Lo stretching non manterrà solo il torace e la parte superiore del torso. “Quando i muscoli del torace e delle spalle si sono stretti dalla seduta o in piedi per lunghi periodi di tempo con una cattiva postura o da una sessione di allenamento intensa, questi muscoli si rilassano in una posizione" abbreviata ", il che significa che le spalle si arrotondano in avanti in un incastonato o crollato posizione ”, afferma Topel, rendendo il torace che si estende ideale sia per gli impiegati che per le persone che sono costantemente in piedi.
Tutto ciò per dire: se vuoi alleviare la tenuta del muscolo toracico o vuoi evitarlo del tutto, vale la pena provare gli allungamenti del torace. Tieni presente che quando hai appena iniziato con una routine di allungamento del torace, Topel suggerisce di saltare su qualsiasi mossa ponderata man mano che il rischio di lesioni aumenta drasticamente quando si tenta di allungare un muscolo che sta utilizzando la tensione ponderata.
Indulgere nelle pratiche di movimento consapevoli come una routine di flusso di pilates o yoga sono un altro modo per aiutare ad alleviare la tenuta dei muscoli toracici, poiché si concentrano sul rafforzamento e lo stretching. "Le pratiche mentali per il corpo consentono movimenti che normalmente non fai nel corso della giornata", dice Lamb, quindi puoi offrire attenzione alle aree del corpo che potrebbero spesso essere trascurate. Inoltre, queste pratiche ti consentono di sintonizzarti sul tuo corpo mentre muovi l'aspetto consapevole di questa pratica. "La maggior parte delle persone con questa pratica quotidiana può raccogliere cose e dire: 'Oh sì, quella spalla è un po' stretta. Dovrei fare qualcosa al riguardo "e dargli un po 'di amore o trascorrere più tempo in quella zona", dice.
Per aiutare a mantenere il torace limber, topel e agnello, oltre a personal trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT e medici della terapia fisica Heather Jeffcoat, DPT e Shawn Kato, DPT condividono i loro tratti preferiti del torace. Queste sette mosse prive di peso offrono un sollievo a più barelle di qualsiasi livello.
Questo tratto è "buono per ridurre il tiro in avanti sul collo e sulle spalle e consentire una postura più eretta", afferma DR. Jeffcoat, e viene anche fornito con la raccomandazione di Lamb e Kato. Allunga molti muscoli, inclusi pettorali, serratus anteriore, sottoscapolare, muscoli del retto addominio e linea fasciale anteriore del corpo e delle braccia.
Cosa è necessario: Un telaio della porta
Muscoli presi di mira: Torace, schiena, collo, spalle, braccia
Puoi eseguire questo esercizio seduto o mentre si è in piedi più comodo per te. Si estende sia il torace che i tuoi lats. "I lats sono sul lato del tuo corpo, ma le aree espansi intorno al petto possono aiutare a rilasciare la tensione del petto e migliorare la postura generale", afferma Decker. Puoi fare questo allungamento durante il giorno secondo necessità.
Cosa è necessario: Nessuno
Muscoli presi di mira: Petto, lats
Se vuoi un tratto rilassante, controlla questo che viene consigliato sia da agnello che da Decker. "C'è un lavoro minimo coinvolto ed è incoraggiato a fare respiri profondi per aiutare a liberare la tensione e aumentare il flusso sanguigno complessivo e l'ossigeno ai muscoli", afferma Decker.
Cosa è necessario: Rullo in schiuma
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, collo, spalle
Per aggiungere un po 'di pressione al torace, che aiuta con il rilascio miofasciale, tutto è necessario è una palla da tennis.
Cosa è necessario: Palla da tennis
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, collo, spalle
Angeli del pavimento o della parete
Considera questa la versione adulta degli angeli della neve che hai usato da bambino, che richiede solo un pavimento o un muro.
Cosa è necessario: muro o pavimento
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, spalle, braccia
Mani dietro la parte posteriore
Questa posizione non solo riduce quell'attrazione in avanti delle spalle, ma consente anche una portata senza restrizioni dietro il tuo corpo (e allunga i muscoli della spalla), afferma DR. Jeffcoat. È anche un'ottima scelta quando il tuo petto ha bisogno di un po 'di pick-me-up dopo essere stato curvo sul tuo laptop per la parte migliore della giornata.
