezzi di cipolla, pezzi di scalogno, olive, peperoni e uova.
4. Condire con il pepe, come desiderato; Irrorare con condimento per insalata.
5. Top con parmigiano, se lo si desidera.

4. Vegetariano dal

Lo chef Palak Patel non è solo saporito, è anche pieno di proteine ​​a base vegetale grazie ai due diversi tipi di lenticchie che contiene.

ingredienti
1 tazza di lenticchie marroni, sciacquate
1 tazza di lenticchie rosse, sciacquate
2 cucchiai di olio di girasole
1/2 cucchiaino di semi di cumino
1 tazza di cipolla gialla a dadini
2 tazze di verdure (carote, patate dolci, spinaci)
2 cucchiai di pasta di pomodoro
2 spicchi di aglio, tritati
1 cucchiaio di zenzero grattugiato
1/2 cucchiaino di curcuma macinata
1/2 cucchiaino di Cayenne
1 1/2 cucchiaino di cucchiaino garam masala
3/4 cucchiaino di sale kosher
Succo di mezzo limone
4 tazze d'acqua
Sale kosher a piacere
Foglie di coriandolo tritato per contorno

1. Scaldare l'olio a fuoco medio-alto, aggiungere semi di cumino fino a quando non si spostano nell'olio. Aggiungi cipolle, aglio, zenzero e rosola per 3-5 minuti.
2. Aggiungere la pasta di pomodoro e cuocere per altri 2 minuti, quindi aggiungere spezie, lenticchie rosse, carote, patate dolci e acqua. Condire con sale. Coprire il coperchio e cuocere a fuoco lento per circa 30-45 minuti di circa 30-45 minuti.
3. Togliere dal fuoco e aggiungere succo di limone, spinaci e coriandolo.

5. La torta del pastore vegano con una pentola

Tra le lenticchie marroni e le verdure di ogni tipo, questo piatto ricco di proteine ​​di Patel è sia sano che delizioso.

ingredienti
2 tazze di lenticchie marroni
2 cucchiai di olio
1 cipolla, tagliata a dadini
3 carote, a dadini piccoli
1 patata dolce, tagliata a dadini
1 tazza di cavolfiore
1 tazza di funghi
3 spicchi di aglio, schiacciati
1 cucchiaio di foglie di timo fresco
Paprika, polvere di cumino, aglio in polvere
2 cucchiai di pasta di pomodoro
3 tazze di brodo vegetale
1 tazza di piselli congelati, scongelati
2 cucchiai di prezzemolo, tritato
Pepe nero appena macinato rotto, se necessario
Sale kosher a piacere

Ingredienti di purè di patate:

4 grandi patate ruggine
1/2 tazza di latte d'avena
4 cucchiai di burro vegano
1 tazza di parmigiano vegano, opzionale

1. Scaldare la pentola a fuoco medio e aggiungere olio con funghi, cipolle, carote, cavolfiore e patate dolci fino a quando sono teneri circa 10 minuti. Condisci con il sale, mescola all'aglio schiacciato e cuocere per altri 3 minuti.
2. Aggiungi rametti di timo e spezie con pasta di pomodoro e cuocere fino a quando l'olio inizia a separarsi. Aggiungi brodo vegetale.
3. Mescolare le lenticchie e cuocere per 30 minuti fino a quando il liquido evapora.
4. Aggiungere i piselli e cuocere per 5 minuti. Togliere dal fuoco e mescolare in prezzemolo. Stagione se necessario.
5. Metti le patate sbucciate e tagliate in acqua fredda in una casseruola insieme al sale. Portare a fuoco lento e cuocere fino a quando le patate non vengono cotte. Drenare.
6. Mentre le patate sono calde, latte d'avena, burro e formaggio. Condisci bene con il sale.
7. Cucchiaio di patate sopra la miscela di carne e segnare la parte superiore con una forchetta per consentire alle patate di diventare croccanti.
8. Cuocere per 30 minuti a 375 gradi fino a doratura marrone.

