Premi il pulsante di ripristino con la nostra sfida del benessere mentale di 30 giorni

Questa sfida consiste anche nel provare nuove strategie per scoprire cosa funziona per te. Quindi tieni la tua mente aperta alla sperimentazione. “Non sentirti in colpa se qualcosa che provi non funziona per te. Qualcos'altro lo farà ", afferma lo psicologo Aimee Daramus, Psy.D.Alla fine dei 30 giorni, scegli i cambiamenti che hanno il maggiore impatto sulla tua felicità e mantienili il resto dell'anno per un più calmo, ti ha centrato.

Pronto per iniziare la sfida? Ecco cosa abbiamo in serbo per te per i prossimi 30 giorni:

Giorno 1: apri qualcosa nella tua mente

Chatta con un amico di fiducia o un familiare sullo stress che stai vivendo o una diagnosi di salute mentale che hai ricevuto. Oltre ad aiutarci a risolvere i nostri problemi, aprire una discussione sulla salute mentale è il primo passo per normalizzare l'argomento. "Sarebbe bello condividere ciò che hai imparato in terapia per ridurre lo stigma della ricerca di cure", afferma DR. Datillo. “Lo manteniamo segreto, che promuove lo stigma e la vergogna. Una delle cose peggiori per la salute mentale è vergognare."

Giorno 2: immagina il tuo posto felice

Immaginare da qualche parte che ami può farti sentire rilassato e confortato, dice dr. Datillo. Mettiti in una posizione comoda seduto o sdraiati e chiudi gli occhi. Immagina un posto dove ti senti felice, sicuro e amato. Può essere da qualche parte che sei già stato o un punto che vorresti visitare ma che non l'hai mai fatto. Quindi riempi quel posto con dettagli sensoriali. Quali colori vedi? È caldo, fresco o morbido? Chi è là? Di cosa odora? Cosa fai? Una volta trovato il tuo posto felice, torna indietro ogni volta che hai bisogno di una vacanza mentale.

Giorno 3: scollegare per un'ora

Forse la notizia ti fa sentire fuori controllo. O forse i social media genera fomo. Questi tipi di distrazioni malsane possono farci sentire peggio e persino promuovere sentimenti di ansia e depressione. Così consapevolmente metti giù il telefono e spegni la TV per un'ora intera per essere presente nel qui e ora. "Una volta scollegati, ti renderai conto che non ti perde molto molto", dice DR. Datillo.

Giorno 4: programmare una data di amico IRL

Siamo tutti impegnati e vedere amici e familiari spesso si abbassano nella nostra lista di priorità. Ma sentirsi connessi ad altre persone è un ingrediente essenziale per la felicità. "I social media possono farti sentire come se stessi connettendo, ma c'è una grande differenza tra testo e interazioni faccia a faccia", afferma DR. Datillo. Alcune ricerche hanno collegato un aumento dell'uso dei social media alla depressione e ai sentimenti di solitudine. Essere nello stesso spazio allo stesso tempo con la tua persona preferita ti collega in un modo che il tuo smartphone non può abbinare.

Giorno 5: fare cinque minuti di esercizio fisico

"Terapia del sudore", come DR. Datillo lo chiama, è uno dei modi migliori per ridurre lo stress e migliorare l'umore e gli effetti sono immediati. "Trovare il tempo per allenarsi regolarmente è un'importante strategia a lungo termine per la prevenzione e la gestione dello stress", afferma. Per godere dei benefici, il tuo allenamento deve sentirsi faticoso e intenzionale. Questo non significa che devi fare HIIT o una corsa di 10 miglia ogni giorno; Anche un paio di minuti di duro lavoro fa il trucco. Prova cinque minuti di sforzo: da uno a due minuti di assi, da uno a due minuti di flessioni e da uno a due minuti di squat o muri si siede, o allenamenti del club "Trainer of the Month" di W+G, che sono solo sette di sette anni minuti di minuti.

Giorno 6: vai a letto un'ora prima

La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno aumenta lo stress e l'irritabilità, aumentando il rischio di depressione e ansia. "Il più grande vantaggio del sonno è lasciare che il tuo cerve. Dice Datillo. Dedicare oggi a rendere la priorità da sette a nove ore di qualità. (Prova alcuni di questi suggerimenti per ripristinare il ritmo circadiano se sei in perdita).

Giorno 7: paga in avanti

Acquista caffè per la persona dietro di te in fila. Rinunciare al tuo posto in metropolitana. Apri la porta a qualcuno. Questi gesti non fanno poco sforzo ma possono avere un grande impatto positivo sulla giornata di un'altra persona e il tuo. "Quel senso di connessione con gli altri ha dimostrato di migliorare lo stato mentale e i sentimenti caldi positivi", afferma DR. Datillo.

