È effettivamente possibile migliorare il tuo modulo di corsa?

Duro, ma non impossibile. Ma se cambiare il tuo modulo di corsa non è facile come solo .. .facendolo, come Fare lo migliora? E ciò che è buono in forma di corsa, comunque?

Perché è così difficile cambiare il tuo modulo di corsa

Se esci in fuga e decidi di voler concentrarti sul colpire l'avampiede, probabilmente sarai in grado di farlo per un po '. Ma perché devi pensare attivamente a fare iT-rather che ad averlo solo programmato nella tua forma, è abbastanza probabile che te ne dimenticherai dopo pochi minuti.

Anche se sei in grado di mantenere una forma di forma nel corso di una corsa, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di gestire più miglia con una nuova tecnica. "Se vai da uno sciopero del tallone a uno sciopero di metà piedi nel momento, è probabile che il tuo corpo non sia sviluppato in modo da tollerare questo cambiamento nel carico ripetitivo", afferma Baird. “Finirai per sottolineare un'area diversa che non sei abituato a sottolineare. Siamo una catena di movimento collegata, quindi non puoi semplicemente cambiare un link e aspettarti che gli altri collegamenti rimangono gli stessi."

Orton dice che cercare di cambiare il tuo modulo di corsa è come tentare di scrivere con la tua mano non dominante, sai come farlo in teoria, ma all'inizio sarà molto difficile. Baird usa l'esempio della corsa su una collina, che ti costringe naturalmente a cambiare la tua forma di corsa: se non hai mai fatto correre colline prima, e poi fai un'intera corsa in salita, soffrirai.

Un altro fattore: il modulo di esecuzione è difficile da misurare. A parte Cadence, che puoi tracciare con la maggior parte degli orologi in corsa, altre modifiche alla forma richiederanno un esperto esterno per monitorare. (Anche se, ovviamente, le esecuzioni che sembrano più facili e/o più veloci sono un buon segno che la tua forma sta migliorando.)

Fa anche il tuo modulo di corsa Bisogno cambiare?

Se i corridori debbano lavorare attivamente sulla loro forma per diventare più efficiente è una domanda leggermente complicata. Quando si tratta di sciopero dei piedi in particolare, forse il più forte di tutte le domande in forma di corsa, dice che non avrebbe mai suggerito a un corridore di cambiare il loro sciopero dei piedi, tranne per le questioni relative alle lesioni e che non ci sono buone ricerche suggerendo che nessuno Il tipo di sciopero del piede porta a un minor numero di lesioni rispetto a un altro. (In effetti questo ha scoperto che il passo naturale dei corridori è in genere più ottimale e che non è necessario provare a cambiarlo.)

D'altra parte, sappiamo ciò che in genere rende una corsa efficiente (alta cadenza, atterraggio sotto i fianchi, un forte push-off) e lavorare per questo può beneficiare di qualsiasi corridore, afferma Orton. "Sento molte volte, non sono competitivo, quindi non ho bisogno di imparare a cambiare la mia forma", dice. “Ma queste sono le persone più importanti che devono cambiarlo perché sono forse più lenti e stanno trascorrendo più tempo a terra, quindi beneficeranno del punto di vista della salute."

E, afferma Orton, una forma più efficiente può aiutare con quello che chiama l'equilibrio muscolare. "Quando usiamo il nostro corpo come è pensato per essere usato, togliemo il dominio di un muscolo e la dormienza di un altro muscolo", dice. “Portiamo via quel tiro e il tiro e la tenuta che siamo stati condizionati a pensare siano normali per i corridori."

Per Baird, la risposta sta aiutando i corridori a svilupparsi IL migliore forma di corsa, ma loro Migliore forma di corsa, in base ai loro obiettivi e al loro corpo. "La buona forma di corsa è unica per la persona", afferma. “Ogni persona è una catena cinetica unica con tensione, debolezza, forza, problemi di stabilità, problemi di carico, quindi tutte queste cose devono essere considerate."

