5 allunga per la sciatica per alleviare il dolore al glutei e alle gambe

La sciatica può essere un dolore al butt-letteralmente. È il nome comune per la radiculopatia lombare, una condizione che coinvolge la compressione del nervo sciatico, che viaggia dalla parte bassa della schiena attraverso la parte posteriore dell'anca e della gamba. La compressione su questo nervo può causare dolore che è localizzato ovunque lungo questo corso o che si irradia in tutto, secondo Libby Bergman, DPT, OCS, fisioterapista e specialista clinico ortopedico. Questa condizione può mettere a disagio i movimenti quotidiani, per non dire altro. Fortunatamente, ci sono alcuni tratti facili per la sciatica che puoi fare a casa per alleviare i sintomi.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, è un fisioterapista e specialista clinico ortopedico presso City PT.

"La sciatica è spesso causata da ernia del disco e cambiamenti legati all'età nella colonna lombare, noto anche come bassa della schiena", DR ". Bergman spiega. “I sintomi comuni si verificano in schemi prevedibili nel corpo inferiore. Questi possono includere cambiamenti nella sensazione o intorpidimento, il dolore e persino la perdita di resistenza alle gambe nei casi gravi."

Sebbene molte persone che provano dolore provengano dalla parte bassa che si irradia la gamba presumi automaticamente la sciatica, DR. Bergman afferma che la sciatica non è l'unica condizione che può portare a questi sintomi. "Pertanto, un esame fisico completo da parte di un fisioterapista è fondamentale per ottenere il piano di diagnosi e trattamento più accurati", consiglia.

Chi è incline a sciatica?

Mentre Dr. Bergman afferma che la sciatica può colpire le persone di qualsiasi età, "in generale, i giovani sono a maggior rischio di sciatica a causa dell'ernia del disco, mentre gli anziani sono più a rischio a causa di cambiamenti artritici", spiega.

Nel complesso, gli uomini, così come chiunque abbia un indice di massa corporea elevato, obesità, diabete, colesterolo alto, persone che fumano o quelle con troppo stress sono a un rischio maggiore di sciatica, DR. Bergman aggiunge. Dice che ulteriori fattori di rischio per la sciatica includono genetica/storia familiare e avere professioni che richiedono sollevamento, torsione o sedersi ripetitivi o pesanti per lunghi periodi di tempo.

Come lo stretching può aiutare ad alleviare i sintomi della sciatica

Nella maggior parte dei casi, il trattamento per la sciatica è sfaccettato e dipende dai sintomi, nella storia e nella causa specifici. Lo stretching è spesso una componente utile del trattamento per molte persone, così come l'allenamento della forza. È una buona idea lavorare con un fisioterapista, almeno inizialmente per garantire la diagnosi adeguata e avere un programma di trattamento personalizzato che affronti tutto ciò che sta causando l'irritabilità del nervo sciatico.

"In generale, l'obiettivo di allungamento è ridurre la pressione sulla radice del nervo e rilassarsi nei tessuti circostanti che contribuiscono al dolore a causa di spasmi e costrizione del flusso sanguigno", afferma DR. Bergman. “Tuttavia, lo stretching troppo in modo aggressivo o troppo presto nel corso della condizione può aggravare il tessuto neurale sensibilizzato."

5 allungamenti per sciatica

1. Figura 4 allungamento

Questo tratto allevia la sciatica poiché questo nervo passa attraverso il centro della piriformis, un muscolo nel sedere situato vicino alla parte superiore dell'articolazione dell'anca, DR. Dice Bergman. "Questo muscolo spesso entra in uno stato di detenzione, come nodo o spasmo, in presenza di infiammazione nervosa", spiega. “Lo stretching regolare e non doloroso può aiutare ad alleviare la pressione muscolare sul nervo sciatico, in particolare nelle fasi successive del recupero."Dice di eseguire questo allungamento su entrambi i lati, anche il lato non grade, se hai tempo.

Come: Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. Attraversare la caviglia della gamba dolorosa sulla coscia della gamba opposta, appena sopra il ginocchio. Premi delicatamente verso il basso all'interno del ginocchio elevato fino a sentire un tratto nella parte anteriore o sul lato dell'anca o della schiena. In alternativa, prova a tirare il ginocchio elevato verso la spalla opposta da questa posizione invece di spingere verso il basso. Dr. Bergman afferma che a seconda di quali muscoli sono specificamente coinvolti, una posizione può sembrare meglio dell'altra e puoi provare entrambi e scegliere quello che si sente meglio. Tenere per 20-30 secondi. Ripeti più volte al giorno.

