Una cena ricca di carboidrati può essere proprio quello di cui hai bisogno per il sonno più solido, dice un RD
Cosa ci dice la ricerca sui carboidrati e il sonno
Horton afferma che negli ultimi anni ci sono state alcune ricerche interessanti. Una revisione del 2022 della ricerca condotta dall'Università di Chicago e dalla Columbia University ha analizzato 20 studi sulla dieta e sulla qualità del sonno e ha scoperto che le persone che hanno seguito una dieta in stile mediterraneo ricco di fibre, frutta, verdura e altri alimenti anti-infiammatori-tutti Fonti di carboidrati complessi-esperienze della migliore qualità del sonno in generale.
Horton ha anche pubblicato uno studio del 2020 nell'ambito dell'iniziativa per la salute delle donne che ha trovato persone che consumano diete che danno la priorità ai carboidrati ad alta fibra che sono più bassi sull'indice glicemico (generalmente carboidrati complessi) avevano meno probabilità di sperimentare insonnia e godere di una migliore qualità del sonno in generale delle persone la cui assunzione di carboidrati proveniva da fonti più altamente elaborate. Nota che non solo il tipo di carboidrati contava qui, ma anche i tempi. "Quando mangi il pasto è importante", dice Horton. “Finire di mangiare almeno tre ore prima di coricarsi è ciò che gli autori dello studio hanno raccomandato, poiché il mangiare in seguito ha mostrato di aumentare il numero di risvegli nel cuore della notte."
"Quando mangi il pasto è importante", dice Horton. “Finire di mangiare almeno tre ore prima di coricarsi è ciò che gli autori dello studio hanno raccomandato, poiché il mangiare in seguito ha mostrato di aumentare il numero di risvegli nel cuore della notte."
Inoltre, ci sono molti carboidrati complessi che servono come eccellenti fonti di nutrienti che promuovono il sonno come melatonina, magnesio e triptofano. Alcuni di quei cibi che migliorano il sonno includono riso integrale, avena, banane, ciliegie, yogurt e ceci, se stai davvero cercando di ottenere il massimo per il tuo dollaro.
La linea di fondo sui carboidrati e il sonno
Mentre tutta questa è un'ottima notizia per chiunque abbia evitato i carboidrati al momento della cena per paura che avrebbe un impatto negativo sul sonno, Horton è attento a gestire le aspettative. "Mentre incorporare carboidrati complessi sul piatto, insieme a quantità adeguate di proteine e grassi, potrebbe essere utile per promuovere la sazietà e aiutarci a migliorare il nostro sonno, questo non è un proiettile magico per garantire sogni d'oro", dice. E mentre la maggior parte delle persone potrebbe trarre vantaggio dall'avere una porzione di carboidrati complessi ricchi di fibre e minerali a cena, alcune popolazioni potrebbero non tollerarle.
"Accidenti, vorrei che il cibo potesse avere così tanto effetto su di noi, ma i carboidrati, in verità, non sono abbastanza potenti da lasciarti lottare per rimanere sveglio o lottare per dormire", dice Horton. “Detto questo, se soffri di reflusso e hai troppo mangiato troppo vicino all'ora di coricarsi, potresti avere difficoltà a addormentarti perché sdraiarsi potrebbe essere scomodo."
"Accidenti, vorrei che il cibo potesse avere così tanto effetto su di noi, ma i carboidrati, in verità, non sono abbastanza potenti da lasciarti lottare per rimanere sveglio o lottare per dormire", dice Horton.
Come quasi tutto il resto della vita, garantire un'alimentazione e il sonno adeguati è tutto per l'equilibrio. Horton sottolinea che la ricerca non è la licenza per optare per un pasto a carboidrati in alto a cena, poiché altri studi dimostrano che le diete che danno la priorità alle proteine sono importanti anche per una buona notte di sonno. Dice di prendere in considerazione la qualità delle tue fonti di carboidrati, abbinarle ad altri cibi integrali nutrienti e assicurati di non mangiare troppo vicino all'imesso per andare a letto per accompagnare il tuo cervello (e il resto del tuo corpo) per sogni più dolci.
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- Centro nazionale per la prevenzione delle malattie croniche e la promozione della salute, divisione della salute della popolazione
Disturbi del sonno e del sonno. (Aggiornato il 15 aprile 2020) - Gangwisch, James E et al. “Indice glicemico elevato e diete di carico glicemico come fattori di rischio per l'insonnia: analisi dell'iniziativa per la salute delle donne." L'American Journal of Clinical Nutrition vol. 111,2 (2020): 429-439. doi: 10.1093/ajcn/nqz275
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