3 tratti di apertura dell'anca che puoi fare senza dover alzarti dalla scrivania

Sedersi a una scrivania per lunghi periodi di tempo, il modo in cui molti di noi fanno su una base quotidiana crea una reazione a catena in tutto il corpo. La combinazione di intuizione sul tuo laptop e esercitare pressione sulla parte inferiore della corpo. Mentre può essere difficile trovare il tempo tra le riunioni di zoom per salire sul tappeto per dare loro il TLC di cui hanno bisogno, ci sono molti allungamenti dell'anca seduti che puoi fare per sciogliere la tensione senza dover alzarsi dalla sedia.

"Quando siamo seduti [a una scrivania] tutto il giorno, il nostro muscolo iliopsoas è abbreviato, il che si raggruppa i muscoli nei fianchi e li rende più deboli e può far sì che la parte bassa della schiena sia compensato in modo eccessivo e causò un forte dolore alla schiena", afferma Gbolahan Okubadejo , MD, un chirurgo spinale e ortopedico con sede a New York. "Avere una cattiva postura può anche rendere i fianchi rigidi e stretti perché mette più pressione sui fianchi del necessario e questa rigidità e tenuta possono causare gonfiore, dolore e tenerezza nei fianchi."

Ci sono diversi modi in cui il tuo corpo potrebbe dirti che è il momento di allungare i fianchi, il primo dei quali è, ovviamente, il dolore ai fianchi stessi. Inoltre, dice Dr. Okubadejo, se hai dolori nella parte bassa della schiena o del collo o stai soffrendo di dolore all'inguine quando ti alzi, è un segno che i tuoi flessori dell'anca potrebbero usare un po 'di amore in più.

• Gbolahan Okubadejo, MD, chirurgo spinale e ortopedico certificato con sede a New York City
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco è una personal trainer certificata con sede a Scarsdale, New York, e il fondatore di The Glute Recruit.

Per aiutarti a integrare quel "amore extra" nella tua giornata il più facilmente possibile, abbiamo chiesto a Jessica Mazzucco, un allenatore con sede a New York e fondatore di The Glute Reclut Per allontanarsi dal tuo laptop.

1. Attuale piega del tendine del ginocchio

Probabilmente hai familiarità con le pieghe in avanti, il che ti aiuta a allentare i muscoli posteriori della coscia, ma puoi ottenere risultati simili a fusione mentre sei ancora seduto alla scrivania. Posiziona i tacchi sugli scaffali, su scatole o qualsiasi altra cosa che li eleverà leggermente dal pavimento e tira il pulsante dell'ombelico verso la colonna vertebrale mentre si piega in avanti sui fianchi. Raggiungere in avanti verso i tuoi piedi per allungare entrambe le gambe contemporaneamente o raggiungere un piede alla volta per allungarle uno ad uno. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e assicurati di fare respiri lenti e profondi mentre lo fai.

2. Attrema piccione seduto modificato

Questo tratto d'anca di Ooey-Gooey è un punto fermo della classe di yoga e può essere facilmente modificato per permetterti di farlo dalla sedia. Sedersi dritto, attraversare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e flettere il piede destro. Se lo stai facendo correttamente, dovresti sentire un allungamento attraverso il tuo gluteo e l'anca esterna. Se non senti un tratto, si piega lentamente in avanti in vita e appoggiati all'anca destra. Rimani nel tratto per 20-30 secondi, quindi cambia i lati.

3. Flexor Warrior 1 tratto

Questo tratto richiede di alzarti, ma non dovrai andare lontano. Metti il ​​piede destro in avanti e il piede sinistro indietro, nessun più largo dei fianchi. Piega il ginocchio anteriore mentre lascia la gamba posteriore dritto e ruota le dita dei piedi in modo che le dita dei piedi si trovano leggermente in avanti (come se stessero puntando il numero "2" su un orologio). Metti le mani sui fianchi, sopra la testa o sulla scrivania per un ulteriore equilibrio e concentrati sul coinvolgimento del tuo core e sul rilassante delle spalle. Tieni questo tratto per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.

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