Giorno 8: impegnarsi a smettere di usare il linguaggio stigmatizzante

I termini che usiamo ogni giorno, come "pazzo", possono stigmatizzare le condizioni di salute mentale. “Penso che le parole che scegliamo riflettano di più su di noi. Se l'obiettivo è sentirsi meglio con noi stessi, come comunichiamo e ciò che diciamo conta ", afferma DR. Datillo. Conta quanto spesso usi parole come "pazzo," psico "e" schizo "nelle conversazioni oggi. Quindi riflettere su come questo tipo di linguaggio potrebbe essere dannoso per chiunque soffra di un disturbo di salute mentale (incluso te stesso) e la prossima volta che sei tentato di usare queste parole, pensa a una migliore sostituzione. (Ad esempio, invece di dire che hai avuto una giornata folle, dì che la tua giornata era frenetica o super impegnata.)

Giorno 9: fare una "discarica del cervello"

“Quando rimuginiamo o ci preoccupiamo, i nostri cervelli sono inefficienti. Trascorriamo molto tempo a concentrarci sulla risoluzione di un problema che potrebbe non essere risolvibile ", afferma il dott. Datillo. Se sei una preoccupazione per natura, il journaling può spostare le tue preoccupazioni fuori dalla tua testa e sulla pagina. Tuttavia, DR. Daramus aggiunge che il journaling dovrebbe essere usato per lasciare qualcosa in passato e andare avanti. "Mentre il journaling può aiutare se ti consente di andare avanti, può far male se lo usi per rimanere bloccato", dice. Ecco perché consiglia di fare la tua discarica sul cervello su un pezzo di carta di scarto e quindi riciclarlo per evitare di risolvere i tuoi problemi.

Giorno 10: impostare un promemoria per una passeggiata quotidiana

Il flusso di sangue riduce il cortisolo dell'ormone dello stress e rilascia endorfine di benessere-più che spende anche 20 minuti in natura per alleviare lo stress. "L'esercizio fisico è la cosa migliore che puoi fare per un immediato sollievo dallo stress", afferma DR. Datillo. Se non puoi lasciare il tuo ufficio nel bel mezzo della giornata, fai un salto, fai un giro intorno al pavimento o cammina su e giù per un paio di rampe di scale.

Giorno 11: fai un favore a un amico

Fare un solido non è solo altruista; Aumenta anche la tua salute mentale. Gli psicologi affermano che i dono dei dono effettivamente raccolgono più benefici psicologici rispetto ai destinatari. "Ti aiuta a sentirti intenzionale", afferma Dr. Datillo. Offri di prendere il lavaggio a secco di un amico mentre torna a casa dal lavoro o battiamo i loro figli. E se non riesci a pensare a un favore adeguato, offri una persona cara un po '"solo perché" che pensi che piacerà. Farà la loro giornata e anche la tua.

Giorno 12: crea una playlist che aumenta l'umore

Scegli melodie che ti aiutano a pomparlo o raffreddarsi, qualunque cosa si adatti al tuo umore oggi e risuona con te. “La musica è un modo molto accessibile per spostare rapidamente il tuo umore. Ha un modo di connettersi con noi emotivamente ", afferma DR. Datillo.

Giorno 13: rivedi la tua lista di cose da fare

Lavorare per lunghe ore è un fattore scatenante comune per stress, ansia e depressione. Inizia la tua settimana facendo una lista di cose da fare o rivisitare quella che devi capire cosa ha davvero bisogno di fare ... e cosa può aspettare più tardi. Non devi finire tutto, ma può essere utile toglierti le attività dalla testa e sulla carta. "A volte si tratta di gestire il tempo, ma spesso si tratta di gestire la tua energia e camminare per tutto il giorno", afferma DR. Datillo. “Inizierai la tua giornata a sentirti produttivo e realizzato, il che ti prepara al successo. Quando ci sentiamo realizzati, siamo motivati ​​a realizzare di più."

Giorno 14: pianifica la tua prossima vacanza

La definizione degli obiettivi ti aiuta a guardare avanti mentre ti concentri sul presente, che può migliorare il tuo umore. “Ti impedisce di sentirti bloccato e sopraffatto. Anche se sono lontani mesi, ti incoraggia ad andare avanti, perché il sollievo è in vista ", afferma DR. Datillo. Fai una tavola di ispirazione dei luoghi che vorresti visitare, sfogliare il tuo calendario per potenziali date o infine prenotare quel volo.