6. Riso fritto di cavolfiore vegetariano

Questo riso fritto dello chef Dale Talde è così buono che dimenticherai che stai mangiando una miscela di cavolfiore alimentato e broccoli invece di cereali. Le tre uova gli danno anche una spinta di proteine.

ingredienti
2 cucchiai di olio d'oliva
3 uova si arrampicarono
2 spicchi di aglio distrutti e tritati
1 cipolla media piccola dadata
2 cucchiai di zenzero tritato
3 Thai Chilis, tritato
3 tazze di cavolfiore + miscela di riso broccoli
4 grandi funghi shiitake piccoli dadi
6 pezzi Bruxelles cavoletti rasati
1/2 tazza di kimchi a fette sottile
1 nori o alghe a piacere

Ingredienti di salsa:

1/2 tazza di tamari
1/4 tazza di aceto di riso
1 cucchiai di olio di sesamo

1. Crea la salsa combinando il tamari, l'aceto di riso e l'olio di sesamo in una piccola ciotola
2. Roppi 2 uova in una ciotola e metti da parte
3. Aggiungi un olio neutro a una padella calda e in ghisa
4. Aggiungi le uova strapazzate nella padella, rimuovi e metti da parte una volta cotti
5. Aggiungi più olio, quindi aggiungi l'aglio, la cipolla, lo zenzero, i peperoncini tailandesi, i funghi, i cavoletti di Bruxelles e il kimchi nella padella per scottare
6. Dopo un minuto, aggiungi il cavolfiore + riso broccoli
7. Dopo che le verdure iniziano a bruciare, aggiungi l'uovo strapazzato e la salsa. Mescolare fino a combinare.
8. Usa il tuo terzo uovo per preparare un uovo soleggiato per superare il riso fritto
9. Piatti il ​​riso e aggiungi l'uovo in cima
10. Attraversare l'intero piatto con scaglie di alghe e divertirsi!

7. Bolognese vegetariano

Tanya Zuckerbrot di F-Factor ha creato questo bolognese ricco di verdure che ottiene la tradizionale consistenza carnosa dalle piante.

ingredienti
Fungo da 12 once shiitake o cremini (stelo rimosso)
2 tbl. Olio extravergine d'oliva
1 grande cipolla, tritata finemente
2 steli di sedano, tritato finemente
2 carote, tritate finemente
6 spicchi di aglio, tritati finemente
½ tazza di vino rosso secco
3 tazze di cavolfiore alimentato
2 tbl. Pasta di pomodoro
28 oz lattine di pomodori schiacciati
1 cucchiaino di origano secco
½ cucchiaino di sale
¼ pepe cucchiaino
1 tazza di latte di mandorle
Pasta integrale da 1 libbre (Rigatoni, Ziti)
2 once. parmigiano grattugiato più altro per guarnire
Basilico fresco da guarnire

1. Pulse i funghi in un robot da cucina fino a tagliare finemente. Trasferisci in una piccola ciotola.
2. Scaldare 1 cucchiai di olio d'oliva in un grande forno olandese a fuoco medio -alto.
3. Aggiungere i funghi e cuocere, mescolando di tanto in tanto fino a doratura marrone. Aggiungi cipolla, sedano e carote e cuocere fino a quando le cipolle sono dorate. Aggiungere l'aglio mescolando di tanto in tanto fino a quando ammorbidito.
4. Aggiungi vino rosso e cuoci fino a quando tutto l'alcool non è evaporato.
5. Aggiungere il cavolfiore e cuocere fino a quando non ammorbidito (circa 5 minuti).
6. Aggiungere la pasta di pomodoro e cuocere fino a quando non è leggermente oscurato.
7. Aggiungi pomodoro schiacciato, origano, sale e pepe e porta ad ebollizione. Coprire, abbassare il fuoco a fuoco lento e cuocere per 15 minuti.
8. Scopri la salsa, aggiungi il latte di mandorle e mescola per unire.
9. Nel frattempo, cuocere la pasta in una grande pentola di acqua salata bollente mescolando di tanto in tanto fino a quando Al dente.
10. Usando un cucchiaio forato, trasferisci la pasta su una pentola con salsa e mescola per unire.
11. Aggiungere il parmigiano in pentola e mescolare.
12. Dividi la pasta tra sei ciotole e top con più parmigiano e basilico. Servire.

