Come addormentarsi velocemente 14 suggerimenti per esperti che ti aiuteranno a sonnecchiare

Per questo motivo, il terapista autorizzato, l'esperto della famiglia millenaria e l'ambasciatore Olly, Kier Gaines (che è appassionato dell'intersezione del sonno e della salute mentale), afferma che spendere la tua energia fisica all'inizio della giornata è la chiave per aiutare il tuo corpo ad addormentarsi rapidamente di notte. "Il corpo sarà preparato per il sonno riposante e la mente non sarà troppo indietro", spiega. Se l'unica volta che devi allenarti è dopo il lavoro, assicurati solo di finire con abbastanza tempo per mangiare la cena post-allenamento almeno un'ora e mezza prima di colpire i fogli.

2. Praticare yoga delicato o stretching

Poiché gli allenamenti e gli sprint HIIT non sono consigliabili molto vicini all'ora di coricarsi. "Lo yoga delicato o lo stretching può aiutare a rilasciare la tensione nei muscoli e calmare la tua mente", spiega.

(Pianificare di implementare una routine di allungamento prima di andare a letto? The Stakt the Mat, $ 86) è un tappetino da allenamento chic e compatto con imbottitura sufficiente per rendere comodo qualsiasi tratto comodo. Nel frattempo, mantenendo un lululemon senza limiti che allungano la cinghia, $ 18, a portata di mano può aiutarti a raggiungere tutti gli allungamenti statici che speri di fare prima di andare a letto e ogni volta.)

3. Fare un bagno caldo o una doccia

C'è qualcosa di così rilassante nel fare una doccia piena di vapore o affondare in un bagno caldo. "Un bagno caldo o una doccia può aiutare a rilassare i muscoli e facilitare la tensione, il che può rendere più facile addormentarsi", DR. Dice Singh.

Per rendere il tempo del bagno ancora più vantaggioso per il sonno, il medico di medicina integrativa e l'ambasciatore olly Taz Bhatia, MD, afferma di incorporare prodotti infusi di magnesio. "L'aumento dei livelli di magnesio ha dimostrato di ridurre i sintomi dello stress dall'irritabilità alla insonnia", spiega.

Se sei una persona doccia, considera di usare il lavaggio del corpo anti-fatica Atlantico Ren Clean Skincare e Magnesio ($ 30); Se preferisci i bagni, aggiungendo un bagno di bagno di magnesio, come i fiocchi da bagno di magnesio Asutra ($ 20), può aiutarti a migliorare la qualità complessiva del sonno.

Non ho intenzione di fare la doccia o fare il bagno prima di andare a letto? Dr. Bhatia dice che puoi ancora goderti gli effetti topici che aumentano il sonno di magnesio applicando un trattamento per il cuoio capelluto notturno. "Il riscaldamento dell'olio di cocco nel cuoio capelluto è una vecchia tradizione ayurvedica che rilassa il cuoio capelluto e migliora il flusso sanguigno sul cuoio capelluto, che è spesso deviato nello stress", spiega. “Aggiungendo olio di magnesio, il beneficio aggiuntivo del rilassamento di magnesio sui muscoli è un vero trattamento per il rilievo dello stress."

4. Crea una routine della buona notte

Le routine possono essere immensamente utili per attenersi a un regime di allenamento o al piano dietetico e possono anche aiutare quando si tratta di raggiungere il sonno calmo. Quando si crea una routine della buona notte, inizia pensando a quando vuoi alzarti, quindi lavorare all'indietro. Se vuoi svegliarti a 7 a.M., Dovrai andare a letto tra le 11 p.M. e mezzanotte per ottenere da sette a otto ore di sonno. Dal momento che raramente ci addormentamo istantaneamente, è importante concederti il ​​tempo di rilassarti prima di intendere sgorzare. Quindi, se la tua ora di andare a letto è 11 P.M., circa 10 p.M. Inizia a fare i passi che conosci ti aiuterà a rilassarti: disegna un bagno, mettiti sotto le copertine con un libro o un diario, bevi il tuo tè alla camomilla, qualunque cosa funzioni per te.

