Mangia per meno di $ 6 al giorno con deliziose ricette sane da tutto il mondo

Ora che hai qualche utile pianificazione dei pasti e budget, è tempo di cucinare.

Di seguito, troverai piani pasti economici da chef, dietisti e nutrizionisti. Le ricette provengono da una vasta gamma di cucine e tengono conto delle preferenze dietetiche comuni, inoltre usano gli ingredienti che vengono facilmente acquistati nella maggior parte dei negozi di alimentari o da rivenditori online come Amazon (un bonus se hai una mobilità o opzioni di trasporto limitate o la pandemia ha fatto è più difficile fare acquisti di persona). Sia che ti mescoli e abbini o ti attacchi a un cusino al giorno, non avrai mai più di $ 6 al giorno per mangiare bene. Buon appetito!

La cucina: portoricano

Ricette di: Melissa Nieves, Rd, dietista a base di Porto Rico per la società di allenamento personale Kemtai

Molte diete latinoamericane sono pesanti in amidi come riso, verdure a radice, pasta e pane, il che sembra malsano per molte persone che hanno programmato per essere terrorizzati dai carboidrati dall'attuale cultura dietetica. Ma, dice Nieves, "I carboidrati sono necessari per la tua salute generale e possono sicuramente far parte di una dieta equilibrata."Qui, condivide un giorno di piatti portoricani che sono equilibrati nutrizionalmente. “Il riso è un punto fermo, mangiamolo in quasi tutti i pasti. E i cereali caldi per colazione e il nostro amato caffè con leche non possono essere esclusi ", dice. C'è anche una ricetta per Pastelón de Papas. "È un piatto tradizionale molto comune che è un po 'come una torta di un pastore", afferma Nieves.

Colazione

Crema de maíz, uovo sodo, succo d'arancia e café con leche

1.5 once di Harina de Maíz (farina di mais) ($ 0.27)

8 once di latte ($ 0.08)

1 uovo sodo ($ 0.15)

8 once al 100% succo d'arancia ($ 0.46)

1 oz caffè macinato ($ 0.32)

2 oz latte ($ 0.04)

Totale: $ 1.32

Pranzo

Pollo Asado con Arroz y Habichuelas, Apple e Broccoli

3 once preparato pollo asado (pollo girarrosto) ($ 1.12)

8 once di riso bianco cotto ($ 0.30)

4 once di fagioli in umido ($ 0.16)

4 oz broccoli congelati, cotti al vapore ($ 0.32)

1 Apple ($ 0.58 ciascuno)

Totale: $ 2.48

Cena

Pastelón de papa, piselli al vapore e una tazza di ananas

3 once di carne macinata magra cotta ($ 0.56)

4 oz purè di patate ($ 0.30)

Formaggio cheddar grattugiato da 1 oz ($ 0.25)

4 oz piselli congelati, cotti al vapore ($ 0.25)

4 oz ananas in scatola non zuccherato ($ 0.20)

Totale: $ 1.56

Totale giornaliero: $ 5.36

La cucina: Taiwanese

Ricette di: Judy Ni, proprietario e chef di Bāo • Logy, un moderno ristorante taiwanese a Filadelfia

“Molte culture del vecchio mondo, in particolare in Asia, hanno tassi più bassi di malattie cardiache, diabete, obesità e vite complessive e una migliore qualità della vita. Taiwan e la sua fresca cultura di "fast food" si concentrano su grandi approvvigionamenti, ingredienti di alta qualità e profonde tradizioni culinarie ", afferma Ni.

Per le seguenti ricette e in relazione alla preparazione e alla tradizione culinaria, Ni raccomanda di abbattere 16 once di cosce di pollo in anticipo. Separare la carne dalle ossa. Prendi le ossa e tutti gli scarti di preparazione, coprili con acqua, porta a ebollizione, quindi fai sobbollire per fare un semplice brodo di pollo. Questo pollo può essere usato in tutti e tre i pasti. In alternativa, Ni suggerisce un pollo arrosto o girarrosto.

