Sentirsi troppo blah per allenarsi? Prova questi piliti da 6 pigri si muove senza scendere dal pavimento

1. Bridges a glutei

“Per la forza gluteale e del tendine del ginocchio, tieni nascosto il coccige per sostenere la parte bassa della schiena, macinare attraverso i talloni e spremere i glutei!"De Winter dice.

Un ponte di glutei è semplice:

• Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, con le braccia sui lati.
• Coinvolgi il tuo core, con le ginocchia che monitora proprio sopra le caviglie.
• Premi i fianchi verso il cielo, coinvolgendo il nucleo e stringendo i glutei.
• Tornare alla posizione iniziale e ripetere.

2. Curl da tavolo

Questa mossa è "ottima per il nucleo e la forza addominale", afferma de Winter. Ti suggerisce di "mantenere una colonna vertebrale neutra ([mantieni un piccolo spazio tra la parte bassa della schiena e il tappetino), tieni la testa e il collo rilassati nelle mani e pensa al centro del torace che raggiungono le cosce."

• Sdraiati sulla schiena.
• Porta le gambe nella posizione del tavolo: cosce perpendicolari a terra, le ginocchia piegate di 90 gradi.
• Con le mani dietro la testa che sostengono il collo, arriccia verso l'alto usando i muscoli addominali.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

3. Cerchi succosi

“Così buono per le articolazioni del ginocchio!" lei dice. “Prova a rimanere fino in fondo dalla tua parte e senti il ​​movimento proveniente dall'articolazione dell'anca, dovresti sentire la bruciatura!"

• Sdraiati su un fianco, cullando la testa con il braccio inferiore; Riposa il braccio superiore sul fianco.
• Piega le gambe-Pensa: seduti in posizione di sedia, ginocchia piegate di 90 gradi, cosce perpendicolari al busto.
• Mantenere i piedi flessi e usando i muscoli dell'anca esterno e esterno, ruotare la gamba superiore in cerchi (prima in senso orario, quindi in senso antiorario) per 15-30 secondi.
• Ripeti l'intero esercizio sul lato opposto.

4. Marce di ponte

Questo esercizio sfiderà sicuramente i tuoi glutei, ci dice inverno. “Le marce del ponte sono ottime per la stabilità pelvica e anche per la schiena."Un suggerimento sulla modifica:" Se questo esercizio è troppo difficile, solleva semplicemente il tallone invece dell'intero piede."Notato!

• Inizia nella posizione del bridge gluteo descritto sopra e premere i fianchi verso l'alto.
• Mantenere il controllo del nucleo e la stabilità dell'anca, sollevare il piede destro da terra.
• Abbassa il piede destro di nuovo a terra.
• Ripeti sul lato sinistro.

5. Ponti a gamba singola

“Un'altra sfida per glutei e muscoli posteriori della coscia!" lei dice. “Dovresti davvero provare a mantenere i fianchi e il bacino a livello di batti. Se un ponte a gamba singola è troppo difficile, attenersi ai ponti di glutei."Un classico funziona sempre.

• Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, con le braccia sui lati.
• Coinvolgi il tuo core, con le ginocchia che monitora proprio sopra le caviglie.
• Premi i fianchi verso il cielo e galleggiano una gamba in aria, coinvolgendo il nucleo e spremendo i glutei.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

6. Figura quattro allungamenti

Terminare la tua routine con un tratto di figure "è favoloso per aprire fianchi stretti", afferma de Winter. “Resta lì per un intero minuto su ogni lato, se puoi e assicurati di fare anche i respiri profondi lenti."

• Sdraiati sulla schiena, con il core impegnato.
• Attraversa la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, creando una "Figura quattro."
• Abbraccia le gambe verso il petto stringendo le mani attorno al tendine del ginocchio sinistro o attorno al tuo stinco.
• Tieni premuto per un minuto e ripeti sul lato opposto.