Tutto sommato, Gaines dice che la cosa più importante è effettivamente prepararsi al letto. "Salire sul divano e prepararsi per il letto coscienziosamente non sono la stessa cosa", spiega. “Alcune persone trovano rilassamento nel rituale di una routine notturna."

5. Limitare la luce blu prima di andare a letto

Per quanto accogliente possa essere rannicchiato con il tuo telefono e scorrere i tuoi feed di social media fino a quando non ti addormenti, la pratica è effettivamente parte del motivo per cui potrebbe essere così difficile addormentarsi in primo luogo. "I nostri dispositivi influenzano i picchi nell'attività cerebrale che possono rendere molto più difficile cadere e soggiornare", avverte Gaines.

Mentre i telefoni sono spesso i più grandi colpevoli, DR. Bhatia sottolinea che le luci, i tablet e i televisori con toni freschi artificiali emettono tutti la luce blu. Suggerisce di spegnere tutte le luci luminose e blu per un paio d'ore prima di andare a letto. Questo non vuol dire che devi solo sdraiarti al buio, però. "Passa invece alle luci con lampadine ambrata, come le luci notturne", dice. “In questo modo aiuterà la tua produzione di melatonina a rimanere in pista e normalizzare il tuo orologio interno, così puoi addormentarti a una buona ora."

Un'altra opzione? Prendi in considerazione le luci dimmebili. "Dimmere le luci nella tua camera da letto può aiutarti a segnalare al tuo cervello che è tempo di rilassarsi e prepararsi per il sonno", DR ". Dice Singh.

(Alla ricerca di un'ottima luce notturna? La luce di Casper Glow, $ 129, viene fornita con un'app di accompagnamento che consente agli utenti di impostare su un timer per addormentarsi e sorgere: la luce cordless si attenua gradualmente di notte e si illumina all'alba. Detto questo, se preferisci le luci notturne multi-tasking, il portello restatore 2, $ 200, triple come sveglia e macchina da suono del sonno.)

6. Attenersi a un programma di sonno coerente

Nota come abbiamo menzionato l'importanza di pensare al tuo programma di sonno quando abbiamo delineato una routine della buona notte? Bene, uno dei migliori consigli per migliorare la qualità complessiva del sonno è andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno. "Anche nei fine settimana", DR. Singh sottolinea. “Questo aiuta a regolare l'orologio interno del tuo corpo e può aiutarti ad addormentarti più velocemente."

7. Crea un ambiente di sonno rilassante

Mentre la scelta dell'illuminazione giusta per la tua camera da letto può aiutare a promuovere il sonno calmo, non è l'unica cosa che aumenterà la tua capacità di andare alla deriva. Impostare una temperatura fresca (tra 60 e 68 gradi), indossare pigiami traspiranti e l'uso di biancheria da letto super comoda svolgono tutti un ruolo significativo nella qualità del sonno, DR. Dice Singh.

Se stai cercando di rinnovare il tuo cassetto PJ (come ho appena fatto), posso suggerire la camicia del sonno di stampa ($ 102)? L'abito da sonno di cotone al 100 % presenta maniche a tre quarti e una silhouette frontale che è così comoda, l'ho comprato in due motivi e ho già un occhio su un terzo.

Se hai intenzione di rinnovare la tua biancheria da letto, dai un'occhiata al set di fogli di softstretch viola ($ 189) se preferisci un tocco ultra-snuggly, di tipo Jersey o il bundle di foglio hardcore classico di Brooklinen ($ 195+) se brami la sensazione cotone fresco e fresco mentre dormi.

Vale anche la pena notare che se condividi il letto con un partner o un animale domestico, avere uno spazio di sonno abbastanza grande è la chiave per riposare. Se stai pensando che sia tempo di passare a una regina o re, considera l'Amerisleep AS3 ($ 1,299+)-un letto-a-a-a-a-a-a-a-a-un-a-a-a-un-a-a-a-box che è cushy ma di supporto, per non parlare del design con la tecnologia di raffreddamento.