2. Gatto/mucca

Secondo il dott. Bergman, questo tratto delicato mobilita la colonna vertebrale e può ridurre il dolore sciatico. “Il movimento è lozione! Spostare delicatamente la colonna vertebrale in una posizione "non ponderata" aiuterà a rilassare eventuali muscoli stretti ", osserva. “Nel fare ciò, ciò incoraggerà una migliore circolazione nelle aree colpite per ridurre l'infiammazione e promuovere la guarigione. Nel complesso, ti aiuterà a sentirti più sicuro nella capacità della schiena di spostare il dolore."

Come: Scendi le mani e le ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre ti muovi nella posizione del "gatto" arrotondando delicatamente la schiena verso il soffitto, pensando di portare il naso alla fibbia della cintura. Tieniti per alcuni secondi, quindi espira mentre ti muovi nella posizione della "mucca" abbassando la pancia verso il pavimento, inarcando la schiena e guardando avanti. Dr. Bergman dice di pensare di ribaltare il bacino in avanti o di sporgere il sedere mentre lo fai. Ripeti da 10 a 15 volte attraverso una gamma di movimento senza dolore più volte al giorno.

3. Glide del nervo sciatico

Dr. Bergman afferma che in alcuni casi di sciatica, l'infiammazione locale del nervo può portare a un'area di restrizione che aggrava i sintomi, in particolare quando i sintomi iniziano a diminuire. "Questo esercizio ha lo scopo di aiutare il nervo a ripristinare la sua capacità di scivolare attraverso il tessuto circostante, come il filo interdentale scivola tra i denti", afferma, aggiungendo che questo esercizio funziona meglio nelle fasi successive di recupero e non è consigliato quando provoca dolore durante il tratto.

Come: Sdraiati sulla schiena con l'anca della gamba dolorosa flessa a 90 gradi, in modo che la tua rotula punta al soffitto e lo stinco è parallelo al pavimento. Tieni questa gamba sul retro della coscia. Flettere il piede e tenere questa posizione della caviglia durante l'esercizio. Raddrizza lentamente il ginocchio fino a quando non senti un tratto facile lungo la parte posteriore della gamba. Se i sintomi sono acuti o questo causa dolore, non spingere nel o attraverso il dolore. Ripeti da 10 a 15 volte attraverso una gamma di movimento senza dolore più volte al giorno. Ripeti da 10 a 15 volte attraverso una gamma di movimento senza dolore più volte al giorno.

4. Press-up incline

Dr. Bergman afferma che questo tratto è il migliore per le persone che vivono un'ernia del disco come causa del loro dolore sciatico. "Può aiutare a desensibilizzare il coraggio di ridurre i sintomi esperti", spiega. "Quando lo fai [allunghi] costantemente per diversi giorni o settimane, il dolore che provi nella gamba dovrebbe" centralizzare "o spostarsi verso i glutei. Questo è un segno di miglioramento delle tue condizioni!"

Come: Sdraiati sullo stomaco con le mani piatte sotto le spalle. Premi delicatamente solo attraverso le mani, permettendo alla schiena di arcuarsi lontano dal letto o dal pavimento, lasciando le gambe e il bacino che preme sulla superficie sotto di te. Ciò può causare una sensazione o allungare la parte posteriore della gamba interessata. Tieni premuto per cinque secondi, quindi lentamente shop down. Ripeti 10 volte.

5. Doppio ginocchia al petto Allungamento

Secondo il dott. Bergman, per le persone con dolore sciatico artritico, questa delicata posizione flessibile della colonna vertebrale si sente bene su articolazioni rigide. "Questo tratto fornisce un temporaneo aumento dello spazio per il nervo, dandogli il tempo di guarire", aggiunge. Tuttavia, dice che questo esercizio non è raccomandato a nessuno con un sospetto ernia del disco perché può aggravare i sintomi.

Come: Sdraiati sulla schiena e abbraccia delicatamente entrambe le ginocchia sul petto. Tenere questa posizione con alcuni respiri profondi per un massimo di 30 secondi. Abbassa le gambe indietro. Ripeti tre volte e durante il giorno per i migliori risultati.

Allungamento per le migliori pratiche di sciatica

Lo stretching può sicuramente essere una componente integrale di un piano di trattamento efficace per la sciatica. Dr. Bergman consiglia vivamente di vedere un fisioterapista per aiutarti a trovare la causa e farti muoverti nel modo più produttivo possibile.

Ad ogni modo, usa sempre il dolore come guida. Ascolta il tuo corpo e se un tratto sembra aggrevi il tuo dolore, fermati. Sii gentile con te stesso. Tuttavia, il movimento può essere una medicina, quindi non aver paura di provare alcuni di questi tratti per la sciatica e vedere se ti aiutano.