5 backbend da yoga che funzionano per mobilitare una colonna vertebrale contratta

I backbend di yoga sono tratti che dovresti provare a fare ogni singolo giorno. "Questo è soprattutto il caso se sei seduto a casa tutto il giorno", dice Baki. "Qualcosa di semplice come raggiungere le braccia in alto, premere i fianchi in avanti e guardare verso l'alto è un ottimo backbend che puoi fare ovunque."

Se non sei in grado di fare i vari tipi di pose di piegatura posteriore che esistono nello yoga, Miller sottolinea che i backbend supportati sono altrettanto efficaci (e si sente altrettanto rilassanti sui muscoli). "Danno al corpo il tempo di lasciar andare davvero il patterning abituale e sono accessibili a tutti."Tutto ciò di cui avrai bisogno per questi è un blocco yoga.

Come fare 5 backbends-stretching della colonna vertebrale nello yoga

1. Supportato ponte: Miller consiglia questa posa, che aiuta davvero ad aprire sia la schiena che il bacino (un altro hotspot per la tensione). Il suo consiglio? Attacca un blocco a media altezza sotto il bacino mentre ti sdraiate sul tappetino, i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia piegate. Resta per un massimo di cinque minuti mentre respiri.

2. Pesce sostenuto: "Questo è il backbend più mirato per il" guscio sulla schiena ", che è l'arrotondamento della nostra colonna vertebrale", afferma Miller. Metti un blocco a media altezza sulla linea del reggiseno e aggiungi un secondo blocco per supportare la parte posteriore della testa, sulla massima altezza o media altezza (anche se Miller nota che gli yogi flessibili potrebbero non aver bisogno di questo secondo blocco). Sciogli sui blocchi mentre ti giace sulla schiena, respirando nella cassa toracica. Consenti ai tuoi clavico di diffondersi.

3. Posa della mucca: Molti flussi di yoga incorporano gli allungamenti della vaso di gatto vicino all'inizio e la mucca sembra essere un tipo di backbend. In posizione da tavolo, posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira mentre ti lasci cadere la pancia verso il suolo e tira il petto tra le braccia. "Solleva il coccige verso il soffitto, guarda e fai circa cinque respiri profondi", suggerisce Baki.

4. Cobra Pose: Questo backbend è fatto mentre giace sullo stomaco. Piega i gomiti e posiziona i palmi sotto le spalle e abbraccia i gomiti verso il tuo corpo. Estendi le gambe, premendo le cime dei piedi nel tappetino. Premi l'osso pubico verso il basso, quindi tira indietro le mani verso i punti anteriore dell'anca. Inspira mentre sollevi il petto dal pavimento. Trova un po 'di estensione o raddrizzando le braccia mentre abbatti le spalle. Baki raccomanda cinque respiri attraverso questa posa.

5. Posa del cammello: Baki adora anche questa posa sul backbend, che prevede inginocchiarsi sul tappetino con le ginocchia e i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Metti le mani sul retro del bacino, le dita rivolte verso il basso. Abbraccia i gomiti, ruota le cosce leggermente verso l'interno e tira giù il coccige per allungare il sacro. Inspira mentre premi i fianchi in avanti e solleva il petto. Guarda verso il soffitto. Fai cinque respiri. "Se ti senti a tuo agio in questa posizione, puoi passare alla posa completa del cammello", afferma Baki. Ciò comporta la stessa posa, ma riporta le mani verso i tacchi.

Un altro tratto spinale chiave che dovresti provare è semplicemente appendere (seriamente). E questo è come usare un rullo di schiuma per la decompressione della colonna vertebrale.