Giorno 15: dire no almeno una volta

Sentirsi sopraffatti dalle responsabilità è un innesco potente per le emozioni negative. Tutti lottiamo per dire di no perché ci fa sentire in colpa e molti di noi non sono sicuri di come rifiutare con grazia un'opportunità. Ma non dire da solo onora. "Quello che stai facendo è dire di sì alle cose che vuoi davvero fare e sì alla cura di sé", dice Dr. Datillo. Prova, "Mi piacerebbe, ma semplicemente non posso" o "Devo rifiutare questa opportunità oggi, grazie."

Giorno 16: guarda qualcosa che ti farà ridere

Questo è uno di Dr. I migliori consigli di Datillo per i suoi pazienti. Che tu stia guardando uno speciale standup, la tua commedia romantica preferita o una sit-com, ridere è il massimo di stress. "Non puoi ridere ed essere stressato allo stesso tempo", DR. Dice Datillo.

Giorno 17: ascolta un amico

Parliamo tutti così tanto che molti di noi dimenticano di ascoltare. Ma ascoltare è il modo migliore per connettersi con gli altri. Invece di cercare di risolvere o diagnosticare un problema, offriti di essere disponibile per un amico o un familiare per sfogare per quanto poco o tanto tempo di cui hanno bisogno. "Connettersi e comprendere il punto di vista di qualcun altro è molto buono per la tua salute mentale e il tuo benessere", afferma DR. Datillo.

Giorno 18: prova un esercizio di respirazione

Concentrarsi sul respiro è una forma di meditazione che cambia il tuo sistema parasimpatico dalla modalità combattimento o-fuga alla modalità di raffreddamento, afferma DR. Datillo. Entra in una posizione comoda, sia seduta o sdraiata. Concentrati sulla respirazione e rallentalo, prendendo inalazioni ed espirazioni deliberate e uniforme. Se vuoi più struttura, inspira per cinque e fuori per cinque; sperimenta per trovare il conteggio comodo per il tuo corpo.

Giorno 19: cucina cena stasera

Quando la nostra lista di cose da fare è più lunga della linea di checkout di Trader Joe di domenica, fare la cena può prendere un sedile posteriore ad altre priorità. Mentre hai sicuramente sentito che mangiare a casa è migliore sia per il tuo corpo che per il tuo portafoglio, è anche buono per la tua mente. "La meditazione è single-tasking o portando intenzionalmente la tua attenzione su una cosa", afferma DR. Datillo. E cucinare rientra sicuramente in questa categoria. Scegli il tuo pasto nutriente preferito e assaporalo stasera. "Se non ti sei mai davvero connesso con la meditazione, questo può aiutare", afferma DR. Daramus.

Giorno 20: rompere i pastelli e il colore

C'è una ragione per cui i bambini (e Kate Middleton) amano la colorazione e non è solo la gioia di essere creativi. "Quando ti concentri su una cosa, che si tratti di colorare, respirare, musica, esercizio. In effetti, il 62 percento degli utenti in un sondaggio artistico di Saatchi su 700 persone ha affermato che fare arte di qualche tipo li ha aiutati a gestire lo stress. "[Gli esperti credono] che l'artigianato ripetitivo possa effettivamente abbassare la pressione sanguigna", aggiunge DR. Daramus. “Con una di queste tecniche, inclusa la meditazione, potresti ottenere immediatamente alcuni risultati, ma i risultati reali possono richiedere del tempo."

Giorno 21: trova il tuo mantra go-to

Aspettative non realistiche (come l'idea che nulla Nella vita può essere "perfetta") alimentare il dialogo interiore negativo, che aumenta i sentimenti di stress, ansia e depressione. Trova un mantra che ti parli, tipo "Posso farlo", "Sono degno", "andrà bene", "Funzionerà tutto", "Sono forte" o "Ho avuto questo."Quindi scrivilo su un post-it e appendilo da qualche parte lo vedrai il tuo frigorifero, la porta d'ingresso o lo specchio. “Il modo in cui parliamo influisce sul modo in cui ci sentiamo e ciò che facciamo. Quando usiamo dichiarazioni incoraggianti, tendiamo a sentirci meglio e siamo più produttivi ", afferma DR. Datillo.

Giorno 22: Marie Kondo il tuo guardaroba

Se non ti rende felice, sta occupando spazio e sminuisce le cose che illuminano la tua giornata. Scegli tre cose dal tuo armadio che non indossi più e donale in modo che qualcuno possa davvero usarle. Farà uno sconosciuto un modo solido per sentirti connesso e intenzionale per aumentare la tua salute mentale. Inoltre, il decluttering porta un rilievo immediato.

