Come impedire al ginocchio del corridore di crampi al passo

Cosa causa il ginocchio del corridore?

Sfortunatamente, potrebbe essere difficile definire la causa esatta, perché il dolore al ginocchio è un segnale che la prontezza generale del tuo corpo per la corsa è fuori di testa.

"Ci sono molte ragioni per cui improvvisamente il tuo cervello ti sta facendo prestare attenzione al tuo ginocchio", dice Starrett. "Avresti potuto fare tonnellate di volume e poi sedere, avresti potuto essere super stressato nella tua vita, lavoro e famiglia. Potresti essere sottolineato e la tua qualità dei tessuti non ti consente di essere robusto e gestire il volume che non ti riscalda. Ci sono così tante cose che possono succedere qui."

Tutti questi fattori possono causare una mancanza di mobilità nei flessori dell'anca, muscoli e tendini stretti, tessuto muscolare sensibile e congestione nella connettività tra i muscoli. Quei sintomi fisici possono causare dolore fino al ginocchio, specialmente nei corridori che tendono ad avere quadricipitanti stretti, che sono collegati al ginocchio (insieme ai vitelli e ai muscoli posteriori della coscia). Quando si verificano una tenuta e una gamma limitata di movimento, il tuo corpo invia un segnale al tuo cervello che il tuo ginocchio potrebbe essere in pericolo, che interpretiamo come dolore.

"Le aree di quel sistema muscolare possono assolutamente riferire il dolore al ginocchio", afferma Starrett.

Altre cause comuni di dolore al ginocchio durante la corsa

Altri problemi comuni che causano il ginocchio che Gentry vede derivano dal mangiare una dieta povera che costruisce tossine e può contribuire all'infiammazione, indossando scarpe che non forniscono abbastanza supporto e non avendo abbastanza tempo di recupero. "È importante consentire al corpo di riposare, adattarsi e recuperare prima della prossima corsa", afferma. "I bagni di sale di massaggio e epsom sono qualcosa che suggerisco sempre quando i corridori hanno noto muscoloso, in quanto possono aiutare a ridurre i tempi di recupero e lenire il corpo."

Per quanto riguarda le calzature, assicurati di indossare una scarpa creata per il tuo tipo di piede oltre a sostituire le scarpe ogni sei mesi (o prima a seconda di quanto chilometraggio fai).

Stai andando troppo forte, troppo presto

Per quanto eccitante possa essere iniziare un nuovo programma di allenamento o una modalità, dovresti sempre ridimensionare per cominciare per dare al tuo corpo il tempo di abituarsi al tuo allenamento. "Potresti sperimentare il ginocchio del corridore dall'aumentare il tuo chilometraggio troppo presto, poiché passare da zero miglia a innumerevoli miglia in breve tempo può causare dolore e aggravamento al corpo", afferma Gentry.

Per aggirare questo, inizia modesta. E se non sei sicuro di come sia, considera di chiedere l'aiuto di un allenatore di corsa professionale o di utilizzare un'app che ha piani di esecuzione come l'app Nike Run Club.

La tua tecnica ha bisogno di miglioramenti

Un altro motivo per cui potresti provare dolore al ginocchio mentre corri è una tecnica scadente, dice Gentry. Succede al meglio di noi, soprattutto come fatica, ma è sicuramente qualcosa a cui dovresti pensare attivamente sulle tue corse.

Assicurati che i fianchi non vengano spostati all'indietro, la testa è in posizione neutra, le spalle sono rilassate, il petto è aperto e che stai oscillando le braccia in avanti e indietro. Ti consigliamo anche di evitare il calcio del calcio in quanto ciò può causare stress inutili ai gruppi muscolari come i muscoli posteriori della coscia, che di conseguenza possono attirare altri muscoli e aggravare le ginocchia. Inoltre, dovresti provare a colpire il terreno con il tuo medio piede e assicurarti di non correre con le ginocchia chiuse.

4 modi per evitare di correre di ferire le ginocchia

Mentre sbarazzarsi del dolore è fantastico, ci sono anche alcuni modi per impedire alle ginocchia di ferire in primo luogo. Starrett lo descrive come "cambiare gli input in modo che la fisiologia dei tessuti locali sia migliorato e il cervello riconosce che queste posizioni sono sicure."

1. Praticare esercizi isometrici

"Il primo ordine di aziende che cercano di vedere se possiamo segnalare al cervello che queste posizioni del ginocchio in movimento sono sicure", afferma Starrett. "Il modo più semplice per farlo è convincere qualcuno a fare un po 'di isometria, che sono contrazioni muscolari senza movimento."L'idea è che se imiti i movimenti della corsa per un lungo periodo di tempo, il tuo cervello imparerà che quelle" sicure "in cui si trovano, e quindi i segnali del dolore non sparano in futuro. Ti aiuterà anche a raggiungere l'intera gamma di movimenti, che dovrebbe aiutare con il dolore al ginocchio.

