3 esercizi che ogni corridore dovrebbe fare per costruire più potenza nel loro passo, direttamente da un corridore professionista e di corsa allenatore

4. Prevenzione degli infortuni

Come per gli allenamenti di allenamento per la forza regolari per i corridori, gli esercizi di forza che migliorano il potere di un corridore rafforzano i muscoli, i tendini e i legamenti, il che riduce il rischio di squilibri e debolezze che Rojas secondo. Aggiunge che l'allenamento di potenza migliora anche la densità ossea, il che è essenziale per mantenere la salute scheletrica e prevenire le lesioni da stress.

Come la mancanza di potere nel push-off non ha la velocità

Sebbene tutte le parti del passo di corsa possano diventare più potenti con un'efficace allenamento di potenza, Rojas afferma che lo sviluppo di potere nella fase di spinta della corsa (chiamata anche la fase propulsiva) è particolarmente utile se si desidera massimizzare la tua velocità. Questo è il punto nel passo di corsa in cui un piede sta lasciando il terreno in punta di piedi mentre ti prepari per sollevare quella gamba nella fase di swing in modo che entrambi i piedi siano da terra e sei brevemente in volo.

"Quando il push-off manca di potenza, la forza applicata a terra è insufficiente, con conseguente passo più corto", afferma Rojas. “Una lunghezza del passo più corta significa che il corridore copre meno terreno ad ogni passaggio, portando a una diminuzione della velocità complessiva."

Senza abbastanza potenza nel push-off, i nostri piedi trascorrono anche più tempo a terra prima di diventare dispersa nell'aria, riducendo sia l'efficienza che la velocità. E può anche interrompere il trasferimento di energia attraverso la catena cinetica. Ciò provoca "perdite di energia" e riduce l'efficacia di ogni passo, aggiunge Rojas. “Questa inefficienza ostacola la velocità e le prestazioni complessive."

Come allenarsi per il potere nella corsa

Quindi, ora che hai voglia di costruire quel potere, come puoi effettivamente farlo? Attraverso allenamenti pliometrici. "La pliometria migliorerà il reclutamento esplosivo di fibre muscolari, addestrerà la rigidità e il rinculo elastico di tendini e legamenti e migliorerà l'economia da corsa", afferma Rojas.

Le contrazioni muscolari rapide e i movimenti esplosivi migliorano anche la coordinazione neuromuscolare. "Questi esercizi addestrano i muscoli a passare rapidamente dalle contrazioni eccentriche (allungamenti) a concentriche (accorciamento)", afferma Rojas. “Il miglioramento del coordinamento neuromuscolare migliora l'efficienza e l'efficacia del reclutamento muscolare durante la corsa, portando a una maggiore generazione di energia."

Inoltre, è stato dimostrato che gli esercizi pliometrici mirano al ciclo di muscoli e tendini che accorciano. “Il tendine di Achille è un esempio di un tendine importante che immagazzina e quindi rimbalza l'energia, producendo il 30 percento dell'energia per farti andare avanti. Questa energia viene quindi rilasciata come una potente contrazione ", afferma Rojas. Tendiamo a pensare di avere tendini rigidi come una cosa negativa, ma Rojas dice che la rigidità in questi tessuti connettivi aiuta effettivamente a servire come una sorta.

Infine, Rojas aggiunge che la pliometria è particolarmente vantaggiosa per i corridori perché sono progettati per migliorare il tasso di produzione di forza, che è la capacità di generare forza rapidamente e equivale a un push-off più esplosivo.

Quali sono i migliori esercizi di costruzione di energia per i corridori?

Rojas ha tre esercizi di base di pliometria che raccomanda di iniziare.

Salta pogo

Questo esercizio, chiamato anche luppolo di pogo o luppolo alla caviglia, prende di mira i vitelli, le caviglie e i muscoli della parte inferiore della gamba. Aiuta a migliorare la potenza del corpo inferiore, la resistenza alla caviglia, la rigidità e l'elasticità di Achille e le capacità reattive.

Come farlo:

1. Stai in alto con i piedi a larghezza dell'anca, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, spalle rilassate e core impegnate.
2. Usa movimenti rapidi e simili a primaverili nelle caviglie per eseguire piccoli rimbalzi su e giù, come se fossi su un bastone da pogo.

"Concentrati sulla spinta delle palline dei piedi, utilizzando la forza e l'elasticità dei muscoli del polpaccio". “Mentre esegui l'azione della caviglia, lascia che il tuo corpo si alzi da terra in modo controllato e ritmico. Mantieni i salti relativamente bassi, concentrandosi più sulla velocità e sui movimenti di rimbalzo rapidi piuttosto che cercare di ottenere la massima altezza."

Vuoi trascorrere il minor tempo possibile a terra tra i salti, quindi l'enfasi dovrebbe essere su un push-off rapido ed esplosivo in modo da sviluppare forza e potenza reattive nelle gambe inferiori.