Colazione

Congee con pollo, funghi e scalogno

4 once di riso bianco cotto ($ 0.25)

Pollo tirato da 4 once ($ 0.32)

24 once di pollo ($ 0.00)

Zenzero da 1 pollice, a fette sottili ($ 0.20)

Fungo shiitake da 2 once, affettati ($ 0.30)

¼ Bunch Scallions, a dadini ($ 0.10

Totale $ 1.17

Pranzo

Noodles frizzanti

Noodles alcalini fatti a mano da 9 oz o spaghetti di spaghetti ($ 0.23)

0.5 oz olio di sesamo ($ 0.07)

Pollo da 4 once, a fette sottili ($ 0.35)

2 oz funghi shiitake ($ 0.30)

1 testa bok choy, sottilmente tagliato ($ 0.45)

¼ Bunch scalogno ($ 0.10)

Totale $ 1.20

Cena

Pollo da 3 tazze con bok choy su riso bianco

8 once di pollo a carne scura ($ 0.65)

Manopola da 1 pollice di zenzero ($ 0.20)

0.5 oz olio di sesamo ($ 0.07)

1 aglio grovoso ($.04)

0.Salsa di soia a basso contenuto di sodio ($ 0.05)

0.Aceto di riso da 5 once ($ 0.10)

1 STEM Thai Basil ($ 0.25)

1 head bok choy ($ 0.45)

4 once di riso bianco cotto ($ 0.25)

Totale $ 2.82

Totale giornaliero: $ 5.19

La cucina: indiano (e vegano)

Ricette di: Priyanka Naik, vegano chef con sede a New York City

“Il cibo indiano, in generale, si basa su antiche pratiche ayurvediche, che si basa su abitudini alimentari consapevole, intenzionale e naturale. Ad esempio, usando ingredienti naturali, spezie, verdure che provengono dalla terra, hanno proprietà di guarigione olistica e sono in stagione. Questo è il motivo per cui il cibo indiano contiene generalmente molte spezie come curcuma, zenzero, fieno greco, peperoncino e verdure, perché questi ingredienti hanno lo scopo di bilanciare la dieta e contenere proprietà che aiutano con immunità, digestione e altro ancora.

Colazione

Cardamom Anachaew Granola

8 once di avena rotolata ($ 0.44)

2 oz olio di cocco ($ 0.60)

1 oz anacardi tritati approssimativamente ($ 0.42)

Pizzica noce moscata appena macinata ($ 0.05)

Pizzica il cardamomo appena macinato ($ 0.10)

Pizzico di sale kosher

1 oz pezzi di cioccolato fondente ($ 0.15)

1 oz tazza di mirtilli secchi ($ 0.15)

1 oz cocco secco grattugiato non zuccherato ($ 0.24)

Totale $ 2.05

Pranzo

Cavolfiore speziato arrosto intero

1 piccola testa di cavolfiore ($ 1.00)

¼ cipolla, sbucciata e tagliata a dadini ($ 0.25)

1 aglio grovoso, pelato ($ 0.04)

½ Ginger fresco pollici ($ 0.20)

0.04 semi di finocchio oz ($ 0.10)

0.04 oz polvere di curcuma ($ 0.15)

1 chili verde indiano o chili serrano ($ 0.10)

0.04 once di succo di limone fresco ($ 0.07)

Totale $ 1.91

Cena

Una padella di padella melanzana parmigiana

Melanzana italiana di medie dimensioni 1/2 - divisione in senso longitudinale a metà ($ 0.80)

1 aglio grovoso - tritato approssimativamente ($ 0.04)

4 oz Coppa Jarred Marinara ($ 0.20)

0.25 once di pomodoro ($ 0.15)

1 rametto di origano fresco o 0.04 oz essiccato ($ 0.05)

1 oz acqua

0.25 once di zucchero ($ 0.05)

0.04 Oz Red Pepper Flakes

Sale kosher

Pepe nero appena macinato

Spray da cucina/olio neutro

0.16 oz olio d'oliva ($ 0.10)

1 fetta mozzarella vegana ($ 0.35)

1 oz Breadcrumbs ($ 0.05)

Totale $ 1.79

Totale giornaliero: $ 5.75

La cucina: italiano

Ricette di: Chef Pete Ghione dei Las Vegas e Canyon Ranch Spa + Fitness

“La mia famiglia è originaria della parte settentrionale dell'Italia, vicino a Lombardi. In Italia, yogurt, cereali e croissant sono molto comuni per la colazione. Gli italiani preferiscono svegliarsi con qualcosa di dolce e divertirsi con un cappuccino o un caffè espresso ", afferma Chef Ghione.

Lo chef Ghione ama fare pasta fresca, ma per combattere l'impatto dei carboidrati [raffinati], aggiunge una combinazione di farina integrale e polvere di curcuma con pepe nero per cena.

