3 modi semplici per aumentare l'assorbimento del ferro dal cibo, secondo un medico di medicina funzionale superiore

La carenza di ferro è estremamente comune tra molti americani, è stato riferito che circa 10 milioni di persone non ottengono abbastanza ferro e metà di quelle persone soffrono di anemia. Abbiamo tutti sentito parlare dell'importanza di consumare cibi ricchi di ferro, ma è essenziale capire come questo minerale funziona per mantenere i nostri corpi sani e funzionanti in modo efficiente.

Medicina di medicina funzionale superiore e New York Times L'autore più venduto Mark Hyman, MD è ben noto per il suo approccio semplice per educare la nutrizione e la salute generale. Dr. Hyman va ben oltre a dare consigli sani alimentari. Invece, si rompe perché è così importante considerare alcuni alimenti come medicina e condivide come quegli alimenti possono aiutare a sostenere i nostri organi, il sistema immunitario, i muscoli, il funzionamento cognitivo e la salute generale nel presente e man mano che invecchiamo.

• Mark Hyman, MD, medico di medicina funzionale e autore di La dieta pegan

Il ferro è un minerale che avvantaggia il corpo in una miriade di modi. In effetti, il ferro funziona come un "trasportatore" per aiutare a fornire ossigeno dai nostri polmoni ai nostri tessuti. "L'ossigeno che respiriamo nei nostri polmoni fa un giro da emoglobina, la proteina ricca di ferro all'interno dei nostri globuli rossi", DR ". Hyman spiega. "Emoglobina e" carpool "di ferro insieme, raccogliendo ossigeno e lasciandolo al suo tessuto di destinazione prima di raccogliere l'anidride carbonica sulla via del ritorno ai polmoni per espirare."Un altro fatto interessante che DR. Le condivisioni di Hyman è che i nostri corpi possono riciclare e riutilizzare il ferro da vecchie cellule del sangue, quindi può essere immagazzinato nel caso in cui i nostri livelli diminuiscano troppo.

La carenza di ferro è comune anche tra coloro che mestruano, poiché grandi quantità di ferro sono esaurite durante le mestruazioni. "[Le persone che si identificano come] donne nei loro anni riproduttivi richiedono significativamente più ferro da parte di [persone che si identificano come] uomini", DR. Hyman recentemente condiviso su Instagram. “Le donne in gravidanza richiedono anche più ferro per sostenere un aumento del volume del sangue e le esigenze nutritive per un bambino in crescita."

Un altro avvertimento importante: il ferro si trova tradizionalmente nei prodotti animali, come la carne e i frutti di mare, che lo rendono potenzialmente complicato per vegetariani e vegani per averne abbastanza. Un piccolo studio del 2017 che confrontava 30 donne vegetariane con 30 donne non vegetariane ha scoperto che il 60 percento delle persone a base vegetale era lievemente anemica, rispetto al 46 percento delle donne non vegetariane che erano normali o lievemente anemiche.

Quindi, qual è la chiave per mantenere i livelli di ferro, soprattutto se segui una dieta per lo più a base vegetale? Dr. Hyman suggerisce di mangiare cibi non ricchi di ferro il più spesso possibile. "Il ferro eme viene da prodotti animali come carne e frutti di mare", Amy Gorin, MS, RDN, ha detto in precedenza Well+Good. Si trova nelle proteine ​​del sangue e nell'emoglobina di questi animali, gli stessi luoghi in cui lo trovi nell'uomo. Il ferro non eme viene da cibi a base vegetale, come fagioli, cereali fortificati, noci e verdure ", dice. Alcune delle migliori fonti di non eme includono ceci, spinaci, funghi, broccoli, lenticchie e fagioli neri.

Oltre ad aggiungere altri cibi di cui sopra ai tuoi pasti, ecco tre semplici modi per aumentare l'assorbimento del ferro, secondo DR. Hyman.

Dr. I consigli di Hyman per aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti

1. Mangia cibi vegetali ricchi di ferro con vitamina C

Secondo il dott. Hyman, mangiare cibi contenenti vitamina C aiuterà il corpo ad assorbire meglio il ferro non eme e le probabilità che tu abbia già un sacco di frutta e verdura ricca di vitamina C già nel tuo frigorifero. Cacchini di Bruxelles, peperoni, spinaci, patate e zucca invernale sono tutte ottime opzioni da gustare con cereali e legumi per un pasto ricco di ferro e vitamina C. Se hai bisogno di una deliziosa ispirazione per le ricette, cucina uno stufato di lenticchie con pomodori arrostiti o frusta un contorno con bulgur, broccoli tritati e una stretta di limone.

Puoi anche provare a preparare questi deliziosi tacos di lenticchie e noci vegane, che sono ricchi di proteine, ferro e vitamina C a base vegetale:

2. Prova frutti con ferro non eme

Dr. Hyman dice che il fruttosio, che è ciò che rende la frutta naturalmente dolce, aiuta ad aumentare l'assorbimento di ferro. "L'aggiunta di alcuni semi di melograno o arancia rossa alla tua insalata di spinaci aumenterà l'assorbimento di ferro non eme e anche avrà un buon sapore!" lui dice.

Questi muffin ai mirtilli senza glutine sono un altro modo delizioso per ottenere una porzione extra di frutta nella tua giornata:

3. Limitare l'abbinamento degli alimenti ricchi di ferro con gli alimenti contengono calcio

Gli alimenti ricchi di calcio potrebbero inibire l'assorbimento del ferro, DR. Dice Hyman. Sicuramente non dovresti evitare del tutto il calcio, ma se stai cercando di aumentare l'assunzione di ferro, cerca di evitare l'abbinamento di cibi ricchi di calcio con alimenti ricchi di ferro non eme. "Questo potrebbe significare non aggiungere formaggio alle tue uova o al formaggio di capra alla tua insalata", DR. Dice Hyman.

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