Ecco come fare una pressa a spalla di manubri seduta per braccia e spalle più forti

Come impostare per una pressa a spalla di manubri seduta

Per fare questa mossa in sicurezza, avrai bisogno di due manubri (inizia con quelli più leggeri per la prima volta) e una panchina.

Inizia seduti su una panchina con i piedi direttamente sotto le ginocchia e dietro il pad. Porta i manubri sulle spalle e tira via i gomiti dal tuo corpo, in linea con i polsi. Le teste dei manubri dovrebbero toccare leggermente l'esterno delle spalle. "Pensa alla cassa toracica piuttosto che svasata per tenere la parte bassa della schiena contro il pad e il nucleo bloccato e stretto", afferma Shackleton.

"È importante assicurarsi che le mani siano proprio fuori dalle spalle con le teste dei manubri a contatto con la testa, poiché questo è il posizionamento ottimale della larghezza delle mani per la salute e le prestazioni della spalla, poiché l'articolazione della spalla è piena di stretto", " Aggiunge.

Vuoi anche mantenere i gomiti allineati sotto i manubri prima di iniziare a spingere. “Vuoi che la forza sia diretta fino ai manubri. Se i gomiti vengono lanciati ai lati, pone stress inutili sulle spalle e non sarai in grado di spingere tutto il peso e può rischiare lesioni ", afferma.

Come fare una pressa a spalla di manubri seduta

1. Dalla posizione di partenza, fai un respiro profondo attraverso il naso. Spingi i manubri dritti in alto all'espirazione. Quando finisci la stampa, i bicipiti dovrebbero essere in linea con le orecchie.

2. Tenere i manubri in alto per 1-2 secondi.

3. Portare i manubri nella posizione di partenza sotto controllo per una contrazione muscolare eccentrica di 3-4 secondi. "Questo proteggerà l'articolazione della spalla e permette ai stabilizzatori delle spalle che fa il loro lavoro", afferma.

4. Ripetere.

Guarda questo video dai nostri amici a Livestrong Per vedere esattamente come fare una pressa per spalla di manubri:

Chi è la pressa a spalla di manubri seduta meglio per?

Puoi personalizzare il peso dei tuoi manubri a seconda del tuo livello di fitness, rendendolo una grande mossa entry-level per rafforzare le spalle e le armi. (Richiede anche una resistenza del nucleo leggermente inferiore rispetto a una pressa per spalla in piedi in piedi.) Tuttavia, se hai un infortunio alla spalla preesistente, non vuoi fare questa mossa. Inoltre, "se ti manca la mobilità della spalla, vorrai assicurarti di avere spalle completamente funzionali prima di premere in alto", dice Shackleton.

Puoi eseguire un test di mobilità per vedere quanto gamma di movimento hai a disposizione. Ecco come: alzarsi con le braccia ai lati, alza le braccia dritti in alto e mantieni i gomiti completamente estesi durante la mossa. Controlla per vedere fino a che punto puoi estenderti. Se riesci a far sì che i tuoi bicipiti siano in linea con le orecchie senza sentire alcuna sensazione di dolore, allora hai una buona gamma di movimento per questa mossa.

Se rimani bloccato davanti alle orecchie o alla testa, significa che c'è una debolezza e dovresti lavorare per aumentare la mobilità delle spalle prima di premere in alto e tentare una pressa a spalla a manubrio seduta. Lavora con un allenatore su un programma di fitness per mobilità per progredire e rafforzare prima l'area della spalla.

Oh ciao! Sembri qualcuno che ama gli allenamenti gratuiti, sconti per marchi di benessere delle prime gocce e pozzo esclusivi+buoni contenuti. Iscriviti a Well+, la nostra comunità online di addetti ai lavori e sblocca istantaneamente i tuoi premi.