Aumentati, poi diventa sudato perché una mobilità della boxe e un allenamento HIIT hanno senso

"I push-up sono una delle mie cose preferite da fare ogni singolo giorno", dice Platania. “Lo fai un po 'ancora e ancora ogni singolo giorno e vedrai quel progresso."

I push-up sono proprio dove inizia il divertimento. Dopo il riscaldamento della mobilità, dell'allungamento e della dinamica, raggiungerai l'allenamento di boxe HIIT. Farai pilastri HIIT come squat, affondi e jack di salto, tra intervalli di shadowboxing. Giocherai con tempo, potere e coordinamento, il tutto mentre fai uno dei formati di esercizi più efficienti in circolazione.

Puoi guardare il video dell'allenamento sopra o seguire da solo con i passaggi guidati in basso.

Un allenamento di boxe HIIT di 16 minuti (più riscaldamento della mobilità)

Formato: Sei minuti di mobilità e allungamento seguiti da 10 minuti di boxe e peso corporeo HIIT.

Attrezzature necessarie: Un tappetino (o altra superficie morbida) e un po 'di spazio per muoversi.

Per chi è questo: Chiunque voglia allungare e sudare. Ma se sei nuovo di zecca nella boxe, potresti voler dare un'occhiata a questo allenamento per i principianti per imparare i fondamenti come la posizione di boxe e come eseguire mosse comuni.

1. Cat mucche (30 secondi)

1. Scendi su mani e ginocchia
2. Mentre inspiri, cupola la schiena su e intorno alla testa, al collo e alle spalle verso il basso.
3. Mentre espiri, torna indietro e poi inarcati la schiena mentre guardi lo sguardo.
4. Ripetere

2. Rotazione toracica quadrupea (1 minuto)

1. Mentre sei sulle mani e le ginocchia, metti la mano destra dietro la testa.
2. Ruota la testa, il collo e le spalle su e fuori, quindi stai torcendo guardando a destra.
3. Torna a Neutral e ripeti per 30 secondi.
4. Ripeti dall'altra parte per 30 secondi.

3. Mini flusso (1 minuto)

1. Vieni in un cane verso il basso, con le mani e i piedi sul pavimento e i fianchi hanno camminato in aria.
2. Abbassare i fianchi in una posizione di tavola.
3. Piega le ginocchia e tira indietro i fianchi entrando nella posa di un bambino.
4. Ripetere.

4. Accordo e torsione alternati (1 minuto)

1. Da una posizione di tavola, porta la gamba destra e metti il ​​piede fuori dalla mano destra con il ginocchio piegato.
2. Con la mano sinistra a terra, alza il braccio destro e gira e apriti sul lato.
3. Riporta il braccio destro a terra e riporta la gamba destra su una tavola.
4. Ripeti dall'altra parte e continua ad alternare.

5. Push-up di rilascio manuale (1 minuto)

1. Da una tavola sulle dita dei piedi o le ginocchia, piega i gomiti per abbassarsi lentamente verso il pavimento.
2. Una volta che il busto raggiunge il pavimento, rilascia le mani.
3. Sostituisci le mani sul pavimento e spingi lentamente indietro ai gomiti dritti.
4. Ripetere.

6. Buone mattine (30 secondi)

1. Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia e le ginocchia leggermente piegate.
2. Metti le mani sulla testa con i gomiti piegati di lato.
3. Spingi i fianchi indietro mentre dipendi in avanti con il petto, arrivando parallelamente al pavimento.
4. Usa il tuo core per restituire il tuo corpo in piedi.

7. Buone mattine con torsione (30 secondi)

1. Mentre si trova in posizione di buongiorno piegata, rimuovi la mano destra dalla testa ed estenderla fino al piede opposto (a sinistra).
2. Allo stesso tempo, ruota la parte superiore del corpo sul lato sinistro.
3. Torna a Neutral e stai in piedi.
4. Ripeti la portata e torni su lati alternati ogni volta che si entra in posizione piegata.

8. Squat with a Kick (1 minuto)

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più della larghezza dell'anca e le ginocchia piegate leggermente.
2. Più in basso in uno squat.
3. Ripeti per alcune ripetizioni.
4. Una volta che ti senti caldo nella posizione, la prossima volta che torni in piedi, aggiungi un calcio anteriore in alto.
5. Ripeti dall'altra parte e continua ad alternare.

9. Boxing Burst (1 minuto)

1. Vieni in una posizione del pugile, con le ginocchia leggermente piegate e la gamba dominante dietro di te.
2. Tenendo i piedi a unire da un lato all'altro, porta le braccia in una posizione di guardia per il viso.
3. Aggiungi pugni, alternando jab e croci.

10. Lunges inversi (1 minuto)

1. Inizia a stare in piedi.
2. Invia la gamba destra indietro e piega le ginocchia in un affondo.
3. Torna in piedi e si affollano dall'altra parte.
4. Continua ad alternarti per 30 secondi.
5. Quindi, quando torni in piedi, invece di posizionare la gamba che è stata lanciata dietro di te immediatamente indietro a terra, porta quel ginocchio piegato davanti a te in un ginocchio in ginocchio.
6. Continua ad alternarti per 30 secondi.

11. Jack di salto (30 secondi)

1. Dalla posizione in piedi, salta fuori le gambe mentre ti alzi le braccia sopra la testa.
2. Salta le gambe di nuovo insieme alle braccia ai lati.
3. Ripetere.

12. Scoppio di boxe (1.5 minuti)

1. Entrare in una posizione del pugile.
2. Jab, croce, gancio anteriore, gancio posteriore per 45 secondi.
3. Jab alternativo, croce, taglio superiore destro, taglio superiore sinistro per 45 secondi.

13. Tavola (30 secondi)

1. Vieni in una posizione di tavola sui polsi o sugli avambracci.
2. Presa.

Ripetere le mosse 8-13

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