"Ci mette molto a nostro agio in quelle posizioni, finisce per ripristinare la nostra gamma nativa", afferma Starrett.

Starrett raccomanda il dolore al ginocchio muove come fare affondi e alla fine progredire verso affondi delle gambe rialzate, respirare in profondità, flettere i glutei e mantenere la posizione.

"Mettiti in una grande posizione di affondo con i piedi puntati dritti, entrambi i piedi puntati dritti, tutte le dita dei piedi per terra", dice Starrett. "Ti abbasserai fino a quando non sentirai un tiro nella gamba posteriore. Ma soprattutto, fino a quando non puoi ancora spremere il gluteo sulla gamba posteriore. Tienilo per cinque a 10 grandi respiri, perché se non riesci a respirare in una posizione, non possiedi quella posizione. E la corsa significa spostarsi da una posizione all'altra mentre respira."

2. Pratica mobilizzazione dei tessuti molli (rotolamento in schiuma)

La tenuta nel tessuto molle potrebbe causare dolore alle ginocchia, quindi ti consigliamo di rotolare in schiuma (specialmente sui quadricipitanti), concentrandosi su aree in cui senti dolore quando sono compressi dal rullo di schiuma o dalla sfera del punto di pressione.

"Il tessuto limitato potrebbe causare tensione", afferma Starrett. "Potrebbe cambiare l'andatura, potrebbe far percepire il tuo cervello. Non importa quale sia il meccanismo. Se ti ho sdraiato su un rullo sui tuoi quadricipiti, dovrebbe sentirsi come una pressione. Non dovrebbe sentirsi come se fossi a bordo dell'acqua."

3. Allenati con un allenatore di corsa

La gente pensa che correre sia una di quelle cose che esci e fai, ma imparare a scappare correttamente dall'inizio può aiutare a mantenere le ginocchia sane per gli anni a venire. "Se non sei sicuro di una tecnica di corsa corretta, trova un allenatore che può aiutarti ad analizzare il tuo stile di corsa e lavorare con te per renderlo più forte", dice Gentry.

4. Investi in un buon paio di scarpe da corsa e calzini

Non ti presenteresti per la pratica di nuoto senza un costume da bagno di qualità, giusto? Bene, lo stesso vale per la corsa: hai bisogno di attrezzature affidabili per portare a termine il lavoro. "La tecnologia nelle sneakers oggi è molto avanzata e la maggior parte delle scarpe da corsa è progettata per aiutare il corpo umano, quindi è un'ottima idea andare in un negozio di corsa per un'analisi dell'andatura", afferma Gentry. "Nella maggior parte dei casi, saranno in grado di mostrarti scarpe che si adattano al tuo stile di corsa naturale. Ricorda sicuramente di indossare scarpe comode, però."

5. Mantieni un diario di allenamento

Per assicurarti di non esagerare, soprattutto all'inizio del tuo viaggio di corsa, prendi il tempo per tenere traccia delle tue sessioni. "L'avvio di un diario di allenamento ti aiuterà chiaramente a vedere e delineare i giorni in cui dedichi alla corsa, alla formazione e al recupero", afferma Gentry. "In questo modo, sarai in grado di bilanciarti e non fare troppo, troppo presto."

6. Costruisci la tua forza muscolare

L'aggiunta di un po 'di allenamento di forza al mix può anche fare miracoli per proteggere il tuo corpo-E Trasformandoti in un corridore migliore. "Costruire la tua forza muscolare è così importante. Intorno a ogni articolazione, ci sono muscoli, tendini e legamenti. I corridori devono assicurarsi che tutto il loro corpo sia curato e rafforzato per la corsa, dato l'impatto che ha sul corpo ", dice Gentry. "Utilizzo di esercizi corporei o ponderati e concentrarsi sulla forza a gamba singola, oltre alla forza a doppia gamba che aiuta a costruire il tuo potere e, si spera, tenere a bada le lesioni al ginocchio."

Sappiamo che correre con il dolore al ginocchio non è l'ideale, ma se ti assicuri di indossare l'attrezzatura giusta, ti stai concentrando sulla tua forma e ti metti in sessioni di allenamento incrociato (l'allenamento della forza è la tua migliore amica), il recupero e il cibo cibi per alimentarti, dovrebbe essere sparito in pochissimo tempo! E non sottovalutare mai il potere dei massaggi della tazza di ghiaccio e dei bagni di sale Epsom.

Va bene continuare a correre con il ginocchio del corridore?

Prova a praticare le tecniche sopra, con un'enfasi sugli esercizi isometrici e sulla mobilitazione dei tessuti molli. Se ciò non allevia il dolore, dovresti vedere un medico.

Il ginocchio del corridore va via?

Se ti permetti di recuperare correttamente dallo sforzo della corsa e pratichi esercizi isometrici e mobilizzazione dei tessuti molli, il ginocchio del corridore dovrebbe andare via. In caso contrario, dovresti consultare il tuo medico.

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