4 modi in cui il tuo corpo ti sta dicendo che non stai mangiando abbastanza fibra (perché probabilmente non lo sei)

La fibra non è esattamente l'argomento più sexy (siamo onesti, quando senti "fibra" è quasi impossibile non pensare alla cacca). Ma la mancanza di sensualità a parte, fare un sacco di fibre nei tuoi pasti è una parte estremamente importante del cibo sano.

"È essenziale per una buona digestione e mantiene la tua microflora intestinale sana e felice", afferma Frances Largeman-Roth, RDN, esperto di nutrizione e autore di Fruttili e succhi: prevenzione cucina curativa. La fibra aiuta anche a ridurre il rischio di malattie croniche, incluse il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 e tiene sotto controllo il colesterolo, aggiunge Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, VP degli affari scientifici e istruzione presso Hum Nutrition.

• Frances Largeman-Roth, RD, dietista registrato e autore di Fruttili e succhi: prevenzione cucina curativa
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, sono un esperto di comunicazioni di ricerca nutrizionale, specializzato nella promozione del cambiamento di comportamento e nella comunicazione della ricerca nutrizionale a una varietà di pubblico. Ho trascorso la mia carriera di oltre 10 anni in nutrizione e dietetica in una varietà di aree, tra cui la ricerca clinica del diabete, la terapia nutrizionale medica in pazienza, la nutrizione comunitaria, la ricerca accademica e l'insegnamento e l'industria alimentare. Sono ben informato sul monitoraggio e sulla valutazione delle tendenze della nutrizione, nonché per lo sviluppo, il monitoraggio e la valutazione di strategie efficaci per incoraggiare l'adozione del comportamento sano. Sono un membro attivo dell'Accademia di Nutrition and Dietetics, dell'American Society for Nutrition e dell'Institute for Food Technologists. Sono un dietista nutrizionista registrato e ho una BS in dietetica, MS in nutrizione e dottorato in scienze nutrizionali.

E in effetti, i sintomi a breve termine di una dieta a bassa fibra possono essere a dir poco spiacevoli. "Vi è, ovviamente, il fatto che quando non mangi abbastanza fibra, puoi andare per giorni senza fare la cacca e che non si sente bene!"Dice Largeman-Roth. Dovremmo ottenere 25-35 grammi di fibre totali al giorno, ma secondo Largeman-Roth, la maggior parte degli americani non è molto all'altezza di quella raccomandazione, il che significa che i segni dietetici a bassa fibra elencati sono incredibilmente comuni.

"Non consumare abbastanza fibra è una perdita anche perché gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere ricchi in una varietà di micronutrienti sani e fitonutrienti", afferma DR. Martin-Biggers. Due grandi idee sbagliate sono che i cibi ad alta fibra non hanno un buon sapore e che il cibo ad alta fibra deve apparire e sentirsi "fibrosi", che sono entrambi lontani dalla verità, dice Largeman-Roth. "Ad esempio, gli avocado sono carichi di fibre! Una tazza contiene 10 grammi."La fibra si trova anche in frutta fresca come fragole e pere, verdure, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e semi.

Qui, quattro segni dietetici a bassa fibra o modi in cui il tuo corpo ti dice che vuole più dei deliziosi gruppi alimentari di cui sopra.

Segnali e segnali dietetici a bassa fibra che il tuo corpo potrebbe beneficiare del consumo di cibi più ricchi di fibre

1. La cacca è uno sport estremo (e poco frequente).

"Probabilmente sai già che puoi essere stitico senza fibra, ma inoltre, potrebbe essere difficile fare la cacca una volta che vai. Ottenere abbastanza fibre, così come le ore d'acqua, vai più facilmente senza lottare ", dice Largeman-Roth.

Per ottenere una fibra specifica e insolubile è responsabile dell'aggiunta di massa allo sgabello, il che aiuta a fornire al tuo sistema digestivo qualcosa di sostanziale da passare. La fibra solubile aiuta a rimanere più acqua nel tuo sgabello, il che rende il tuo numero di due due volte più morbido, più considerevole e quindi meno doloroso passare attraverso il tuo intestino. Il consumo di più di entrambe queste forme di fibra nella tua dieta contribuirà a garantire visite al bagno più fluide (e più frequenti).

2. Hai fame tutto. IL. Dannazione. tempo.

È ora di verificare se hai sfogliato i cibi fibrosi. "La fibra ci aiuta a sentirci più pieni", afferma Largeman-Roth. Questo perché la fibra non viene scomposta e utilizzata dai nostri corpi, quindi ci vuole più tempo per passare attraverso il nostro sistema digestivo. Questo processo più lento significa anche che le pareti intestinali hanno più tempo per assorbire le vitamine e i nutrienti dal tuo pasto.

3. Non hai più PEP nel tuo passo.

Il tuo caffè mattutino è lungi dall'essere l'unico gruppo alimentare in grado di offrirti molta energia. "Sentirsi a basso contenuto di energia o lento può effettivamente essere un segno che non stai mangiando abbastanza fibre", afferma DR. Martin-Biggers. "Aiuta a rallentare il rilascio di nutrienti durante la digestione, che crea anche un rilascio più lento di molecole di zucchero dai carboidrati che mangiamo."Questo perché la fibra aiuta il tuo corpo a rompersi e assorbire i carboidrati più gradualmente, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e evitare picchi e incidenti.

4. Hai un colesterolo o la pressione sanguigna elevata.

"Non mangiare abbastanza cibi pieni di fibre significa che ti stai perdendo i benefici per abbassare il colesterolo della fibra", afferma Largeman-Roth. "Ciò può far aumentare il livello totale del colesterolo."È stato dimostrato che la fibra diminuisce i trigliceridi, il che riduce il rischio di malattie cardiache e sugli HDL (il colesterolo" buono "), motivo per cui la fibra dietetica è legata a livelli più bassi di colesterolo nel sangue e inferiore alla pressione sanguigna.

Ci sono molti fattori che possono contribuire al colesterolo più elevato e alla pressione sanguigna, ovviamente, ma è tra questi una bassa assunzione di fibre. Ciò è aggravato dal fatto che gli alimenti ricchi di fibre sono ricchi di molti altri benefici per il potenziamento della salute cardiaca e generale. Parla di una vittoria.

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