3 suggerimenti per ripristinare il ritmo circadiano per la settimana lavorativa per rendere il lunedì meno terribile

Ma la realtà è, ad un punto o nell'altro, sei tenuto a trovarti nello scenario di dormire schifoso la domenica e sapere che ti sveglierai intontito il lunedì. Ecco dove Dr. I suggerimenti di Huberman su come ripristinare il ritmo circadiano lunedì mattina e tornare alla modalità Workweek entra in gioco. Il tuo primo passo? Pianifica di svegliarsi 30 minuti prima Di solito, che potrebbe sentirsi controintuitivo la mattina dopo una povera notte di sonno, ma ti permette di adattare alcuni passi chiave nella tua routine prima della giornata lavorativa.

Come ripristinare il ritmo circadiano lunedì mattina per combattere il jet lag sociale

1. Fai una doccia rapida fredda

Certo, questo potrebbe sembrare un tipo speciale di inferno, specialmente su un Lunedi, Ma non si può negare il potere di una doccia fredda per attivare il sistema nervoso simpatico, alias la tua risposta di volo o combattimento con alimentazione al cortisolo. Di conseguenza, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano entrambi, permettendoti di assumere più ossigeno e sentirti più attento. Questa vigilanza fisiologica ribadisce per il tuo corpo che la mattina è un momento per essere sveglio, non importa quale sia il tuo programma di fine settimana come ti piace, ripristina il tuo ritmo circadiano alla sua norma di lavoro di lavoro.

2. Fai un breve allenamento cardio, anche solo 10 minuti

L'esercizio fisico può regolare gli ormoni legati al tuo ritmo circadiano, spiccando il cortisolo che devi alzarti e a loro (che è solo uno dei motivi per cui il cardio è in genere raccomandato al mattino piuttosto che alla sera). E ancora, più cortisolo puoi far fluire al mattino, più il tuo corpo si associerà la mattina con una veglia, riallineando se stesso su un programma di settimana di lavoro.

3. Ottieni da 10 a 15 minuti di esposizione alla luce solare (o almeno alla luce artificiale luminosa)

La luce è uno dei driver più potenti del ritmo circadiano, informando quando il corpo produce cortisolo (quando la luce è abbondante durante il giorno) e quando produce alternativamente la melatonina (quando la luce è scarsa di notte). Per questo motivo, ottenere un'esposizione leggera subito dopo il tiri e preferibilmente luce del sole L'esposizione-che è molto più luminescente della luce artificiale, a circa 10.000 lux contro 500-can aiuta a indicare il rilascio di cortisolo, spingendo la veglia e, ancora una volta, ripristinando l'orologio del corpo.

Se non riesci a ottenere la luce del sole prima del lavoro, forse a causa del tuo programma di lavoro o dell'alba successiva durante l'inverno, la cosa migliore successiva è una scatola luminosa, una sveglia all'alba o un altro tipo di prodotto di illuminazione dinamica che imita i raggi del sole. L'esposizione a questo tipo di luce al mattino può allo stesso modo rialzare il tuo ritmo circadiano e restituirlo alla sua normale programmazione nei giorni feriali.