Giorno 23: mangia un quadrato di cioccolato fondente

Mangiare cioccolato (o qualsiasi altro cibo che ami ma limite) soddisfa il "piacere" in DR. Datillo's Escape Pneumonic. “Alcune persone non si fermano mai a pensare a ciò che piace. I tuoi cinque sensi possono aiutarti a riattivare i tuoi centri di piacere ", afferma DR. Datillo. “Prendersi del tempo per assaggiare davvero il tuo cibo ha dimostrato di avere grandi benefici nella riduzione dello stress. È un'altra forma di meditazione."

Giorno 24: dilettarsi in un hobby

Qual è una cosa che vorresti poter passare più tempo a fare? Scrivere sul tuo blog? Volontariato con animali? Imparare una nuova lingua? Prendi un'ora oggi per immergerti in qualunque hobby ti dà una spinta.Una delle maggiori fonti di stress e ansia è l'insoddisfazione della vita, afferma DR. Datillo, o sensazione di non essere appassionato o intenzionale. Fare qualcosa che dà il tuo scopo di vita è stato dimostrato di beneficio della tua salute mentale, aggiunge. Mentre amare il tuo lavoro è un modo per sentirsi intenzionali, gli hobby sono un altro modo per realizzare una passione.

Giorno 25: fai qualcosa di totalmente fuori

Dr. Daramus suggerisce di dimenticare "equilibrio" per alcune ore e di andare in un'abitudine sciocca preferita. Leggi un romanzo trash, Binge-Watch un cartone animato per cui sei troppo vecchio o trascorri tutto il pomeriggio a letto con il tuo partner. A volte devi darti spazio per liberarti.

Giorno 26: scoppiare il Nintendo

C'è una nuova tendenza curiosa nei giochi: simile ai videogiochi Mare di solitudine, Notte nei boschi, E Pry-che sono progettati per aiutare con la depressione o l'ansia. “I giochi non violenti che occupano molta concentrazione possono aiutare a lasciarsi andare una brutta giornata trasformando la tua mente in qualcos'altro, riducendo l'impatto di un attacco di panico o di un cattivo ricordo, o semplicemente dare a una mente impegnata la possibilità di rilassarsi, "Dice DR. Daramus. Mario Kart, chiunque?

Giorno 27: conta nella tua testa

Se la meditazione sembra scoraggiante, prova a contare per riportare la tua mente al qui e ora. “Il conteggio è una grande forma di distrazione, soprattutto se sei sopraffatto, stressato, pensando troppo o preoccupante. Ti spegne da quel ciclo rifocalizzando le cose che accadono nel tuo ambiente ", afferma DR. Datillo. Quando ti senti stressato, dai un'occhiata a te e identifica cinque cose che vedi e cinque cose che senti e, Ecco, Hai meditato oggi!

Giorno 28: correggi qualcosa che ti ha infastidito

Avevi intenzione di portare dei jeans al sarto, di riparare una manopola o di ordinare i tuoi file, ma non riesci a trovare il tempo per affrontare piccole attività. Fallo accadere oggi. Indirizza due a tre piccole cose che sono state nella parte posteriore della testa ma sul bruciatore posteriore. Stai eliminando il disordine, sia fisicamente che mentalmente, quindi puoi mettere più energia verso le cose che sono davvero importanti per te.

Giorno 29: abbraccia il tuo animale domestico, partner, genitore o amico

Ottenere coccolosi aumenta l'ormone dell'ormone in legame e diminuisce il cortisolo dell'ormone dello stress, il che ti fa sentire più rilassato e più felice. “Le persone bramano la connessione. È un aspetto critico del benessere ", afferma DR. Datillo.

Giorno 30: nota una cosa di cui sei grato

Il pensiero negativo è un pendio scivoloso; Mentre uno sfiato catartico sesh può aiutarti a tornare alla tua giornata, la negatività ha un modo subdolo a spirale fuori controllo. Combattere questo ciclo prendendo un minuto per annotare una cosa per la quale sei davvero grato. Alla ricerca di una sfida più avanzata? Trova un motivo per essere grato per qualcosa che ti rende infelice, perché alla fine ti sta insegnando una lezione importante. "Cose che ti fanno stress per presentare sfide, che ti insegnano abilità importanti come la pazienza, la resilienza e la forza", afferma DR. Datillo. “Con la pratica nel tempo, inizierai a trovare apprezzamento anche per le cose non così buone."

I medici dicono che questo è il segno sicuro che dovresti considerare la terapia. E puoi essere stressato senza saperlo?