3 segni che potresti fare troppo cardio

Non c'è niente di meglio di una lezione di spin davvero buona per prima cosa al mattino-è un grande sudore e un incredibile spinta endorfina.

Ma a volte sembra che il cardio abbia superato ogni altra attività di fitness. Sempre più dei miei pazienti si stanno trasformando in gravi drogati di esercizio aerobico e ho iniziato a vedere uno schema di donne tra i 20 e gli anni '30 e 40 che girano, ballano e corrono tre, quattro, anche cinque volte a settimana. Tutti mi dicono che si sentono come se dovessero essere in una forma incredibile, ma non lo sono.

Nonostante siano così attivi, queste donne descrivono comunemente essere stanche e ansiose, avendo difficoltà a dormire e trovando difficile perdere “gli ultimi 10 sterline."

Nonostante siano così attivi, queste donne descrivono comunemente essere stanche e ansiose, avendo difficoltà a dormire e trovando difficile perdere “gli ultimi 10 sterline."Molti hanno anche squilibri ormonali come PM, periodi irregolari, sindrome ovarica policistica (PCOS) e persino infertilità.

Cosa c'è dietro questa tendenza dei drogati cardio che sudavano all'esaurimento?

Ecco i segnali di avvertimento che potresti essere in grado di avere il cardio e le 3 cose di cui hanno bisogno i piani di fitness bilanciati.

Primo segnale di avvertimento: picchi di cortisolo

Prendi il caso di un mio paziente di 33 anni, chiamo Liz.

VP di tecnologia di successo, Liz stava ingrassando nonostante girasse cinque volte a settimana. Era sfinita alla fine della giornata, ma quando si sdraiò a letto, il suo cuore correva e non poteva addormentarsi per un'altra ora o due. I suoi periodi rimbalzavano intorno a tutti o due mesi a volte non arrivarono per oltre 60 giorni. Aveva anche un'acne sporadica che non riusciva a capire ma incolpata dei suoi ormoni.

Abbiamo messo alla prova i suoi livelli di cortisolo durante il giorno e le abbiamo mostrato che erano alti dopo la sua lezione di spin da sera e ancora elevati prima di coricarsi. Il cortisolo, il principale ormone dello stress, dovrebbe essere elevato al mattino e in basso nel pomeriggio, restando giù per coricarsi. Quando il cortisolo è elevato, la glicemia e la pressione sanguigna aumentano, consumi più calorie in quanto grasso, specialmente attorno all'addome e il sistema immunitario è soppresso. Potresti anche avere difficoltà a dormire e puoi provare ansia o quella sensazione "cablata" di notte.

Se è cronicamente alto, può aumentare gli ormoni come il testosterone e successivamente gli estrogeni, diminuendo contemporaneamente ormoni come il progesterone, causando interruzioni nel ciclo mestruale e nell'acne.

Secondo segnale di avvertimento: glicemia alta

Al mattino, Liz aveva farina d'avena o cereali per colazione, caricando i carboidrati quando il suo cortisolo era anche naturalmente alto. Dopo la lezione di spin, in genere stava morendo di fame perché era andata subito dopo il lavoro.

A volte faceva la doccia a girare e poi usciva per cena, dove di solito si godeva un bicchiere di vino o due. Altre volte sarebbe rimasta in buona notte e aveva un frullato di frutta e suoni di frullati in salute, ma senza grassi o proteine, era una ricetta per l'aumento di peso e gli squilibri ormonali.

Inconsapevolmente, si stava preparando per un altro problema di salute comune di cardio drogati di: glicemia alta. Abbiamo testato la sua emoglobina A1c, che era 5.7. Liz era scioccata nel scoprire che, nonostante tutto il cardio, era borderline per la sindrome metabolica, uno squilibrio nella capacità del corpo di gestire la glicemia.