“Mi piace combinare cibi indulgenti con ingredienti che creeranno un equilibrio più sano. Aggiungilo alla moderazione e posso ancora godermi i preferiti della famiglia ", afferma lo chef Ghione.

Colazione

Yogurt estivo con frutto di pietra

4 once di pesca bianca biologica ($ 0.60)

3 oz Yogurt di latte anacardi non zuccherato biologico ($ 0.78)

1 Pinch Ground Cannamon ($ 0.02)

1/4 oz mandorle a fette tostate ($ 0.15)

1 foglia di basilico italiano fresco ($ 0.03)

Totale $ 1.58

Pranzo

Melanzane parmigiana (parmigiano di melanzane grigliate)

1 garofano grande aglio ($ 0.04)

½ Grande melanzana italiana ($ 0.80)

3 pomodori rom o prugna ($ 0.69)

1 oz a base di parmigiano a base di piante ($ 0.35)

3 foglie di origano fresco o 0.41 Oz Oregano secco ($ 0.07)

4 foglie Basil fresco ($ 0.12)

Totale $ 2.07

Cena

pasta e fagioli

Fagioli cannellini da 4 once ($ 0.24)

2 oz Pasta di ditani secca ($ 0.16)

Sedano a dadini da 2 once ($ 0.14)

2 cipolla rossa a dadini ($ 0.08)

2 spicchi di aglio ($ 0.04)

12 once brodo vegetale ($ 0.72)

Totale $ 1.38

Totale giornaliero: $ 5.03

La cucina: senza glutine

Ricette di: dietista di New York City Lisa Moskovitz, CEO di NY Nutrition Group

L'alimentazione senza glutine è diventato sempre più diffuso. Alcuni adottano questo stile di vita per migliorare i problemi di digestione, e altri hanno un intolleranza al glutine grave e potenzialmente letale chiamata celiachia. In entrambi gli scenari, spiega la dietista registrata Lisa Moskovitz di NY Nutrition Group, “… è un malinteso comune che seguire una dieta senza glutine, pur mangiando equilibrato e nutritamente, equivale a $$$. Tuttavia, la verità è che puoi sicuramente fare entrambi senza rompere la banca."

Con un po 'di creatività e guida lungo la strada, puoi mangiare in modo conveniente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno con minimo angoscia.

“Il trucco è pensare semplice, includere molte opzioni congelate e persino in scatola, se necessario, con un po 'di freschi qua e là. I cibi integrali con un solo ingrediente minimo a solo 1 è un modo intelligente per garantire la sicurezza alimentare. Non c'è bisogno di esagerare con alternative senza glutine quando ci sono molti alimenti che nascono in modo naturale, come fagioli, verdure, frutta, noci e proteine."

Colazione

Superfood Cheerios

6 oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 once di latte biologico ($ 0.31)

½ scatola o 0.5 oz uvesins ($ 0.25)

1 oz semi di lino organico ($ 0.20)

Totale $ 1.01

Pranzo

ciotola di Burrito

1 oz olio extra vergine di oliva ($ 0.12)

12 once zio Ben's Brown Rice, cotto ($ 0.24)

8 once di fagioli neri in scatola ($ 0.50)

4 once di formaggio grattugiato ($ 0.62)

½ Pomodoro boccone, a dadini o affettati ($ 0.75)

Totale $ 2.23

Merenda

Banana al burro di arachidi

1 banana ($ 0.20)

1 oz burro di arachidi biologico ($ 0.28)

Totale $ 0.48

Cena

Toast di patate dolci con uova strapazzate

8 once di patate dolci cotti o arrostiti ($ 1.00)

0.5 once olio extra vergine di oliva ($ 0.24)

2 uova senza gabbia ($ 0.50)

8 oz broccoli congelati, organici, cotti ($ 0.25)

Totale $ 1.99

Totale giornaliero: $ 5.71

The Cuisine: Allergy-Friendly

Ricette di: Lorene Alba, AE-C, direttore dell'istruzione presso l'Asma e Allergy Foundation of America (AAFA)

Il costo di una dieta allergicata può essere un fattore importante che ha un impatto negativo sui budget alimentari familiari. In effetti, secondo l'Asma e l'allergia della Fondazione America (AAFA) My Life with Food Allergies Report, l'84% delle famiglie intervistate ha dichiarato che le allergie alimentari hanno avuto un effetto negativo sulle loro finanze.

