6 Modi per alleviare la lombare

Poiché la parte posteriore è il nuovo nucleo, ci siamo rivolti ai nostri amici a Self.com per queste semplici mosse per evitare di ferire questa importante parte del corpo:

Sappiamo che le assi e i luci morti sono fantastici, ma la vera domanda è: come possono aiutarti ad alleviare il tuo dolo?

Il mal di schiena colpisce circa 8 persone su 10, secondo il National Institutes of Health ed è uno dei problemi medici più comuni. È anche costoso-nel 2004, una squadra della Duke University ha scoperto che si stima che il trattamento per il mal di schiena costi quasi $ 26 miliardi all'anno.

Un recente studio dell'Università del Nevada ha scoperto che quelli sarebbero andati all'indietro sul tapis roulant per 15 minuti tre volte a settimana segnalava meno mal di schiena. Ma camminare sul tapis roulant non è l'unica opzione per il sollievo; Ho chiesto a Ian Hart, CSCS, co-creatore di Relief 4Life e proprietario di Earthfit Fitness Studio per semplici esercizi a casa che rafforzano la parte bassa della schiena, faciliti il ​​dolore e aiutano a prevenire lesioni a lungo termine.

"È molto importante fare un riscaldamento per almeno 5 minuti prima di fare uno di questi esercizi elencati per prevenire il mal di schiena. Il riscaldamento porterà il flusso sanguigno al muscolo funzionante e li alleserà in modo che siano flessibili per l'esercizio. Un riscaldamento adeguato dovrebbe farti sudare e respirare affannosamente, in effetti solo fare un riscaldamento ti aiuterà ad alleviare il mal di schiena ", dice Ian.

Problema: La mia schiena mi uccide dopo essermi seduto a una scrivania di computer tutto il giorno per lavoro.
Sedersi a una scrivania tutto il giorno è uno scenario perfetto per portare il mal di schiena. Il punto di stress è generalmente proprio sulla parte bassa della schiena ed essere in una posizione seduta tutto il giorno provoca squilibri muscolari che sono sostanzialmente come un rimorchiatore che sta accadendo all'interno del corpo. Un gruppo muscolare è più forte dell'altro e provoca stress alle articolazioni e la schiena tende a prendere il peso dello stress.
Soluzione: La caduta del ginocchio e la gamba di rana a gamba singola aiuteranno a allentare i muscoli stretti e rafforzare quelli deboli, prendendo pressione dalle aree stressate, compresa la parte bassa della schiena.

La goccia al ginocchio
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, a circa 1 piede dal sedere.
2. Usando la gamba destra, lascia cadere il ginocchio destro di lato, il più vicino possibile al pavimento. Dovresti sentire un allungamento nel tuo glutei e nella coscia interna.
3. Porta il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti 3 set di 8, quindi passa alla gamba sinistra.

Rana a gamba singola
1. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento a circa 1 piede dal sedere. Raddrizza la gamba destra (leggermente in bilico sul pavimento)
2. Il movimento è (nella foto): tira il ginocchio destro sul torace, quindi lascialo cadere sul lato possibile, quindi fai girare la gamba in avanti davanti a te e ruotare in modo da essere tornato nella posizione di partenza.
3. Ripeti 3 set di 8, quindi passa alla gamba sinistra.

Problema: Sento tensione/tensione nella schiena dopo essermi seduto sul divano a guardare la TV.
La prima reazione di Ian è quella di smettere di guardare la TV e scendere dal divano, soprattutto se sei la stessa persona che si siede a un computer tutto il giorno-essere troppo sedentari provoca i muscoli di base che sostengono la colonna vertebra , hai sempre meno supporto.
Soluzione: Allevia la tensione con la crisalide e il coltello da jack seduto.

Crisalide
1. Inizia seduti sul pavimento, sul fondo dei piedi insieme (nella foto), le ginocchia leggermente piegate. Tieni le dita dei piedi.
2. Incoriati il ​​mento e tira la fronte verso le dita dei piedi. (Lo sentirai leggermente all'inguine, ma metti l'enfasi sulla parte bassa della schiena). Resta qui per 8 conteggi.
3. Ripeti 3 set di 8.

Coltello jack seduto
1. Inizia seduti sul pavimento, gambe dritte, ginocchia chiuse.
2. Metti il ​​mento e tira la fronte verso le ginocchia, sentendo il tratto nella parte bassa della schiena. Resta qui per 8 conteggi.
3. Ripeti 3 set di 8.

Problema: La mia parte bassa della schiena fa male quando sollevo i miei bambini (amici).
Quando si raccolgono i tuoi figli da terra, è estremamente importante avere una forma adeguata perché con ogni mossa sbagliata puoi causare micro traumi che sono piccole lacrime. Se si causano danni, le forme del tessuto cicatriziale e il recupero sono ostacolati, l'area diventa più debole. Quindi i muscoli che supportano la colonna vertebrale perdono forza e quando un modello di movimento errato viene eseguito ripetutamente, può causare un problema più grande che porterà a sempre più dolore e disagio o condizioni gravi come un dischi erniata, sciatica ecc. Dice Ian.
Soluzione: Imitare la vita reale, ma usa una forma di lifting corretta.

Guarda il video.

Dead-lift
1. Stai dritto, con in mano un kettlebell o anche tuo figlio (a seconda delle sue dimensioni e del tuo attuale livello di fitness).
2. Mantieni la parte bassa della schiena bloccata (non dovrebbe muoversi affatto), spalle indietro, ginocchia leggermente piegate, addominali stretti.
3. Spingi i fianchi indietro come se stessi per attaccare il sedere attraverso una finestra, inizia a piegare le ginocchia, abbassando il kettlebell verso il pavimento.
4. Tornare in posizione verticale. Fai 3 set di 15-20 ripetizioni.

Problema: La mia schiena mi fa male quando faccio scricchiolii.
Potrebbero esserci due ragioni per questo, i muscoli della schiena sono molto deboli e/o gli scricchiolii vengono fatti male e c'è troppa flessione spinale o stress sulla parte bassa della schiena.
Soluzione: Il bio-crunch aiuta a prevenire lo stress sulla parte bassa della schiena e si concentra sull'area che stabilizza la colonna vertebrale rafforzando i muscoli del nucleo.

Guarda il video.

Bio-cunch
1. Sdraiati sul pavimento con le mani sotto la parte posteriore, gomiti verso il basso. Sollevare le spalle da terra e tenere gli addominali in una posizione di scricchiolio statica per circa 15-20 secondi. Ripeti 3 volte.

Credito: tutte le illustrazioni e i video tramite Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

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