Ecco cosa sapere sull'allenamento delle fibre muscolari a contrazione lenta

Esercizi in fibra muscolare a contrazione lenta

1. Ponte: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Piega le ginocchia e tieni i piedi direttamente sotto le ginocchia. Solleva i fianchi da terra, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni gli addominali e i glutei impegnati ed evita di infiammare le costole. Tieni premuto per 30 secondi e aggiungi piccoli impulsi in alto se vuoi una sfida in più. Ripeti 10 volte.

2. I cento: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappeto. Mantieni questa flessione e tieni giù il mento, coinvolgi gli addominali e raggiungi le braccia lontano dalle spalle, in bilico sul tappeto. Estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi (oppure possono essere in posizione da tavolo). Tieni la tua posizione mentre batti le braccia su e giù, inalando attraverso il naso per cinque conteggi, quindi espirando attraverso la bocca per cinque conteggi. Evita di arcuare la parte bassa della schiena. Ripeti 10 volte.

3. Tallone giù, siediti e oscilla: Inizia in piedi con i fianchi dei fianchi larghezza, ammorbidisci le ginocchia, spremi i glutei e sposta il peso nei tacchi. Siediti da due a tre pollici con un nucleo impegnato e una spina dritta. Guida il tuo peso nel tallone sinistro mentre raccogli il piede destro da un pollice dal pavimento e gira i fianchi a sinistra con un angolo di 45 gradi. Posiziona il piede destro alle tue 1:00 e siediti nei tuoi glutei mentre senti il ​​tratto all'esterno dell'anca sinistra. Torna di nuovo nel tallone sinistro e usa i bassi addominali per raccogliere il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti otto volte su ogni lato.

4. REACH TAGGIO DI MASSEGGIO: A partire da tutti i quattro, spremi i glutei e sposta i fianchi di tre pollici. Prendi una gamba dritta dietro di te, mantenendo i fianchi quadrati e le scarpe rivolte verso il pavimento. Usando i tuoi glutei, solleva la gamba il più in alto possibile, mantenendo una spina dorsale e ginocchio dritto. Solleva la gamba da un pollice e giù. Ripeti otto volte su ogni gamba.

5. Sega a tavola con cursori: Inizia in una posizione di tavola (una tavola piena o sugli avambracci) con ogni piedi su un cursore. Spremi i glutei e usa gli addominali inferiori per tirare i cursori in avanti di due pollici, lasciando che il bacino solleva leggermente. Spremi i glutei e premi i cursori per tornare sulla tavola originale. Ripeti otto volte.

Puoi anche provare questo allenamento inferiore in stile pilates di 15 minuti con i cursori:

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