Chiunque (letteralmente, chiunque) può fare un push-up in verticale con questo piano di costruzione della forza

1. Forza

Comprensibilmente, tenere un verticale e spingere il peso corporeo sopra la testa richiede una grave resistenza della parte superiore del corpo. "Devi migliorare la tua forza di pressione generale della parte superiore del corpo facendo un sacco di pesante bilanciere e manubri. Se sei nuovo all'allenamento con i pesi, inizia con un peso più leggero e fai strada fino alle opzioni più pesanti.

"Questo esercizio allena gli stessi muscoli del push-up in preda, ma ti consente di aumentare gradualmente il peso nel tempo in modo da poterlo fare per premere vicino al peso corporeo."Per quello che vale, in realtà non devi essere in grado di premere in alto l'equivalente del bilanciere del tuo peso corpore forza devi farlo nella mossa reale.

Oltre alla forza della parte superiore del corpo, ti consigliamo anche di essere sicuro che il tuo core sia abbastanza forte da sostenerti. Le assi classiche sono perfette per prendere di mira l'area e farle con la forma corretta ti aiuterà a imparare a coinvolgere correttamente il tuo core. E se hai bisogno di ancora più spirazione per ABS, questo elenco di mosse di core adatto alle prese è un ottimo punto di partenza.

Un altro utile elemento elegante per migliorare la tua forza è il push-up negativo in preda, che è come la sorellina del vero cosa. "Questo implica entrare nella posizione di partenza del push-up in preda, abbassando lentamente il corpo fino a quando la testa non tocca il pavimento, quindi abbassando i piedi sul pavimento e terminando il rappresentante invece di spingere di nuovo la posizione di partenza," dice Matthews. Prova a ripeterlo per quante più ripetizioni che puoi con la forma corretta, fai una pausa e riposa per alcuni minuti, quindi vaga attraverso altri due set.

2. Equilibrio e coordinamento

Per la maggior parte di noi, essere sottosopra sembra piuttosto innaturale, quindi ti consigliamo di abituare il tuo corpo alla sensazione letteralmente essere capovolto sulla sua testa. "La parte più difficile per molte persone è semplicemente entrare nella posizione di partenza adeguata, quindi inizialmente concentrati su questo", afferma Matthews. Prima di entrare in una vernice completa, potresti prima provare una versione modificata e più supportata.

"Cammina i piedi sul muro e [cammina le mani verso il muro in modo da finire con il petto di fronte al muro", Mike Aidala, un allenatore di forza e benessere a Denver, ha detto in precedenza bene+Good. “Mettersi a proprio agio a essere sottosopra è la chiave e questo esercizio aiuta a costruire la forza per mantenere un verticale nel mezzo della stanza. Una volta che sei al muro tieni le braccia dritte. Guarda tra i pollici e concentrati sul tuo respiro ", aggiunge.

Una volta che lo hai preso, sei pronto a provare a calciare nel vero affare, ma di nuovo, ricomincia lentamente. "Gioca con diverse posizioni delle mani, calciando più forte o più dolcemente, e così via. Può anche essere utile che un amico funga da osservatore per catturarti se inizi a cadere ", afferma Matthews. Dopo aver padroneggiato il verticale di base e può tenerla in sicurezza, senza un spotter, per almeno 30 secondi: sarai pronto ad aggiungere l'elemento push-up nel mix.

Come fare un push-up in anticipo

1. Impostare

Inizia posizionando un tappetino da yoga o un cuscine. Posiziona i palmi da sei a 12 pollici dalla larghezza delle spalle a parete. "Assicurati di afferrare il pavimento per distribuire uniformemente il peso tra le mani e migliorare il tuo equilibrio", afferma Matthews. Questo sarà utile più tardi.

2. Alzati

Con le mani e i piedi sul pavimento, porta il tuo corpo in una posizione di push-up di luccio con le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate. Mantenere le braccia dritte, calciare contro il pavimento con le gambe, appoggiarsi in avanti e oscillare la parte inferiore del corpo in una posizione di verticale contro il muro. "Probabilmente lo rovinerai alcune volte, non ti preoccupare", dice Matthews.

3. Sostenere

Per trattenere il verticale con una forma corretta, "contrarre il tuo nucleo, i glutei e i quadricipiti, raddrizza le dita dei piedi e spingi le mani forte nel pavimento in modo che tutto il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi", dice Matthews, aggiungendo che tu dovrebbe pensare di coinvolgere questi muscoli per tutta la durata dell'esercizio. "Un errore comune è far uscire il sedere e il torace in direzioni opposte. Mentre questo spesso sembra più facile nel momento, in realtà rende l'esercizio più difficile, specialmente quando si tenta di salire."

4. Flessioni

Ora, per la vera sfida. "Prepara il tuo nucleo e piega i gomiti per abbassare lentamente tutto il corpo fino a quando la parte superiore della testa non sfiora il pavimento. Consenti alle caviglie di scivolare giù dal muro mentre scendi ", dice Matthews. "Una volta che la testa tocca il pavimento, spingi forte nel pavimento con le mani per guidare il corpo verso l'alto e tornare alla posizione di partenza."Assicurati di non mettere alcun peso sulla testa nella parte inferiore della mossa (questo è un manostare in piedi, non un headstand, dopo tutto), e spingere indietro immediatamente dopo che (delicatamente) entra in contatto con il pavimento. Et voilha, sei sulla buona strada per impressionare i tuoi follower di Instagram con forma perfetta.

Hai bisogno di un po 'di aiuto per la costruzione di quella resistenza alla parte superiore del corpo push-up pre-portata? Segui il video qui sotto.

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