5 esercizi per rafforzare i muscoli stabilizzanti profondi, il segreto per migliorare la postura

Ma prima: perché è importante rafforzare la spina erettore

Ormai conosci le basi: la spina erector svolge un ruolo fondamentale nella buona postura. Ma ecco perché. "La cattiva postura fa indebolire questi muscoli limitando così il supporto quando si trova in piedi e seduti", DR ". Dice Douglas. “Il dolore e il dolore possono presentarsi quando questi muscoli profondi sono inattivi, tesi o immobili per lunghi periodi di tempo."

5 esercizi per rafforzare la spina erettore

1. Cane uccello

Sebbene questa mossa sia normalmente considerata un esercizio addominali, anche la tua schiena ti ringrazierà. Inizia a quattro quattro in posizione da tavolo, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Pur mantenendo una colonna vertebrale neutra, questo significa una curva naturale nella parte inferiore e superiore della schiena del braccio destro e della gamba sinistra in aria che li allungano a lungo e mantenendo le spalle e i fianchi paralleli al pavimento. Allunga la parte posteriore del collo e infila leggermente il mento per guardare il pavimento. Tieni lì per alcuni secondi, ricordando di respirare nel processo. Quindi, shinding giù per tutti i quattro e ripeti dall'altra parte. Dr. Douglas suggerisce di alternare tra i lati per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni per il massimo rilievo.

2. Superuomo

Non vedo mai con impazienza questo esercizio, ma secondo DR. Douglas, è un movimento importante per padroneggiare il benessere della tua spina erettore e della postura in generale. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia allungate in avanti riposando sul pavimento. In un moto liscio e lento, solleva sia braccia che gambe a pochi centimetri dal pavimento. "Usa i muscoli della schiena, non i muscoli delle gambe e del braccio, per fare il lavoro", DR. Dice Douglas. Tieni lì per alcuni secondi, quindi abbassati a terra. Ripeti il ​​movimento per otto a 12 ripetizioni.

3. Seduto buongiorno

Non devi nemmeno alzarti per fare molto bene per la tua spina erettore. Siediti su una panchina o una sedia con le mani dietro la testa, le dita intrecciate e i gomiti larghi. Disegna il tuo pancia verso la colonna vertebrale per coinvolgere il nucleo, e quindi dipendere lentamente ai fianchi per abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento fino a quando non si prende cura di non far rotolare le spalle e mantenere il mento leggermente nascosto ma non riposare sul petto. Attira il sedere per mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena mentre si abbassa la parte superiore del corpo. Metti in pausa lì per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. "Ripeti da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni", DR. Dice Douglas.

4. Posa del bambino

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Certo, la posa del bambino è una postura yoga rilassante in cui ripiegare quando un flusso di Vinyasa diventa un po 'troppo intenso, ma è anche un movimento mobilitante per l'erettore spinae. Inizia a quattro quattro, quindi cammina i palmi delle spalle. Tieni le braccia dritte mentre apri le ginocchia larghe, premi i fianchi indietro e siedi il sedere sui talloni mentre abbatti il ​​petto verso il pavimento. Da lì, rilassa le spalle a terra e mira a toccare la fronte sul pavimento. "Riposa nella posa per tutto il tempo necessario", DR. Douglas dice, notando che da 45 a 90 secondi è in genere un punto debole. "Ripeti se necessario per il sollievo", aggiunge.

5. La posa del bambino seduto

Alla ricerca di un movimento che puoi fare mentre sei ancora seduto alla tua scrivania? Dr. Douglas dice che la posa del bambino seduto è un'ottima opzione per il rafforzamento (e il sollevamento) la spina erector. "Siediti su una sedia o una panchina con le ginocchia e i piedi alla larghezza dell'anca o leggermente più largo", dice. “Abbassa il busto e la fronte tra le ginocchia. Estendi le braccia verso il pavimento tra i piedi o lungo le gambe con le mani rilassate sul pavimento o sulle cosce."Rilassati lì finché non senti sollievo. Ancora una volta, da 45 a 90 secondi in genere fa il trucco.

Un'altra cosa

"I muscoli della spina erector lavorano duramente nelle nostre vite quotidiane per aiutarci semplicemente in posizione eretta", DR. Dice Douglas. “Dato che così tanti di noi trascorrono lunghi periodi di tempo seduti e si piegano in avanti, questi muscoli possono diventare deboli. È importante rafforzare questi muscoli fondamentali per aiutarli a forma di punta in modo da poter piegare e muoverci liberamente nelle nostre attività quotidiane."