Salti di profondità

Questo esercizio si concentra sul miglioramento del tuo potere, della forza esplosiva e delle capacità reattive. "I salti di profondità aumentano la rigidità ed elasticità nel tendine di Achille e migliorano la pre-attivazione dei muscoli di stabilità che agiscono sulla caviglia e sul ginocchio", afferma Rojas. “Implica di scendere da una piattaforma elevata, assorbire rapidamente l'impatto sull'atterraggio ed esplodere immediatamente in un salto o un altro movimento esplosivo."

Come farlo:

1. Mettiti sopra una piattaforma con i piedi a larghezza delle spalle e le dita dei piedi vicino al bordo (inizia con qualcosa intorno a un piede alto). Tieni le braccia rilassate dai lati o davanti a te per equilibrio.
2. Scendi dalla piattaforma con un piede e porta rapidamente l'altro piede per incontrarlo, garantendo entrambi i piedi di terra contemporaneamente.
3. Non appena atterri, concentrati sull'assorbimento dell'impatto piegandosi alle ginocchia e ai fianchi e abbassandosi in una posizione tozzo. Mantieni una buona postura con il petto e il core impegnato.
4. Spingere immediatamente da terra e saltare in verticale o eseguire un altro movimento esplosivo desiderato, come un salto ampio o un salto a infrasmetto. Enfatizzare un movimento verso l'alto rapido e potente.

Limiti

Il limite è essenzialmente esagerato saltando. Questo esercizio pliometrico aiuta ad aumentare la resistenza e il controllo dell'anca a gamba singola e le qualità esplosive di estensione dell'anca migliorando al contempo il ciclo di tendenza e legamenti.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca e le braccia rilassate dai lati.
2. Fai un grande passo avanti con la gamba destra mentre allo stesso tempo oscilla il braccio sinistro.
3. Explode dal piede destro e salta in aria, guidando il ginocchio sinistro su e in avanti mentre oscilla il braccio destro in avanti per equilibrio e coordinamento. Mentre sono in volo, mantieni una postura alta e verticale, con l'obiettivo di raggiungere la massima altezza e distanza con ciascuna legata estendendo il tuo corpo e usando il tuo potere esplosivo.
4. Atterrare sul piede sinistro. Flettere le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca per assorbire l'impatto.
5. Non appena atterra, spingi immediatamente con il piede sinistro e ripeti la sequenza di delimitazione.
6. Gambe alternative ad ogni ripetizione, che si limita a potere e ritmo.

In che modo i corridori dovrebbero incorporare l'allenamento di potere nella loro routine?

Rojas è un grande sostenitore di fare allenamenti di forza e allenamenti pliometrici come sessioni distinte dalle vostre corse per consentire l'allenamento mirato di specifici gruppi muscolari e sistemi energetici senza l'accusa aggiunta della corsa. Naturalmente, quanta formazione di potenza fai può variare in base ai tuoi obiettivi di allenamento, al livello di fitness attuale e al programma di allenamento generale. Ma offre alcune linee guida generali per i principianti:

Frequenza

Fare due o tre esercizi di potenza una o due volte a settimana è generalmente una buona frequenza per la maggior parte dei corridori, secondo Rojas. Ciò consente un recupero sufficiente tra le sessioni, pur offrendo uno stimolo di allenamento sufficiente per promuovere miglioramenti.

Ripetizioni e set

“In generale, gli esercizi pliometrici comportano movimenti esplosivi che dovrebbero essere eseguiti con qualità e forma corretta. Un tipico punto di partenza per la pliometria potrebbe essere da due a quattro serie da quattro a sei ripetizioni per esercizio fisico ", afferma Rojas. “Man mano che la competenza e la forza migliorano, il numero di insiemi o ripetizioni può essere aumentato gradualmente."La linea di fondo è ascoltare il tuo corpo, progredire a un ritmo gestibile ed evitare una fatica eccessiva.

Intervalli di riposo

Rojas sottolinea che l'assunzione di recuperi adeguati è cruciale per prestazioni ottimali durante l'allenamento di potenza. Consiglia ai corridori di prendere circa due o tre minuti di riposo tra i set E tra gli esercizi per consentire un recupero parziale in modo che possano colpire l'intensità necessaria per l'allenamento di potenza per essere efficace (e sicuro).

Sovraccarico progressivo

Infine, Rojas dice a tutti i corridori che allena che per continuare a costruire il potere, è importante sovraccaricare progressivamente i muscoli in modo da sfidare il corpo abbastanza affinché si verifichino adattamenti. "Ciò può essere ottenuto aumentando gradualmente l'intensità, il volume o la complessità degli esercizi di allenamento di potenza nel tempo", afferma Rojas. “È essenziale trovare un equilibrio tra i limiti di spinta ed evitare lesioni."

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