Terzo segnale di avvertimento: irregolarità mestruale

Sperando di rimanere incinta nel prossimo anno, Liz sapeva che doveva prima capire alcuni di questi problemi nel suo corpo. Al suo giorno 21 (alias la sua fase luteale nel ciclo dell'ovulazione), il suo livello di progesterone era solo 0.2, nel senso che non stava ovulando in tempo e il suo equilibrio tra estrogeni con il progesterone era fuori per un ciclo sano, portando ai suoi periodi irregolari e probabilmente la sua acne.

Con grande incredulità di Liz, le ho chiesto di girare solo un giorno alla settimana e di sostituire le altre quattro sessioni con due lezioni di yoga e sessioni di allenamento con i pesi di 20 minuti due volte.

Nel giro di due mesi, aveva perso il grasso della pancia, la sua acne se ne andò, stava dormendo di nuovo e i suoi periodi hanno colpito un normale passo di 31 giorni. Inoltre, la sua emoglobina A1c è scesa a 5.4, nell'intervallo normale.

Quindi, qual è il problema con il sovraccarico cardio?

Il tempo extra che Liz ha messo su una bici di cancelleria non ha fatto nulla per costruire i muscoli (che aumenta il metabolismo a riposo) o calma il suo sistema nervoso e allevia lo stress. Aveva esagerato il cortisolo e esaurito l'energia, l'idratazione e l'equilibrio minerale del suo corpo attraverso così tanto sudore.

La ricerca mostra che il cardio di solito non è così utile anche per la perdita di peso. Il corpo diventa "abituato a" il deficit calorico da lunghe sessioni aerobiche e immagazzina energia come grasso per compensare. Inoltre, gli studi mostrano che la maggior parte delle persone mangia di più dopo l'esercizio e sopravvaluta quante calorie hanno bruciato mentre si allenano.

Ma la risposta non sta morendo di fame o l'iper-focalizzazione delle calorie: sta guardando i tipi di esercizio che stai facendo e il tipo di alimenti con cui stai alimentando. Ecco il tuo piano a tre fasi.

1. Sostituire
Scambia due lezioni cardio a lungo o lungo raggio con sessioni di allenamento con i pesi. Il sollevamento pesi e la costruzione di muscoli aumenta il tasso metabolico basale, che rappresenta il 60-75 percento delle calorie bruciate quotidianamente (un altro 10 percento va a digerire il cibo mentre, per la maggior parte delle persone, solo il 10-20 percento va all'attività fisica di qualsiasi tipo). È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo basale e la combustione dei grassi per oltre 24 ore, che-------qualcosa di cardio non lo fa.

2. Ristabilire
Fare esercizio fisico riparativo come lo yoga non è "inutile" per la perdita di peso; Rafforza e allunga i muscoli e il tessuto connettivo, riducendo allo stesso tempo lo stress e, quindi, il cortisolo (uno dei motivi principali per l'aumento di peso e lo squilibrio ormonale).

3. Mangiare
Non morire di fame, solo l'assunzione di proteine, grassi e fibre. In particolare, carboidrati di ascia/zucchero/alcol dopo un allenamento. Probabilmente stai annullando quell'allenamento in cinque minuti con un succo o una serata fuori al bar. Il modo in cui il corpo metabolizza una tazza di broccoli non è lo stesso di come metabolizza una tazza di soda. La verdura, ad esempio, è metabolizzata lentamente, il che significa che stai evitando il picco di insulina che porta allo zucchero che viene immagazzinato come grasso.

Quindi non si tratta di contare le calorie, si tratta di mangiare i cibi che ti danno una bruciatura lenta, invece di un picco di zucchero.

Robin Berzin, MD, è il fondatore e CEO di Parsley Health, una pratica innovativa di cure primarie con uffici a New York, Los Angeles e San Francisco. Dr. Berzin ha frequentato la scuola di medicina alla Columbia University. È istruttrice di yoga certificata e insegnante di meditazione.

Alla ricerca di altri modi per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo? Gli studi dimostrano questo adattogen da lotta allo stress e una pratica di yoga nidra possono aiutare a bilanciare l'ormone.