8. Zuppa di polpette italiane vegetariane

Chi dice che le polpette devono essere fatte di carne? Questa versione del nutrizionista Kelly Leveque utilizza il pasto di semi di lino e altri ingredienti a base vegetale per darti lo stesso gusto e consistenza.

ingredienti
Per le polpette:
1 cucchiaino di olio d'oliva
1 scalogno medio (tritato)
3 spicchi aglio (tritato)
1 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 1/2 tazze cotte + lenticchie raffreddate (cotte in brodo vegetale)
1 1/2 cucchiaio di condimenti italiani secchi
1/4 tazza di prezzemolo italiano fresco
1 cucchiaio di pasta di pomodoro
1 cucchiaio di lievito nutrizionale
5-6 cucchiai di formaggio parmigiano vegano (più di più per il rivestimento)
1/4 cucchiaino di sale marino e pepe nero a piacere
2 cucchiai di farina di mandorle

1. In una padella, soffriggere aglio e scalogno in 1 cucchiaio di olio d'oliva. Pulse lenticchie, 1 cucchiaino di olio d'oliva, aglio saltato e scalogno, condimenti italiani, pasto di lino, prezzemolo e pasta di pomodoro.
2. Rotolare in palline e polvere con farina di mandorle. Rosolare le palle in una padella fino a doratura, 6-8 minuti.
3. Aggiungi la salsa e scalda le polpette.

Per la zuppa:
2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
1/2 tazza di cipolla gialla tritata
1 tazza di sedano a dadini da 1/4 di pollice
2 spicchi di aglio, tritati
8 tazze di brodo vegetale
2 (14.5 once) lattine pomodori a dadini
1 rametto rosmarino
2 foglie di baia
1 cucchiaio di basilico fresco tritato
1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
2 zucchini, zoodled
Sale himalayano rosa e pepe nero appena macinato

1. Preriscaldare a 400f
2. Per preparare la zuppa, in un forno olandese a fuoco medio-alto, riscalda l'olio d'oliva. Aggiungere la cipolla, le carote, il sedano e l'aglio e rosolare fino a quando sono teneri e profumati, da 4 a 6 minuti.
3. Aggiungi il brodo, i pomodori, il rosmarino, le foglie di baia, il basilico e il prezzemolo. Coprire, portare a fuoco lento a medio-alto, girare il fuoco e cuocere a fuoco lento per 30 minuti.
4. Rimuovi le foglie di baia e il rosmarino. Aggiungere le polpette e le zoodles, coprire e cuocere a fuoco lento per 5 minuti, fino a quando le polpette e le zoodles vengono riscaldate attraverso. Condire con sale e pepe a piacere e servire.

9. Carne di manzo vegetariana bourguignon

L'autore di libri di cucina Lukas Volger ha realizzato una versione vegetariana di bourguignon di manzo usando le barbabietole. Combinato con molti funghi, carote, lenticchie e altri ingredienti, hai una cena piena di proteine.

ingredienti
¼ Fungo porcini secchi oncia (8 grammi)
2 barbabietole medie (8 once), sbucciate e tagliate in ¾-cubi di pollice
2 cucchiai di olio d'oliva, diviso
8 once di funghi o funghi di crimini, o un altro taglio di varietà o strappato in pezzi di dimensioni ridotte
2 gambi di sedano, a dadini finemente
1 carota media, sbucciata e finemente tagliata
½ cipolla media, finemente tagliata
2 foglie di baia
¼ cucchiaino di sale kosher
2 spicchi aglio, tritato
1 cucchiaio di pasta di pomodoro
1 cucchiaio di farina
1 tazza di vino rosso secco
½ cucchiaino di bullioni vegetali (come meglio di lingotti) o ½ cubo di lingotti vegetali, disciolto in alcuni cucchiaini di acqua calda
¼ tazza di lenticchie nere o verdi scure, sciacquate
Pepe nero appena macinato
Prezzemolo tritato per contorno