8. Goditi un profumo che ti calma

Un altro modo per rendere il tuo ambiente di sonno più rilassante è con una fragranza che induce il sonno. "I nostri cervelli associano alcune fragranze alla calma e all'umore positivo", spiega Gaines. “Poiché lo stress e l'ansia sono principali cause di insonnia, una bella candela può aiutare a mitigare quelle barriere a un sonno riposante."

(Hai bisogno di un Reco? La candela da un sanno della sera di nostalgia, $ 38, presenta accenni di lavanda insieme a tè verde, arancione e limone. È positivamente delizioso.)

Se sei preoccupato di addormentarti prima di ricordare di far esplodere la candela, puoi sempre optare per uno spray per il sonno. "La lavanda è un nerino noto, che lavora attraverso l'aromaterapia per rilassare i centri di stress del cervello", DR. Bhatia dice, spiegando che calma il sistema nervoso e aiuta con la regolazione del sonno.

(Psst: The Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, ha un odore adorabile e sembra un'aggiunta chic da comodino.)

9. Frenare la caffeina e l'assunzione di alcol

Potrebbe non essere quello che vuoi sentire, ma la caffeina e l'alcool rendono entrambi addormentati molto più duramente di quanto non sia necessario. Per questo motivo, Dr. Singh dice che dovresti ritagliare entrambi nelle ore che precedono. Più specificamente, dovresti tagliare la caffeina entro il primo pomeriggio e avere la tua ultima bevanda alcolica (se non del tutto) almeno due ore prima di coricarsi.

Se ami semplicemente il rituale di chiuderti con vino o una tazza di caffè caldo, ci sono modi per goderti ancora solo tempo con BEV diversi. Se ti piace un berretto da notte, considera di optare per la fioritura francese Le Blanc 0% alcol ($ 39) o un tonico scintillante di snoding hibiscus menta di sunwiscus ($ 50 per 12)-Il mio preferito preferito! Se ami la sensazione calmante di un bev caldo prima di andare a letto, scambia il tuo caffè con un tè decaffato, come il tè alla camomilla calmante del tè di David ($ 10).

Un'altra opzione? Latte caldo. "Questa è una delle mie tradizioni preferite tramandate da mia madre", DR. Azioni della Bhatia. “Prima di andare a letto, molti trovano la loro mente per un miglio al minuto. Il triptofano, un enzima che si trova nel latte caldo, ha dimostrato di rilassarsi e calmare il sistema nervoso. Questo mi aiuta sempre a rilassarmi prima di andare a letto."

10. Leggere un libro

Senza schermi, potresti non sapere cosa fare con te stesso. Dr. Singh suggerisce di cercare un buon libro. "Leggere un libro può aiutare a calmare la tua mente e ridurre i livelli di stress", afferma. “Scegli un libro che non è troppo stimolante o stimolante."In altre parole, forse metti da parte i tuoi romanzi di Colleen Hoover e opta invece per un accendino (ma così piacevole), come quello di Jasmine Guillory Ubriaco sull'amore o Emily Henry's Amanti dei libri (Tuttavia, ammettiamo pienamente che anche quelli potrebbero essere difficili da mettere giù).

11. Ascolta la musica rilassante

Le playlist calmanti possono anche aiutare a aumentare i sentimenti di sonnolenza. "Ascoltare musica calmante può aiutarti a rilassarti e rilassarsi prima di andare a letto", DR. Dice Singh. Tuttavia, lascia che sia noto: anche il rumore bianco, i suoni dell'oceano e il rumore marrone possono aiutare tutti. "Affrezzano suoni che possono stimolare il cervello e prevenire il sonno riposante", afferma Gaines.

