Ecco quanto esercizio aerobico vs anaerobico dovresti fare ogni settimana

Per metterlo in prospettiva, più breve è l'esplosione di energia, più è probabile che tu abbia un esercizio anaerobico, mentre più si estende la tua forma di fitness, più è probabile che si trasformi nell'esercizio aerobico. "Pensa a fare una corsa e andare il più velocemente possibile", dice Lauder-Dykes. Per circa 10-30 secondi, dice, saresti in grado di mantenere il massimo livello di intensità, ma poi la tua frequenza cardiaca si sparerebbe e quell'energia sarebbe esaurita e dovresti riossigenare le cellule. "Questo è quando entri nell'allenamento aerobico, dove l'intensità è più bassa e non stai esaurendo i muscoli", dice. "Implica la corsa su un ciclo continuo in cui hai il tempo di inalare l'ossigeno e trasportarlo in tutto il corpo."

I benefici di ciascuno in fitness

Per avere un'idea dei benefici dell'esercizio aerobico e anaerobico, rispettivamente, aiuta a pensarci in questo modo: l'aerobico è più sulla resistenza e anaerobico riguarda più il potere. Ecco come differenziarli ulteriormente.

Esercizi di aerobica: "Quando fai un esercizio aerobico, si tratta di resistenza e creazione di un allenamento che puoi mantenere un certo livello di qualità in tutto", afferma Lauder-Dykes. Ciò significa che la distanza, il ciclismo, la camminata e il canottaggio rientrano in forma aerobica, poiché ti stai muovendo a un livello moderato per un periodo di tempo più lungo.

"Durante un esercizio più lungo e meno intenso, esiste un maggior rischio di lesioni causate da cose come la disidratazione e affaticato, quindi preparati con l'idratazione e la corretta alimentazione al fine di fornire energia sufficiente per completare il tuo allenamento", afferma Milton. Lauder-Dykes indica anche lesioni eccessive con allenamento aerobico. "Ciò includerebbe lesioni come la tendinite e di solito più dolori articolari del dolore muscolare", afferma.

Esercizio anaerobico: Gli allenamenti anaerobici sono davvero impegnativi, ma a breve termine, HIIT e sollevamento pesi pesanti. "L'esercizio anaerobico migliora il tuo potere, il che comprende velocità, forza e forza", afferma Lauder-Dykes e Milton aggiunge che questi allenamenti sono ottimi per costruire muscoli.

Dato che stai generando più potere nell'esercizio anaerobico, Lauder-Dykes afferma che puoi riscontrare problemi con il tessuto muscolare piuttosto che con le articolazioni. "In questo caso può esserci un elemento a rischio più elevato perché stai lavorando molto più vicino al tuo massimo, il che significa che sarai affaticato prima. Questo può portare a fare una o due ripetizioni non così buone ... e quelle ripetizioni possono creare molta forza e impatto sul corpo."Ciò significa che i riscaldamenti adeguati sono fondamentali. "È importante che il tuo corpo si riscalda e si prepara ad eseguire il tempo corto, acuto e intenso richiesto", afferma Milton.

Di quanto di ciascuno ha bisogno della tua routine di fitness?

Per il regime di fitness più a tutto tondo, i formatori raccomandano di incorporare esercizio aerobico e anaerobico nei tuoi allenamenti. "Le raccomandazioni sull'esercizio aerobico sono di circa 150 minuti a settimana o 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana", afferma Rick Richey, DHSC, MS, Everlast Trainer e co-fondatore di Rēcover. "La ricerca mostra anche che i 150 minuti a settimana possono essere fatti in qualsiasi intervallo durante la settimana, quindi finché il culmine è tale importo, stai bene."Anaerobic è raccomandato a 75 minuti a settimana, dice, e" può essere detratto dal momento dell'attività aerobica ", dice.

Ci sono anche benefici crossover tra i due tipi di esercizio. "Migliorare la tua capacità anaerobica ti aiuterà a produrre più potenza in modo da poter eseguire più ripetizioni durante la formazione dello stile di resistenza", afferma Lauder-Dykes. "E man mano che migliora la tua resistenza, questo ti permetterà di fare di più nei tuoi allenamenti."Se stai solo cercando di esibirti bene nei tuoi allenamenti, dice di provare a ottenere un esercizio aerobico di circa il 65 % e il 35 % anaerobico.

Oppure, puoi semplicemente cercare allenamenti che funzionano entrambi i sistemi in una classe. "Una lezione HIIT è il modo più efficace ed efficiente per mantenere il corpo sano e atletico, coinvolgendo esercizi sia aerobici che anaerobici", afferma Milton.

Per sudare, prova questo allenamento HIIT a casa: