I deadlifts sono gli ultimi esercizi per tutto il corpo, ma è probabile che non li stia facendo correttamente come risolverlo

2. Mettere su una cintura di sollevamento

Bernard suggerisce anche di indossare una cintura di sollevamento per aiutare la parte bassa della schiena. "La tenuta della cintura sarà un buon promemoria per mantenere la schiena dritta e il core stretto."

3. Controlla il tuo allineamento Prima Ti alzi

Quando si prepara a sollevare, è molto importante assicurarsi di essere nella posizione corretta. Stai con i piedi a larghezza delle spalle, allinea gli stinchi fino al bilanciere, piega le ginocchia in modo che i muscoli posteriori della coscia siano paralleli al pavimento e afferrano il bilanciere appena fuori dalle gambe. Puoi scegliere di utilizzare una doppia presa a mano o una presa per un gancio con la mano dominante e la tua mano non dominante in base a ciò che rende il tuo corpo più stabile, forte e confortevole. In generale, il doppio overhand funziona meglio per i principianti; L'impugnatura in stile gancio è per deadlifter più avanzati, in quanto ti permetterà di sollevare un peso più pesante. Se scegli di percorrere la rotta per impugnatura, assicurati di cambiare regolarmente le mani per impedire lo sviluppo di eventuali squilibri muscolari.

4. Guarda dritti per mantenere neutri la colonna vertebrale e il collo

"Molte persone alzano lo sguardo quando sono deadlift", dice Bernard. Anche se sembra logico provare a guardarti allo specchio, questo ti incoraggia ad inarcare la colonna vertebrale e il collo, il che ti mette a rischio di infortunio. Per essere il più forte, è importante mantenere una colonna vertebrale neutra e una schiena piatta, il che significa guardare dritto davanti o persino guardare in basso a volte. Assicurati solo di evitare di infilare il mento.

5. Tira indietro anche le spalle

Se la tentazione di far cadere le spalle e arcuarsi la schiena è schiacciante, potrebbe significare che il tuo peso è troppo pesante e può provocare molte lesioni alla schiena. È la chiave per mantenere le spalle tirate indietro, torace e lats impegnati per impedire loro di arrotondare in avanti. Inoltre, tieni il bilanciere il più vicino possibile al tuo corpo e tienilo al centro dei piedi. Se il bilanciere non è vicino al tuo corpo, si sentirà più pesante e si è a un rischio maggiore di lesioni, spiega Bernard.

6. Blocca i gomiti mentre sollevi

Assicurati che non vi sia alcuna lento o piega nei gomiti. Se i gomiti sono bloccati, sarai in grado di "alzare contemporaneamente la barra e spingere il pavimento con i piedi", dice Bernard. Strizza la barra il più stretta possibile prima che lascia il pavimento. "Continua a tirarti fino a quando non ti alzi in piedi con le ginocchia chiuse, quindi lentamente dipende dai fianchi e abbassa il bilanciere verso il pavimento il più vicino possibile al tuo corpo, piegando le ginocchia una volta che il bilanciere è sicuro sotto di loro e torni alla posizione di partenza."

7. Respira e coinvolgi il tuo core

Questo sembra ovvio, ma ricorda di respirare. "Fai un respiro profondo e tienilo prima di allontanare il bilanciere da terra. Sulla strada, espira e prima di abbassare il bilanciere a terra, dovresti fare un altro respiro profondo e trattenerlo mentre torni alla posizione di partenza. Questo impegno fondamentale aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena dalle lesioni ", spiega Bernard.

8. Fare "ascensori accessori"

Secondo Bernard, l'aggiunta di squat posteriori del bilanciere, stacchi alti alti del bilanciere, spinte all'anca del bilanciere, bilanciere piegati sulle file e iperestesse alla schiena alla routine di sollevamento aiuteranno a bilanciare i muscoli e prevenire l'abuso, la tensione o la fatica e la fatica e aiutano ad aumentare la tua forza generale e migliora la forma.

Guarda il video qui sotto per imparare il modo giusto per fare un deadlift a gamba singola dal Top Trainer, Charlee Atkins:

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