Ecco perché stretching pnf potrebbe essere la chiave per sbloccare i muscoli posteriori della coscia stretta

La ricerca ha dimostrato che questo approccio può essere più efficace nell'aumentare la flessibilità muscolare rispetto allo stretching statico. Dr. Candy spiega probabilmente perché un recettore sensoriale chiamato il mandrino muscolare rileva l'aumento della tensione durante lo stretching statico e limita la quantità di allungamento che puoi ottenere. "PNF supera questo riflesso tratto", afferma.

Come sembra lo stretching PNF?

Se vuoi provare questa tecnica da solo, sei fortunato. Nell'ultima routine elasticizzata di Well+Good, l'allenatore Nicole Uribarri condivide una serie di allungamento delle gambe di 13 minuti. È progettato per "aiutarti a migliorare le prestazioni delle tue attività quotidiane aiutandoti a allungare la parte bassa della schiena, allungare i fianchi, le cosce e i muscoli posteriori della coscia", afferma Uribarri. Uno dei primissimi tratti che inizia con usi lo stretching PNF per aprire i muscoli posteriori della coscia.

Uribarri ti fa in giro un asciugamano attorno alla palla di un piede, quindi estendi quella gamba fino al cielo. "Stiamo lavorando con una serie di contrazioni e versioni", afferma. “Spingi il piede in avanti da te, quindi usa l'energia delle mani nell'asciugamano per tirare la gamba verso di te, quindi sentirai un po 'di attivazione attraverso la parte posteriore della gamba. Stai spingendo con la gamba mentre ti stai tirando con le braccia."Dopo aver tenuto per alcuni secondi, rilasci la contrazione avvicinarti la gamba.

"Nota mentre rilasci il muscolo che sei in grado di aprire un po 'di più il tendine del ginocchio", dice Uribarri, prima di guidarti attraverso altri due round di quella contrazione e rilascio.

Per assicurarmi di farlo bene, ho chiesto al DR. Candy Come dovrebbe essere lo stretching PNF. Ha descritto la sensazione che dovrei anticipare come una che sembra un tratto delicato solo fino al punto in cui c'è il minimo disagio.

Consiglia che una volta colpito quel primo po 'di disagio, poi si contraggerà il muscolo (in questo caso, i muscoli posteriori della coscia), che aumenta temporaneamente la tensione elastica. Quindi rilassati e dovresti essere in grado di allungarsi leggermente oltre.

Come fare il PNF che si allungano in sicurezza

Anche se lo stretching PNF può essere efficace, ci sono anche alcuni rischi che devi tenere a mente. Dr. Candy dice che la più importante considerazione sulla sicurezza è che dovresti non si allunga fino al punto di dolore. Questo non solo aumenterà il rischio di lesioni, ma è anche controproducente.

“Lo stretching PNF è più di un finezza Tipo di stretching, non un tipo di stretching no-pain-no-gain. Se c'è dolore, questo aumenterà la tensione muscolare, il che riduce la tua flessibilità ", avverte.

Dr. Candy dice che puoi fare PNF allungando da solo. Ecco un esempio:

• Stare con un tallone su una sedia e l'altra gamba a terra.
• Inclina il baule in avanti finché non senti un tratto nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
• Scava delicatamente il tallone sulla sedia per 10 secondi per contrarre i muscoli posteriori della coscia.
• Quindi, rilassati e inclina il bagagliaio un po 'più avanti. Ancora una volta, allunga solo il punto di tensione, non il dolore.

Fare bene+Good's Good Stretch Gaming Stretching Routine

Con la tenuta muscolare cronica, non faccio segreto del mio disgusto per lo stretching, ma ho scoperto che quando provo a rimanere con una semplice routine di mobilità o uso una pistola di massaggio in modo coerente, io Fare sperimentare notevoli miglioramenti non solo nella mia flessibilità, ma come si sente e si muove durante i miei allenamenti e le mie attività di vita quotidiana. Il nome del gioco per me è trovare una routine elastica che è breve e facile da seguire. Questo è esattamente quello che ho trovato con la nuova serie di Uribarri.

La routine è anche semplice, in quanto avevo solo bisogno di un paio di blocchi di yoga e un asciugamano. Anche se non hai blocchi, puoi usare libri o altri piccoli supporti che hai in giro per la casa.

La serie si apre con un tratto da ginocchio a ginocchio a ginnastica singola di base con alcuni piccoli cerchi dell'anca. Questo è stato davvero bello perché i miei fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono notoriamente stretti.

Quindi, ho potuto mettere alla prova la tecnica di stretching PNF. Usando un asciugamano, Uribarri ci conduce attraverso un tratto di tendine del ginocchio PNF a gamba singola. Immagino di premere il tallone in avanti e verso l'alto mentre contemporaneamente tirevo indietro sull'asciugamano con le braccia. Ho scoperto che con ogni successivo tentativo in questo tratto (oltre i tre attacchi che Uribarri ci conduce), sono stato in grado di andare più in profondità e trovare una maggiore flessibilità nei miei muscoli posteriori della coscia.

Successivamente arriva una serie di altri tratti statici più tradizionali che aiutano a allungare i muscoli posteriori della coscia e aprire i fianchi. Innanzitutto c'è un lungo affondo che utilizza blocchi di yoga per aiutare la parte superiore del corpo. Quindi, senza muovere i piedi da dove si trovano a terra, inzuci i fianchi in aria e ti sporgi in avanti verso quel piede anteriore, ho sentito un tratto davvero buono tra i miei muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e le spalle con questa mossa.

Quindi, ti lasci cadere i fianchi nel lungo affondo e torci il baule di lato, raggiungendo un braccio in aria nel più grande tratto di un mondo. Questo è stato un tratto fantastico non solo per i muscoli posteriori della coscia, ma anche per aprire i miei flessori dell'anca e l'inguine. Anche se devo ammetterlo, anche se avevo i blocchi di yoga per equilibrio, ho comunque trovato un po 'difficile da bilanciare, il che probabilmente dimostra un po' di debolezza nel mio nucleo e glutei.

Uribarri ci fa quindi appoggiare i fianchi per una metà divisa, quindi si siede per una torsione seduta, seguita da una posa del registro del fuoco per aprire quei fianchi, prima di fare tutto dall'altra parte.

Onestamente, anche se la routine è di soli 13 minuti, la prima volta che l'ho provato, ho dovuto fermarmi con circa cinque minuti dalla fine perché mi sentivo come se le mie gambe e i fianchi avevano avuto molto più allungamento di quanto avessi fatto da un po '. Tuttavia, l'ho provato di nuovo il giorno successivo e ho superato l'intera routine.

Se sei sulla stessa barca e hai i muscoli posteriori della coscia cronicamente stretti, ti consiglio di adottare lo stesso approccio; Non sentirti male se hai bisogno di salire gradualmente. Anche se questa serie elastica è perfettamente adatta ai principianti, poiché per qualsiasi aspetto di fitness, gli esercizi di flessibilità possono richiedere del tempo per abituarsi e non c'è assolutamente vergogna onorare quanto il tuo corpo possa tollerare.

Consiglio vivamente di passare almeno nel primo tempo perché potrai provare lo stretching PNF ed è piuttosto interessante quanto immediatamente le differenze siano utilizzate questa tecnica. Man mano che ti senti più a tuo agio, fai strada per tutto il video. Se la tua esperienza è qualcosa di simile alla mia, penso che scoprirai che i tuoi muscoli posteriori della coscia si stanno finalmente allungando e rilasciando.

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