Lorene Alba, AE-C, direttore dell'educazione di AAFA suggerisce che, quando possibile, mirano a utilizzare ingredienti interi durante la cottura per garantire che i pasti non contengano allergeni. Sono disponibili alimenti preconfezionati allergici e possono essere costosi.

Poiché le allergie alimentari possono essere pericolose per la vita, Alba consiglia di leggere attentamente ogni etichetta e comprendere ogni ingrediente elencato è la chiave. "Anche se hai acquistato un articolo prima, leggi l'etichetta prima di acquistarlo di nuovo", afferma Alba. “Gli ingredienti possono cambiare senza preavviso. Se non sei sicuro di un ingrediente, controlla con il produttore."

Per i bambini, gli allergeni più comuni sono latte, uovo e arachidi. Per gli adulti, sono crostacei, latte, arachidi, noci e pesci pinne (per i quali è stato sviluppato il seguente piano alimentare).

Colazione

Farina d'avena di mele e cannella della vecchia scuola

Avena vecchia 4 oz (se necessario, senza glutine certificato) ($ 0.62)

8 once d'acqua ($ 0.00)

½ intera mela, dolce ($ 0.33)

0.16 once di zucchero marrone scuro ($ 0.20)

DASH di cannella e noce moscata ($ 0.11)

Pizzico di sale

Totale: $ 1.26

Pranzo

Ciotola di fagioli

1/2 lattina di fagioli di cannellini (o garbanzo), sciacquati e drenati ($ 0.24)

1/2 cetriolo, da piccolo a medio, a dadini ($ 0.25)

1/2 peperone verde, a dadini (qualsiasi pepe colore funziona) ($ 0.36)

6 - 8 pomodori di uva, tagliato a metà ($ 0.37)

5 olive kalamata contrappunte, tagliate a metà ($ 0.33)

1 cucchiaino di olio di avocado (o olio d'oliva) ($ 0.15)

Succo da ¼ limone ($ 0.14)

Sale e pepe a piacere

Totale: $ 1.84

Cena

Salsiccia e lenticchie

1 link salsiccia italiana dolce ($ 0.73)

8 once di lenticchie rosse o verdi, sciacquate ($ 0.25)

1/2 cipolla di grande, a dadini ($ 0.35)

1 grande spicciolo all'aglio grattugiato o tagliato a dadini ($ 0.07)

12 once di brodo ($ 0.40)

Trattini di timo, origano, cumino, fiocchi di peperoncino. Sale e pepe a piacere ($ 0.10)

Totale: $ 1.90

Totale giornaliero: $ 5.00

La cucina: vegetariano

Ricette di: dietista di New York City Alina Zolotareva, RDN

“Il mio più grande consiglio è quello di costruire pasti attorno agli ingredienti a base di impianti convenienti che puoi comprare in blocco, principalmente fagioli, legumi e cereali integrali come riso integrale e avena. Questi ingredienti possono durare a lungo in deposito per molto tempo e possono essere remixati in tonnellate di modi deliziosi ", condivide Zolotareva.

Inoltre, afferma zolotareva, fagioli e cereali integrali costituiscono una proteina completa, quindi contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

Colazione

Farina d'avena di banana con uvetta e semi di girasole

Avena veloce a secco da 4 once ($ 0.22)

1 banana media ($ 0.26)

1 oz Raisins ($ 0.17)

Semi di girasole arrostiti da 2 once ($ 0.27)

Totale: $ 1.14

Pranzo

Insalata di taco tofu in stile meridionale piccante

Tofu 2 oz extra fermo, cubo ($ 0.37)

16 oz lattuga romaine, distrutta ($ 0.50)

1 oz mais (in scatola o congelato) ($ 0.25)

2 oz fagioli neri (bolliti o in scatola) ($ 0.19)

Pomodorini da ciliegia da 2 once, dimezzati ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

Totale: $ 1.64

Cena

Pasta mediterranea con ceci, broccoli e salsa di pomodoro

6 once di pasta integrale ($ 0.40)

0.5 once di olio d'oliva ($ 0.10)

1 aglio grovoso ($ 0.05)

2 oz broccoli (cotti) ($ 0.60)

2 once di salsa di pomodoro ($ 0.28)

2 oz ceci (pre -bolliti o in scatola) ($ 0.25)

Totale: $ 1.68

Totale giornaliero: $ 4.46

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