8 esercizi di divano per elaborare un sudore durante la tua prossima abbuffata di Netflix

Spinte dell'anca

Dai un allenamento al tuo bottino durante la prossima pausa commerciale con alcune spinte alla moda. Per farlo, siediti sul divano con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi piatti a terra. Quindi Saltos dice: "Si appoggio alla schiena in modo che le scapole siano sul divano, mento nascosto nel petto, mani sul lato della testa e alza i fianchi il più in alto possibile mentre stringi i glutei. Abbassa i fianchi e ripeti."Si consiglia di fare tre set di 15 ripetizioni.

Squat diviso elevato di piedi posteriori

Per far salire gli squat, prova questo: "Inizia in una posizione di affondo con il piede posteriore posizionato sul divano", dice Saltos. “Piega il ginocchio in modo che la coscia anteriore sia parallela a terra e il ginocchio rimane dietro il dito del piede."Quindi torna in posizione eretta e fai 10-12 ripetizioni per gamba per tre set.

Crunch elevato ai piedi

I tuoi addominali possono anche ottenere un po 'di amore durante un allenamento. Saltos consiglia di sdraiarsi sul pavimento davanti al divano con il sedere e le cosce che toccano il divano.

"Piega le ginocchia per appoggiare i polpacci e i tacchi sul divano", dice. “Metti le mani sul lato della testa alle tempie. Solleva le spalle da terra di circa 1 o 2 pollici, disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e ripeti."Fai circa 15-20 ripetizioni per tre set e sei a posto.

Push-up inclini

I push-up sono diventati IL COVID-19 allenamento. Ma, se vuoi renderli un po 'più impegnativi, il tuo divano può aiutarti. "Inizia con le mani sul divano alla larghezza della spalla", dice Saltos. Assicurati di diffondere le dita e coinvolgere il nucleo mentre abbassi il pulsante del petto e dell'ombelico verso il divano. Quindi spingere verso l'alto per tornare alla posizione iniziale e ripetere per 10-15 ripetizioni per tre set.

Siediti per stare in piedi

Se hai intenzione di alzarti dal divano ogni tanto, che si tratti di usare il bagno, prendere uno spuntino o versarti un bicchiere d'acqua, puoi anche renderlo un esercizio. Per fare ciò, Kimmel dice di iniziare in una posizione di sedile sul bordo del divano con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca. Quindi alzati lentamente e siediti alcune volte. Quindi, rendi le cose un po 'più impegnative facendo alcuni rubinetti tozzo in cui il sedere tocca il divano, e poi ti alzi rapidamente senza sederti completamente.

alpinisti

C'è un modo giusto per fare uno scalatore, e poi ci sono alpinisti ma con un tocco di divano. Per farlo, inizia affrontando il divano e entra in una posizione di tavola con le mani sul divano. Quindi, "Porta un ginocchio verso le mani e salta per cambiare le ginocchia", dice Kimmel. “Questo movimento è come correre in posizione di tavola."

Burpee di salto in lungo

Puoi anche mescolare alcuni burpees nella routine. (Ti abbiamo detto che ti avrebbe fatto sudare!) Inizia a circa 5 piedi di distanza dal divano, dice Kimmel. Quindi, fai un grande salto in avanti verso il divano mentre metti le mani sul divano. Quindi, salta indietro in una tavola e salta indietro e cammina all'indietro per ripristinare il tuo spazio e ricominciare.

Come creare una routine di esercizio intero

Fare alcuni push-up del divano durante gli spot pubblicitari o scricchiolii elevati quando hai bisogno di una pausa mentale dal lavoro ti farà sicuramente pompare il cuore. Ma puoi anche fare tutta la tua routine di allenamento dall'inizio alla fine senza mai lasciare il divano-aka un sogno di patate.

Quando crei la tua ultima routine di allenamento del divano, Kimmel consiglia di iniziare con un po 'di stretching, seguendolo con alcuni set di forza e cardio (pensa a montagne o burpees) e terminando con un po' di allungamento per assicurarsi che sia una routine ben bilanciata. "Di solito è una buona idea alternati a gruppi muscolari e set cardio", afferma.

Quindi ecco un paio di modelli di come potrebbe essere la routine di esercizio del divano:

Esempio 1:

• Stirata
• Esercizio di forza del corpo inferiore
• Esercizio di forza della parte superiore del corpo
• Esplosione di cardio
• Esercizio addominale
• Ripetere
• Allungare un po 'di più

Esempio n. 2

• Stirata
• Esercizio di forza del corpo inferiore
• Esplosione di cardio
• Esercizio di forza della parte superiore del corpo
• Esplosione di cardio
• Esercizio addominale
• Allungamento da raffreddamento

Per una sfida in più, puoi apportare alcune piccole modifiche alle formule sopra. "Puoi [anche] aumentare l'intensità del programma ripetendo e allungando il tuo cardio set e diminuendo il tempo tra un movimento e il successivo", afferma Kimmel.