Cosa è necessario: Asciugamano a mano (opzionale)
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, spalle
Prendi in prestito questo tratto yoga per il gusto di aprire il petto su base regolare.
Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Torace, spalle, addome, fianchi, quadricipiti
Proprio come vuoi assicurarti di allungare regolarmente, vuoi anche rafforzare la parte superiore del busto. Un modo per farlo è eseguire esercizi al torace. "Lavorare tutti i muscoli nel busto-chest, alla schiena, agli addominali, è importante per costruire e mantenere una grande postura, ridurre la probabilità di lesioni al collo e alla schiena e contribuire a migliorare la respirazione", afferma Kara Hiller, direttore di Pilates di Flex Studios, e quindi contrastare molte delle cose potrebbero derivare dai muscoli del torace stretti. (Quando esegui esercizi al torace, non dimenticare di allungare prima e dopo l'allenamento.)
Se vuoi rafforzare il torace e la parte superiore del busto e migliorare la postura, Hiller, Cassey Ho of Blogilates e Lanae Rhodes, istruttore di fitness presso SLT, condividi alcuni esercizi toracici che puoi provare di seguito.
Chiaro e semplice, Rhodes ama i push-up perché puoi letteralmente farlo ovunque. E se non puoi fare un push-up completo, puoi usare il Circolo magico Pilates per renderli più facili. Bonus: poiché un push-up è solo una tavola in movimento, Rhodes aggiunge che raddoppia come allenamento di base.
Cosa è necessario: Mat, Pilates Ring (opzionale)
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo
Questo esercizio è una combinazione della classica posa cobra nello yoga e un push-up, che ti consente di allungare non solo i muscoli del torace ma anche di rafforzarli.
Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo
Puoi eseguire questo esercizio in ginocchio su un tappetino e, proprio come il nome implica, imita il movimento di servire un vassoio.
Cosa è necessario: Mat, pesi
Muscoli presi di mira: Torace, schiena, spalle, braccia, nucleo
Questo esercizio viene raccomandato da Ho e non richiede nient'altro che un tappetino.
Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, schiena, spalle
Questo movimento è simile a quello precedente, tranne per il fatto che richiede che i gomiti si abbinino sopra la testa.
Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle
Mentre il nome potrebbe evocare qualcosa di una natura delicata, può essere reso più impegnativo con i pesi se questo è disponibile per te.
Cosa è necessario: Mat, pesi (opzionale)
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo
Pensa a questo come il tuo classico movimento push-up, tranne con un conto alla rovescia per aggiungere un po 'più di spezie all'esercizio.
Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo
Questa variazione del burpee ti porterà attraverso tutti i movimenti del movimento, ma elimina il salto per renderlo adatto a coloro che cercano un'alternativa a basso impatto all'esercizio.
Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, braccia, nucleo
Questa mossa potrebbe sembrare semplice, ma può effettivamente aiutare a rafforzare più aree del busto superiore, compresi i muscoli pettorali, le spalle e i bicipiti.
Cosa è necessario: Stuoia
Muscoli presi di mira: Petto, spalle, bicipiti
Quando si eseguono un nuovo tratto o esercizio fisico, è importante farlo in sicurezza mentre prendi nota del dolore e della storia medica. "Se senti un dolori articolari, potresti spingere troppo lontano nel tratto", dice DR. Jeffcoat, aggiungendo: “Se hai una storia di dislocazione della spalla anteriore, non fare questi esercizi prima di consultare il medico o il fisioterapista."
Decker aggiunge anche che quando si ha a che fare con la tenuta nel torace che distingue tra dolore e disagio è cruciale. "Quando sperimentiamo la tenuta muscolare da un allenamento, in genere può sembrare crampy o dolorante toccare o muoversi", afferma. “Quando siamo stretti dalla mancanza di movimento, i muscoli possono sentirsi stretti o rigidi e puoi sperimentare una cattiva postura."Tuttavia, se il tuo dolore è acuto o peggiora progressivamente, dice, dovresti parlare con un medico.
"Se è un nuovo inizio di dolore al torace, prendi sempre sul serio e consulta il medico", afferma DR. Jeffcoat. Nota due problemi che non possono essere risolti con lo stretching-A Heart Attack, che spesso può comportare sintomi come una sensazione di bruciore di stomaco che non si risolve; fiato corto; sudorazione; e radiando dolore alla spalla sinistra, alla mascella o alla schiena e all'ansia repressa nel torace, che può includere dolore o pesantezza.
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