1. In una tazza di misurazione alta, coprire i funghi di porcini con circa 2 tazze di acqua bollente. Lasciare riposare fino a quando è tenero, circa 10 minuti. Scegli i funghi e tagliali grossolanamente. Prenota il liquido ammollo.
2. In una casseruola media, unisci le barbabietole, 3/4 di tazze d'acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, quindi coprire la padella e cuocere per circa 15 minuti, fino a quando è tenero.
3. Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi i funghi freschi, diffondendoli in un unico strato e cuoci, mescolando la padella solo una o due volte, fino a quando i funghi sono teneri e scottati un po '. Togliere dal fuoco.
4. In un forno olandese, scalda il restante 1 cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio, quindi aggiungi il sedano, la carota, la cipolla, le foglie di baia e ¼ cucchiaino di sale. Nota: è possibile pulsante del sedano, delle carote e della cipolla insieme in un robot da cucina fino a quando non si risparmia uniformemente: questo risparmia un po 'di tempo di preparazione e la consistenza più fine delle verdure aiuta ad addensare un po' la salsa. Cuocere per circa 5 minuti, fino a quando non inizia ad ammorbidire. Mescolare l'aglio e il pompino di pomodoro e friggere per circa un minuto. Quindi aggiungere la farina, mescolando per ricoprire, seguito da lenticchie, funghi di porcini, vino, lingotti e 1 ½ tazze del liquido di porcini riservato. Portare a ebollizione, quindi abbassare a fuoco lento, coprire e cuocere per circa 18 minuti, fino a quando le lenticchie sono tenere.
5. Piegare nei funghi e nelle barbabietole scottate (insieme a qualsiasi liquido sul fondo della casseruola). Gusto per il sale. Cuocere a fuoco lento per qualche minuto per riscaldare accuratamente, quindi servire caldi, su riso, polenta, purè di patate. Guarnire con prezzemolo tritato.

10. Tacos di lenticchie e noci

I tacos di lenticchie e noci di Patel sono assolutamente da provare. Oltre ad essere carichi di proteine, sono anche tutti i tipi di saporiti. In effetti, non ti perderai nemmeno la carne ... non un po '.

ingredienti
Per il taco "carne":
1 tazza di noci, tostate e tritate finemente
1 tazza di lenticchie marroni cotte
1 pacchetto da 8 once di funghi cremini, tritati finemente
1 tazza di riso cavolfiore
2 cucchiai di salsa di soia
1 aglio grovoso, tritato approssimativamente
1 cucchiaio di olio
1 cucchiaino di cumino a terra
¼ cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaino di chipotle in polvere o peperoncino in polvere
⅛ cucchiaino di paprika affumicata
½ cucchiaino di origano essiccato
1 cucchiaino di succo di lime
Sale se necessario

Assemblea taco:
8 tortillas di mais, riscaldate
1 avocado, affettato
Cilantro per contorno
Fette di jalapeno
Spicchi di lime
Cavolo viola
Mayo vegano

1. Scaldare una pentola a fuoco medio, aggiungere aglio e cuocere per 30 secondi. Aggiungi funghi e cuoci fino a quando l'acqua non viene evaporata. Condire con sale.
2. Aggiungere il cavolfiore e coprire con un coperchio per 7-10 minuti fino a quando è tenero. Condire con salsa di soia e sale secondo necessità.
3. Aggiungi noci e lenticchie, mescola bene. Condicare con cumino, aglio in polvere, polvere di chipotle, paprika affumicata e origano. Spremi il succo di lime a piacere.
4. Per assemblare tacos, tortillas calde e aggiungere un cucchiaio di miscela nel mezzo. Top con avocado, coriandolo, jalapeno, cavolo e mayo.

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