5 modi per regolare il sistema nervoso, secondo un neuroscienziato

Cosa succede fisiologicamente quando il sistema nervoso è disregolato

Il sistema nervoso autonomo ha due parti: il simpatico e il parasimpatico (noto anche come stato "riposo e digest") e quando il sistema nervoso è disregolato, diventa fuori equilibrio. "Il sistema nervoso simpatico, che è responsabile della gestione di incidenti ed emergenze stressanti, diventa eccessivamente dominante", DR. Ho spiega. Quindi il tuo sistema nervoso parasimpatico, che ti aiuta a calmarti, rilassarti e riposare, è "incapace di esercitare alcun controllo significativo su come ti senti, pensando o comportandoti", DR. Ho dice. In altre parole, la risposta di "combattimento o volo" diventa eccessivamente attiva, mettendo il tuo corpo in uno stato molto stressante e di alto livello.

Dr. Leaf dice che i fattori di stress a lungo termine come una pandemia globale possono causare un costante stato di disagio, incertezza e preoccupazione. Aggiunge che ciò può accadere anche a seguito di traumi passati. "Queste esperienze traumatiche si manifestano nella nostra fisiologia, facendo pensare al nostro corpo che siamo costantemente in uno stato di emergenza, ed è qui che arriva il termine disregolazione", DR. Leaf dice. “Il nostro cervello e il nostro corpo, quando sotto stress costante o come risultato di un trauma estremo, è, nel tempo, sempre meno in grado di entrare nello stato di" riposo e digerire "... che può influire sulla nostra salute mentale e fisica."

Segni di un sistema nervoso disregolato

Quindi, come fai a sapere se hai un sistema nervoso disregolato? Dr. Ho dice che sperimenterai molti sintomi che si sentono come reazioni di lotta o di volo come difficoltà a concentrarsi e regolare le emozioni, disturbi del sonno, problemi digestivi, espressioni fisiche di sintomi emotivi come mal di testa o dolori del corpo inspiegabili e risposte fisiologiche come le corse cardiache, le vertigini e sentirsi fuori controllo. Dr. Leaf aggiunge che altri segni includono la tensione del corpo, i sentimenti di panico o il terrore che escono dal nulla o sperimentando un'improvvisa "esplosione" di emozioni in situazioni che non richiedono necessariamente una risposta drastica."

Modi per regolare il sistema nervoso

1. Fai respiri profondi

La respirazione profonda è un modo semplice ma efficace per regolare il sistema nervoso. "I respiri profondi aiutano a ripristinare il controllo del sistema nervoso parasimpatico e inviare segnali al cervello e al corpo che non sta avvenendo un'emergenza", DR ". Ho spiega. In particolare, raccomanda di fare un esercizio di respiro in scatola inalando per quattro conteggi, tenendo per quattro conteggi, espirando per quattro conteggi e tenendo per 4 conteggi. Quindi ripetere per un totale di 10 round.

2. Segui la regola di 30-90 secondi

Quando vivi qualcosa (un evento, una conversazione, ecc.), Dr. Leaf spiega che esiste un'impennata biochimica ed elettrica iniziale che dura da 30 a 90 secondi quando la mente incosciente e cosciente sta regolando ed elaborando le informazioni in arrivo. Questo è quando tendiamo a reagire impulsivamente.

Invece di rispondere subito, DR. Leaf consiglia di praticare la regola di 30-90 secondi per aiutare a ripristinare la calma neurofisiologica nel cervello e nel corpo. La regola di 30-90 secondi implica fare le tre cose seguenti in sequenza in un periodo da 60 a 90 secondi. Innanzitutto, inspira profondamente, quindi la cassa toracica si espande e concentrati su una forte espirazione. Ripeti da tre a cinque volte. Quindi, se possibile, crea un po 'di spazio mentale andando in un'altra stanza o in un bagno e urlando ad alta voce (se del caso) o nella tua mente. E infine, fai qualcosa di fisico come lo stretching o i burpees.

3. Visualizza le tue emozioni

In momenti di disregolazione, dr. Ho dice che i nostri sentimenti possono sentirsi amplificati, rendendo difficile ottenerli. Per aiutare con questo, ti consiglia di visualizzare te stesso prendendo qualsiasi emozione che provi (diciamo, sopraffatto) e mettendola davanti a te per aiutare a creare confini tra te e il sentimento. Aggiunge che puoi persino manipolare l'emozione. Ad esempio, se immagini l'emozione come una palla da bowling pesante, puoi spremerla alle dimensioni di una palla da tennis, rendendo più facile gestire.

4. Pratica la mente dettagliata che vaga

Un altro modo in cui DR. Leaf consiglia di sfruttare il potere della visualizzazione è ricordare una bellissima immagine di qualcosa che ti ha portato gioia, come scenari, opere d'arte o un pasto. Quindi, chiudi gli occhi e lascia che la tua mente vaga nelle immagini. Rivivi l'esperienza felice per un paio di minuti o fino a quando non ti senti calmo. "Visualizzazione attiva le stesse aree del cervello come se stessi effettivamente compiendo l'azione perché il cervello segue il modello della mente", DR ". Leaf spiega. “Quando visualizzi un felice gruppo di ricordi, questo genera una frequenza nel cervello che sopravvaluta dalla frequenza negativa lo stress tossico causato e calma il sistema nervoso."

5. Porta pensieri più positivi

Quando si verificano segni di disregolazione del sistema nervoso, può farti sentire sopraffatto da pensieri negativi. Per combattere questo, dr. Leaf consiglia di pensare a tre o quattro pensieri positivi per impedire alla tua mente di ruminare. Questi pensieri possono riguardare film o libri che ti piacciono, ricordi felici o piani futuri di cui sei entusiasta.

Dr. Ho offre un altro consiglio utile: cantare i pensieri negativi sulla melodia di una canzone ottimista. Ad esempio, canta "Oggi sarà il giorno più stressante" per il ritmo della canzone di buon compleanno. "Noterai che toglie l'aria dal pensiero negativo e è più probabile che tu faccia meno scorte nel destino e nei pensieri oscuri che deregoleranno ulteriormente il tuo sistema nervoso", dice.

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