Fare * questo * per primo dopo aver terminato un allenamento intenso

Un'altra strategia: se stai tornando a casa dopo un allenamento, hai l'idratazione e uno spuntino pronto in macchina, suggerisce Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-ECCE, CSCS, dietista sportivo ed esercizio fisico in ospedale per Centro per le prestazioni dello sport di chirurgia speciale.

E non dimenticare di tenere conto del tempo necessario per rinfrescarsi quando si pianifica il tuo allenamento in primo luogo, afferma Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, supervisore fisiologo dell'esercizio presso il NYU Langone Sports Performance Center.Dice che vede spesso i corridori che hanno una pausa pranzo di un'ora cercare di massimizzare le miglia correndo per un'ora intera e non lasciarsi tempo per qualcos'altro.

"Tutte le cose che circondano la corsa sono importanti quanto la corsa stessa", afferma. “Non è un vantaggio ignorare quelle cose per altri due minuti di corsa."

Dare priorità al cooldown

Pensa al tempo di recupero come gli ultimi cinque minuti del tuo allenamento, e non ti sembrerà solo un'altra cosa da fare Dopo Hai finito di allenarti.

La raccomandazione di Milton per i corridori è di pianificare di terminare la tua corsa a pochi minuti da casa o dalla destinazione finale e utilizzare quegli ultimi blocchi per passare dalla corsa al jogging al camminare e permettere alla frequenza cardiaca di scendere, "in modo che tu" tornando nell'edificio senza essere un casino sudato e fuori dal respiro ", dice. I ciclisti possono adottare un approccio rallentante graduale simile. E se stai allenando la forza in palestra, puoi mettere da parte quegli ultimi minuti per qualcosa di bassa intensità, come il lavoro di mobilità.

L'aspetto del tuo tempo di recupero è in realtà meno importante che farlo, dice Milton, ci sono solo qualche minuto alla fine dell'allenamento per passare da uno stato ad alta intensità a uno stato di riposo.

"Non vogliamo che il nostro corpo sia in quella maggiore quantità di intensità per un periodo di tempo prolungato", afferma. “Quando ti alleni, il tuo sistema nervoso simpatico inizia ad aumentare, che aumenta la frequenza cardiaca, la respirazione, la perfusione del sangue ai muscoli che lavorano e il metabolismo. Queste sono tutte cose buone che accadono quando ti alleni, ma vuoi passare da quello e in uno stato di riposo per iniziare ad aiutare nel recupero quando hai finito."

L'esercizio fisico senza questa transizione potrebbe significare che la ridistribuzione del flusso sanguigno non si verifica gradualmente, dice, il che può causare fluttuazioni della pressione sanguigna. E se non ti raffreddi, hai maggiori probabilità di avere una frequenza cardiaca a riposo più elevata e una pressione sanguigna più elevata più a lungo, il che probabilmente significa che non sarai così recuperato per la tua prossima sessione.

Ma non lasciarti freddo

Se scopri che i tuoi abiti da allenamento sudati ti stanno dando i brividi una volta smetti di muoverti, rendi la priorità cambiare e fare la doccia prima di fare qualsiasi altra cosa, dice Milton. Altrimenti, potresti renderti più vulnerabile a prendere un raffreddore, poiché la nostra funzione immunitaria si immerge già leggermente dopo l'esercizio ad alta intensità.

Rifornire di carburante quando è necessario

Finché hai mangiato nelle ultime quattro o cinque ore, probabilmente non hai bisogno di affrettarti a fare rifornimento dopo l'allenamento. In effetti, Milton afferma che non consiglia di mangiare subito, dal momento che il flusso sanguigno andrà comunque ai muscoli che lavorano piuttosto che al sistema digestivo.

"Raffreddarti e iniziare a ricevere di nuovo quel flusso di sangue a tutto il corpo è importante per prima", dice.

Questo consiglio potrebbe essere una sorpresa, dal momento che sentiamo spesso esperti che dicono che dobbiamo mangiare in quella finestra cruciale di 30 minuti dopo l'esercizio per un recupero ottimale. Ma la verità è che la maggior parte di noi non sta cercando di andare così duramente negli allenamenti back-to-back che abbiamo davvero bisogno di massimizzare quei benefici.

Un'eccezione: se hai in programma un altro allenamento difficile per lo stesso giorno, Machowsky dice che vorrai mangiare subito dopo per massimizzare l'assorbimento. In caso contrario, mangiare un equilibrio di carboidrati e proteine ​​entro due ore dall'allenamento dovrebbe fare il trucco, non per succhiare un frullato della doccia (a meno che tu non trovi così divertente).

E allungare ogni volta che puoi

Milton afferma che il tuo tempo di recupero non ha bisogno di includere lo stretching e che secondo entrambi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e l'American College of Sports Medicine, dobbiamo davvero allungare solo due volte a settimana. In teoria, questo potrebbe accadere in qualsiasi momento durante il tuo giorno, non necessariamente subito dopo l'allenamento.

Ma, dice, se tendi a tirarti stretto dopo un duro allenamento e soprattutto se stai per essere seduto a una scrivania per il resto della tua giornata, potresti voler andare avanti e mettersi in un breve tratto e schiuma rotolo. (Inoltre, sottolinea Machowsky, potresti dimenticare di farlo altrimenti.) Se non hai tempo, non preoccuparti, ci sono ancora molti vantaggi per allungare più tardi mentre guardi la TV o prima di andare a letto.

Prova questa serie di allungamenti ogni volta che puoi adattarla:

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