Quando ha senso per Baird lavorare con un corridore su un obiettivo di forma specifica, dice che di solito si riduce a assicurarsi che non stiano azionando troppo (il che, a sua volta, di solito porta a meno colpi di tallone, ma non è questo il focus ) e aumentando il loro fatturato, che vanno di pari passo e può aumentare le prestazioni complessive riducendo al contempo il rischio di lesioni.

La linea di fondo: vale la pena lavorare per una migliore corsa (con la giusta guida!) fintanto che hai un motivo per fare un obiettivo di prestazione o per ridurre un rischio di infortunio. Ma anche con tuo Migliore forma, potresti non sembrare i corridori che vedi su Instagram, e va bene.

Come farlo effettivamente

Tentato di dare una modifica alla tua tecnica di corsa? Segui queste linee guida da Baird e Orton.

Treno di forza

"Avere un solido programma di allenamento incrociato è il miglior" hack ", afferma Baird. Il lavoro di forza dovrebbe far parte della routine di qualsiasi corridore, sia che tu stia lavorando specificamente al tuo modulo o no. "L'allenamento della forza migliorerà la rigidità muscolare, il che ti aiuterà ad assorbire e sorgere meglio da terra", afferma Baird. “Migliorerà anche lo sviluppo della tua forza, quindi sarà più facile da gestire e avrai un'economia migliore. E l'idea è quando fai questo tipo di allenamento incrociato, si inserisce solo nella tua corsa: è proprio lì, il tuo telaio è più forte e questo si apparirà nella tua corsa."Se hai obiettivi di modulo specifici, un allenatore o un personal trainer può aiutarti a zero negli esercizi che ti supporteranno quando sarai in fuga.

Sii strategico con il tuo tempismo

Anche se può essere allettante cercare di ottimizzare la forma che porta a una grande gara, Orton avverte contro questo, poiché aumentare il chilometraggio pur mettendo anche nuove richieste sul corpo può essere troppo. "Non mettere i muscoli attraverso quella trasformazione mentre stai facendo un volume elevato", dice. Il momento ideale per lavorare sul tuo modulo è effettivamente in bassa stagione tra i cicli di allenamento, quando puoi essere più concentrato sull'allenamento della forza e eseguire un volume inferiore. Ma, dice Baird, l'inizio di un lungo ciclo di allenamento della maratona (mentre il chilometraggio è ancora moderato) è un momento giusto per lavorare su uno o due nuovi segnali di forma.

Ricorda che meno è di più

"Se stiamo iniziando a pensare troppo, stiamo solo confondendo il cervello", afferma Orton. Scegli un stecca su cui lavorare alla volta e affrontalo in piccole dosi, come durante il tuo miglio di riscaldamento. Orton suggerisce che, proprio come te di dedicare determinati giorni a colline, speedwork o miglia di tempo, un giorno alla settimana potrebbe essere il tuo “forma di forma."

Baird ha i corridori fanno intervalli di forma: “Diciamo che è una corsa di tre miglia. Dirò, passerai un minuto all'inizio di ogni miglio pensando a questo segnale di punta che abbiamo praticato, e poi lo lascerai andare ”, dice. “E se continui a farlo, fantastico, ma lo doseremo nella tua corsa, e poi dopo settimane e settimane, forse mesi, dovrebbe iniziare a diventare parte della tua forma."

Quando si lavora al fatturato, farà un corridore a fare una playlist che include tre canzoni con il loro goal cadence. "Quando arrivano, prova a correre quella cadenza", dice. “Quando se ne vanno, cerca di mantenerlo, ma non pensarci."

Lavorare sulla velocità

"In genere, più velocemente corriamo, migliore che abbiamo e più rigide le nostre gambe", afferma Orton. Raccomanda di incorporare brevi sprint (o passi) nelle tue corse incentrate sul mantenimento della tua forma migliore.

Essere pazientare

Orton desidera che più corridori vedessero lo sport più come un'arte marziale, dove guadagni lentamente e gradualmente più cinture. "Siamo così ossessionati dall'hacking, con rapidamente dirottare qualcosa", afferma Baird. “Non funzionerà mai, perché il tuo corpo è fatto di cellule che cambiano nel tempo."Come dice il proverbio, lento e costante vince la corsa per diventare più veloce, alla fine.

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