8 alimenti ricchi di calcio per mantenere forti le ossa e i muscoli mentre invecchiano

Per garantire che il calcio che consumi sia il più efficace possibile, Maeng afferma che è importante ottenere anche abbastanza vitamina D. "La vitamina D è necessaria per aiutare il corpo ad assorbire il calcio", afferma. “Anche se stai consumando abbastanza calcio, una mancanza di vitamina D non consentirà al tuo corpo di utilizzare il calcio e raccogliere i benefici per la salute."

I migliori alimenti ricchi di calcio per mantenere forti ossa e muscoli

1. Noci e semi

I semi sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti là fuori, e si capitano anche di essere super ricchi di calcio. Pirkle si basa particolarmente su semi di sesamo, chia, girasole e papavero per aumentare la sua assunzione. "I semi di sesamo da soli confezionano in un impressionante porzione di 351 mg per 1/4 di tazza, che è più di un terzo della raccomandazione giornaliera", afferma.

Anche se potresti non essere attratto a consumare un quarto di una tazza di semi di sesamo contemporaneamente, puoi facilmente diffondere l'assunzione durante il giorno. Fanno un'eccellente insalata per l'aggiunta di uno scricchiolio infiammatorio e fanno un'ottima aggiunta a un frullato o alla tua ricetta preferita per morsi di energia per un aumento pre o post allenamento. Inoltre, Tahini conta verso la tua assunzione, quindi fai piovigginare!

Per quanto riguarda le noci, "le mandorle sono ottime per gli spuntini e una buona fonte di quei grassi poli e monoinsaturi" migliori per te "", dice. “Tutti i dadi forniranno un po 'di calcio, ma le mandorle ti danno di più, con circa 246 mg per tazza, fornendo anche altri minerali come il magnesio."

2. foglia di colore verde scuro

Molti di noi sono cresciuti associando gli spinaci a muscoli forti, poiché Popeye era noto per promuovere il verde a foglia scuro. Anche se sicuramente non aveva torto, sappi che gli altri in famiglia sono altrettanto benefici. Prendi i verdure di collard, per esempio. Secondo il dott. Hyman, Collards offre un enorme 268 mg per tazza, per non parlare di una forte dose di vitamina B6 e triptofano che promuove il sonno. A Pirkle piacciono anche il cavolo.

Prova a mescolare l'assunzione ruotando il tipo di verdure a foglia scuro che acquisti per insalate, frullati e altro ogni settimana per ottenere non solo un'ottima fonte di calcio ma una vasta gamma di vitamine e minerali. Le verdure del dente di leone, ad esempio, sono ottime per il tuo fegato e sono una buona fonte di potassio, mentre le verdure per rapa offrono una doppia dose di benefici per il potenziamento della salute delle ossa in quanto confezionano il 153 percento delle tue esigenze quotidiane sulla vitamina K in una singola coppa.

3. Formaggio

Amanti della pizza, è il tuo momento di brillare. La mozzarella in particolare è un eccellente Fonte di calcio, che vanta 333 mg per porzione di una oncia e mezzo, che equivale a un terzo delle tue esigenze quotidiane. Oltre a preparare un delizioso condimento per la pizza Margherita, la mozzarella è un gustoso abbinamento in insalate stagionali con frutta, verdura ed erbe più fresche. Prova a superare la tua insalata Caprese con una spruzzata di semi di sesamo o aggiungi un pacchetto di spinaci alla tua pasta preferita per aumentare ulteriormente l'assunzione di calcio. E sentiti libero di radere un po 'di parmigiano sulla tua insalata. "Un'oncia di parmigiano contiene circa 314 mg di calcio", afferma Maeng.

4. Pesce in scatola

Il pesce in scatola, in particolare le sardine e il salmone, è un altro preferito tra i dietisti registrati. Le sardine non solo vantano uno dei più alti conteggi di calcio per porzione (351 mg per lattina, secondo DR. Hyman), sono anche una delle principali fonti di fosforo e una buona fonte di vitamina D, entrambi essenziali anche per costruire ossa, muscoli e denti forti.

Il salmone in scatola, d'altra parte, presenta un impressionante 826 mg di calcio per lattina, che è superiore all'80 % di ciò che hai bisogno ogni giorno. Inoltre, il salmone è pieno di acidi grassi omega-3 che supportano la salute del cuore e aumentano la longevità. Il frutti di mare in scatola è un punto fermo della cucina per montare un pasto di dispensa in pochi minuti, sia che si tratti di un succoso hamburger di salmone o delle sardine di pasta.

5. Cibi di soia

Siamo ben consapevoli del fatto che il tofu e altri alimenti contenenti soia servono come un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale. Tuttavia, tofu Anche Offre 61 mg di calcio per porzione e molti marchi sono fortificati con calcio extra per una dose ancora più grande del minerale. Il tofu contiene anche ferro e Ala omega-3, che supportano ulteriormente un cuore sano e aiutano a combattere l'infiammazione.

Un'altra cosa grandiosa del tofu è la sua versatilità. Provalo in una padella o trasformalo in una ricotta a base vegetale. Mescola in un frullato o usalo come sostituto delle uova strapazzate per ottenere una spinta al calcio per prima cosa al mattino. Se ti piace esplorare altre forme di soia, Pirkle aggiunge che Edamame offre circa il cinque percento delle tue esigenze quotidiane, mentre una tazza di latte di soyymilk fortificato offre in media il 23 percento.

6. Yogurt

Preferisci qualcosa di cremoso al mattino? Prova ad aggiungere yogurt alla colazione mattutina per aumentare l'assunzione di calcio. Questo cibo è una delle migliori fonti del minerale là fuori, che offre 415 mg per una porzione da otto once di yogurt a basso contenuto di grassi. Cerca uno yogurt ricco di probiotici per aumentare ulteriormente il tuo cuore, avrà un sapore delizioso da solo o se aggiunto a un frullato, una ricetta di avena durante la notte o abbinato a noci e bacche tritate per uno snack con la buona notte ricchi di magnesio.

7. Latte

Forse il cibo più ovvio ricco di calcio, "una tazza di latte di mucca contiene tra 300 e 325 mg di calcio a seconda della percentuale di grasso del latte: questo è circa il 25 percento del valore giornaliero", afferma Maeng. “Il latte di capra contiene anche circa 330 mg o il 25 percento del valore giornaliero del calcio per tazza."

8. Fagioli

Alcune fonti di calcio sono particolarmente convenienti. "Una tazza di fagioli di garbanzo offre circa 244 mg di calcio", afferma la dietista registrata nella dietista di Galloway, RDN.

Puoi consumare troppo calcio?

"L'ipercalcemia è una condizione associata a livelli elevati di calcio", afferma il dietista registrato Kim Rose, RDN. Troppa assunzione di calcio potrebbe causare sete e minzione eccessive, nonché nausea, vomito, costipazione e confusione. Tuttavia, è molto raro sviluppare questa condizione a causa dell'ingestione di alimenti ricchi di calcio. "C'è un limite superiore al consumo di calcio. In genere, questo accade quando qualcuno prende troppo calcio dalla supplementazione, non quando consumano troppo calcio nella loro dieta ", afferma Galloway. “Gli adulti non dovrebbero consumare più di 2.000 mg di calcio al giorno."