Ecco come le tue proteine ​​hanno bisogno di cambiare nei tuoi 30 anni, 40, 50 e oltre

I tuoi 50, 60s, 70s, 80s, 90s e oltre:

Dopo l'età di 65 anni, la raccomandazione di assunzione di proteine ​​giornaliere si sposta su 1.0-1.2g/kg di peso corporeo e questo aumento ha uno scopo importante. "Un'insufficienza proteica è comune negli anziani e provoca la perdita di massa muscolare, nota anche come sarcopenia", afferma Gans. Questo problema è aggravato dal fatto che tendiamo a muoverci di meno con l'età, il che provoca ulteriormente la perdita muscolare. "Quindi, oltre ad aumentare l'assunzione di proteine, si raccomanda che un individuo includa anche l'allenamento di resistenza come parte della loro routine di allenamento generale", spiega.

E in realtà, Rifkin dice che potresti voler aumentare l'assunzione un po 'prima, ma per gli stessi motivi. "La ricerca suggerisce che aumentare le proteine ​​con l'età può aiutare a mantenere il tessuto muscolare e, con l'età, perdiamo naturalmente la massa muscolare a causa di cambiamenti ormonali, inattività e vari altri fattori", afferma. "Questa perdita nei muscoli può avere un impatto negativo sulla qualità della vita, quindi aumentando le proteine ​​a 1-1.5G/kg può essere utile dopo 50 anni."

Inoltre, spiega che gli individui che invecchiano sono a maggior rischio di catabolismo delle proteine ​​(o rompere) e quindi hanno un momento più difficile utilizzando proteine ​​nei loro corpi. "Ciò può portare a più cadute, infortuni e problemi di salute, quindi è indispensabile mantenere un'adeguata assunzione di proteine ​​in tutte le fasi della vita", afferma.

Come soddisfare l'assunzione di proteine ​​giornaliere consigliata

Quindi, in realtà è un po 'più semplice di quanto potresti aver immaginato, giusto? Se non sei sicuro di cosa pesa in chilogrammi e l'intero sistema di misurazione ti sta incasinando, potrebbe essere più facile per te pensarci in libbre: 0.8 kg è di circa 0.36 libbre, quindi moltiplica il tuo peso corporeo in libbre per 0.35 e Ecco!

Una volta che hai fatto quei calcoli, potresti essere sorpreso da quanto sia relativamente piccola la quantità di proteine ​​necessaria su base giornaliera in realtà e quanto sia relativamente facile soddisfare. Alcuni esempi: un grande uovo ha circa sei grammi di proteine; Una porzione da cinque once di salmone ha circa 30 grammi; Una porzione di tempeh ha circa 30 grammi; Una porzione di yogurt greco ha circa 17 grammi; E una manciata di mandorle ti darà circa sei grammi.

È importante sottolineare che Rifkin nota che la tua proteina può provenire dall'animale O fonti vegetali, quindi i vegani non sono s.O.L. Quando arriva questo macronutriente critico, anche se potrebbero dover essere un po 'più strategici nel ottenerlo. "Le fonti animali di proteina sono più biodisponibili nel corpo, il che significa che il tuo corpo è in grado di sfruttare meglio gli aminoacidi; tuttavia, tutte le forme di proteina possono contribuire all'assunzione totale delle proteine", afferma.

In effetti, Gans afferma che è meglio ottenere proteine ​​da una varietà di fonti, in modo da ottenere una violazione a tutto tondo di altri macro e micronutrienti contemporaneamente. "Ad esempio, i legumi, una proteina a base vegetale, sono anche ricchi di fibre, che sono utili per la salute digestiva; i frutti di mare sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e gli alimenti da latte forniscono calcio, raccomandato per la salute delle ossa ", dice.

Se non sei ancora sicuro di essere carente di proteine, dai un'occhiata a questi segnali di avvertimento. Altrimenti, fintanto che mangi una dieta equilibrata e non sei un atleta, una gravidanza o oltre una certa età, probabilmente stai ricevendo molte proteine ​​ogni giorno.