12. Diario sulla tua giornata

Se hai difficoltà ad addormentarti perché ti stai preoccupando degli eventi del giorno, del passato o il giorno successivo, prendendo del tempo al diario può aiutare a rilasciare l'onere di quei pensieri dalla tua mente. "Scrivere i tuoi pensieri e sentimenti in un diario può aiutarti a elaborare qualsiasi stress o preoccupazioni che potrebbero tenerti sveglio di notte", DR. Singh spiega.

Se desideri iniziare una routine di journal ma sei preoccupato per la tua capacità di attenersi ad essa, considera il diario di 5 anni di scrittura della tua vita ($ 40); Se hai più da dire che poche righe al giorno, opta per un bellissimo taccuino da carta ($ 30), per annotare i tuoi pensieri.

13. Dormi in allineamento con il tuo ritmo circadiano

Mentre tutti questi suggerimenti e trucchi possono essere immensamente utili per aumentare il sonno, non funzionerà molto bene se provi ad implementarli dal tuo ritmo circadiano naturale, DR. Dice Singh. “Ad esempio, se sei un nottambulo e la tua ora naturale è 1 a.M., Andare a letto a 10 p.M. significherebbe che rimarresti frustrato e non dormiresti ", spiega. Detto questo, impegnarsi in queste pratiche può, in effetti, aiutare a spostare il tuo ritmo nel tempo, quindi spetta a te scegliere quale tempismo si adatta meglio al tuo sonno e agli obiettivi dello stile di vita.

14. Prendi i giusti integratori di sonno, se ne hai bisogno

Esistono ausili per il sonno da banco come melatonina e magnesio per aiutare a migliorare i sentimenti di sonnolenza.

"Produci melatonina naturalmente di notte, ma se hai difficoltà ad addormentarti, l'integrazione con la melatonina può fare una grande differenza", Dr. Dice Bhatia. “La melatonina diminuisce il tempo necessario per addormentarti e ti aiuta a rimanere addormentato più a lungo."

Mentre esistono molti integratori di melatonina, le Gummies Olly Sleep ($ 25 per 100) sono il mio preferito preferito. Sono deliziosi e non hanno un brutto retrogusto al punto che vorrei che la dose raccomandata fosse più di due gummies. Sono così bravi!

Nel frattempo gli integratori di magnesio aiutano a promuovere il rilassamento muscolare e una sensazione generale di calma, che può anche dare per addormentarsi più velocemente. Il mio go-to è il succo di luna Magnesi-OM Magnesio Supplemento ($ 42), che è venduto in un sapore di calma delle bacche, nonché un'opzione di limone blu completamente nuovissimo. Se me lo chiedi, è una delle migliori bevande per dormire.

FAQ

Perché il mio corpo non mi fa dormire?

Ci sono una serie di ragioni per cui il tuo corpo potrebbe non sentirsi preparato per il sonno. Secondo il dott. Singh, impegnandosi in attività stressanti proprio prima di andare a letto (come avere una discussione o lavorare su un progetto intenso), un pisolino a tarda giornata, bere caffeina nel pomeriggio e della sera, mangiando pasti pesanti vicino all'ora di andare a letto e impegnandosi in troppo schermo Il tempo può rendere più difficile addormentarsi.

Accordarsi per addormentarsi rapidamente garantisce un sonno migliore?

Non necessariamente. "Mentre si addormenta rapidamente può essere un segno di buona qualità del sonno, non è l'unico fattore che determina la qualità del sonno", DR ". Dice Singh. “A volte addormentarsi velocemente significa solo che sei privato del sonno."Ecco perché i tracker di sonno e attività, come il whoop ($ 49+) e il oura anello ($ 299+), misura la latenza del sonno (aka quanto tempo ci vuole addormentarti) e quante ore dormi effettivamente per il corso. della notte.

E se non riesco a dormire la notte?

Mentre ti senti irrequieto qua e lì è normale, se scopri che non puoi dormire per le notti e le notti, è tempo di consultare un medico per determinare cosa potrebbe tenerti sveglio e se qualcosa al di là dello stile di vita potrebbe essere in gioco. Se scoprono che il tuo sonno è un vero segno di insonnia, possono offrire sonniferi da prescrizione.

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